הנה משהו שכל לוחמי סוף השבוע יודעים שהוא נכון: אפילו אימון שבועי אינטנסיבי אחד מכניס אותך לבריאות טובה יותר מאשר לשכב על המאמן. על פי מחקר שפורסם ב- JAMA Internal Medicine, מתאמני סוף השבוע דיווחו על סיכון נמוך יותר ב -40 אחוז למוות כתוצאה ממחלות לב וכלי דם.
אך אל תסיר עדיין אבק מהאופני ההר או מגלשי השטח החוצה. החיסרון הוא שחלק מהלוחמים בסוף השבוע נלחמים באומץ כל כך ובעוצמה כזו שהם מגדילים את סיכויי הפציעה והשחיקה שלהם.
המפתח הוא למצוא איזון.
אבל יצירת איזון בחייכם ובגופכם יכולה להיות מאתגרת. שמירה על מגוון מרכיבי כושר - מיזוג קרדיווסקולרי, חוזק שרירים, גמישות, תרגול מדיטציה והרפתקאות בחוץ - היא לא הישג קל.
אולי אין לך זמן להשתתף בשיעור יוגה בן 90 דקות או לצאת לטיול באורך 11 מייל, אבל במקום להיגמל ולהתרעם על לוח הזמנים העמוס שלך, נסה את האימון בסוף השבוע הזה כדי לשמור על כל כלי הכושר שלך חד ולמלא את מכסת האימונים שלך לשבוע.
קצור את היתרונות בשבריר של הזמן
זה אולי נשמע כמו תביעה ללידה, אך ישנם יתרונות להכנס לאימון אינטנסיבי אחד בשבוע, אם זה כל מה שתוכלו לנהל.
האימון שלאחר מכן מכיל את כל מרכיבי הכושר והמיזוג ומעלה גם את מצב הרוח שלך, בזכות אמא טבע! יתרונות ובונוסים אחרים כוללים:
- הוריד מתח: אינך צריך להירשם לשיעור, לנסוע לאולפן או לשכור בייביסיטר.
- זה לא יקר: אין חיוב; אתה מספק מוטיבציה ודלק משלך כדי לזוז ולדחוף את עצמך להגיע לגבהים חדשים.
- סיכוי להיות חברתי: תפוס חבר או עובד לעבודה למוטיבציה, תמיכה ואחריות.
- עוצמה מאוזנת: ללכת במשך שעתיים רצופות כשאתה יוצא משבוע עבודה מתנקש זה לא חכם לרוב. אימון זה מציע גלי עוצמה כך שתלחצו חזק, אך גם יש לכם זמן להתאושש.
- המשך בקצב שלך: בחר ללכת או להריץ את קטעי הקרדיו ולהתמקד בצורה נכונה על פני מהירות בכל התרגילים.
- קח את האימון לכל מקום: אם אפשר, צא בחוץ ומצא מסלול או לולאה נופית. אימון זה יכול להיעשות גם בבית על הליכון, אופניים נייחים או סגלגל במקום רכיבי ההליכה / הריצה.
- צור הרגלים בריאים: ברגע שתתחיל עם האימון הזה, סביר להניח שתגלה שאתה רוצה לעשות יותר. גם כאשר הזמן הוא נושא, אתה יכול לפרק את האימון הזה ולעשות רק אלמנטים מסוימים בזמנים שונים במהלך השבוע. אחרי הכל, ריצה של קילומטר וחצי דקות של יוגה בשדה התעופה עדיפה על כלום!
האימון האולטימטיבי ללוחמי סוף השבוע
1. חימום
ללכת או לרוץ חמש דקות.
2. ניידות
בצע את כל התרגילים האלה פעם אחת.
א. מכת גב (10 לכל זרוע): עיגול זרוע אחת בכל פעם לאחור.
ב. סקוואט עם יונה עומדת (5 לכל רגל): גוש למטה, קם, ואז משך ברך אחת לכיוון החזה. חזור על הצד השני.
ג. פותחן חמסטרינג (10 לכל רגל): הרימו רגל אחת לפניכם ותפסו ביד הנגדית.
ד. תולעת אינץ 'לכלב פונה כלפי מטה (5): קפל קדימה, צעד את הידיים לתוך קרש והחזק. הרם את המותניים שלך כך שתהיה צורת V הפוכה. הנמיכו והלכו ידיים לאחור.
ה. סקוואט לגובה עגל (10): גוש למטה ואז עמד עד הסוף והרים אל קצות האצבעות שלך.
3. סיבולת לב ריאה
ללכת או לרוץ במשך שש דקות.
4. חוזק
בצעו שלושה סיבובים עם מנוחה של 30 שניות בין הסבבים.
א. החזק את הסקוואט (60 שניות): הנמיך לסקוואט והחזק. או להחזיק סקוואט תוך כדי תמיכה בגבך אל הקיר.
ב. שכיבות סמיכה עם צלב הברך (10 לכל צד): בצע שכיבות היד אחת ואז הבא את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי. המשך, הצדדים מתחלפים עם כל נציג.
ג. קרש צד עם הרמת רגל (10 לכל צד): מתוך קרש צד הרם את הזרוע העליונה. הרם והורד את הרגל העליונה במשך 10 חזרות. חזור על הצד השני.
ד. ריאות הליכה (15 לכל רגל): צעד רגל אחת החוצה לפניך, כופף את שתי הברכיים ואז קם ממשיך ללכת קדימה בדרך זו.
5. סיבולת לב ריאה
ללכת או לרוץ במשך שבע דקות.
6. HIIT
עשו שלושה סיבובים עם מנוחה של 30 שניות בין הסבבים.
א. קפיצת סקוואטים (10): מתוך סקוואט קפוץ למעלה ונחת בחזרה בסקוואט.
ב. מחליקים על הקרח (10 לכל צד): קפיצה לצד אחד, מאזנת על הרגל החיצונית ומביאה את הרגל הנגדית מאחור. ואז קפץ לצד השני.
ג. בורפס (10): התגרש, קפץ את הרגליים חזרה לקרש, עשה שכיבות סמיכה, קפץ את הרגליים לידיים ואז קפץ למעלה.
ד. ספרינט ו Backpedal 50 מטר שלוש פעמים.
7. סיבולת לב ריאה
ללכת או לרוץ שמונה דקות.
8. יוגה
בצעו ברצף, והחזיקו בכל תנוחה לחמש נשימות.
א. תנוחת הרים: עמדו גבוה עם כפות הרגליים זו מזו.
ב. קיפול קדימה: מעמידה, הביא את החזה לכיוון הירכיים.
ג. תנוחת קרש: צעד אחורה לקרש והביא את מפרקי כף ידיך לכתפיים.
ד. קוברה נמוכה: יורד לרצפה עם צמרת כפות הרגליים כלפי מטה. הרם את החזה שלך מהאדמה.
ה. כלב פונה כלפי מטה: הרם את המותניים שלך כך שאתה בצורת V הפוכה.
ו. לוחם 1 (צד ימין): צעד את רגל ימין בין הידיים. הפוך את העקב השמאלי החוצה בזווית של 45 מעלות. הרימו את הידיים למעלה וחברו את כפות הידיים.
ז. לוחם 2 (צד ימין): פתח את המותניים לצד, כופף את הברך הימנית ופזר את הידיים בגובה הכתפיים.
ח. תנוחת משולש (צד ימין): ישר את הרגל הקדמית והציר מעל כף רגל ימין. הרימו את היד השמאלית מעלכם.
אני. חצי ירח (צד ימין): כופפו מעט את הברך הקדמית והרימו את הרגל האחורית מהאדמה. קצות אצבעות ימין נמצאות על הקרקע והזרוע השמאלית מעלה.
j. פיצולים עומדים: סובבו פנימה את רגל שמאל, שמרו אותה מורמת כשאתם מורידים את היד השמאלית למטה כדי לפגוש את היד הימנית.
k. לוחם 3: מפיצולים עומדים, הביא את הידיים למצב תפילה בלבך או הרחב את זרועותיך לצדדיך או החוצה לפניך.
l. קח ויניאסה (קיפול קדימה, קרש, כלב פונה כלפי מטה) וחזור על רצף הלוחם בצד שמאל.
9. סיבולת לב ריאה
ללכת או לרוץ במשך תשע דקות.
10. קולדאון ומתיחה
החזיקו את כל מתיחה למשך 45 עד 60 שניות.
א. קפל רגל רחבה קדימה עם הידיים מאחורי הגב: הוצא את כפות רגליכם רחבות יותר מהירכיים. שלבו את הידיים מאחורי הגב. נשוף וקפל קדימה. הרימו את הידיים מעל הראש.
ב. מתיחה של לונג וריבוע מרובע: היכנס לנגינה עם הברך האחורית כלפי מטה. כופפו את הברך האחורית והביאו את העקב לכיוון התחת שלכם. תפוס את כף הרגל וצייר אותו פנימה. עשה משני הצדדים.
ג. טוויסט עמוד שדרה: שכב על הגב כשזרועותיך פונות לצד. משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך. אפשר לברך לחצות את גופך, ולהתפתל. חזור על הצד השני.
11. מדיטציה
בואו למצב ישיבה. חצה את שוקיך ותשב גבוה. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה. הרימו את הלב, הרכינו את הראש והיו דוממים. התמקדו בנשימה, נשמו לספירה של חמש שניות. נשפו לספירה של חמש שניות. חזור על עצמו במשך 10 מחזורים.
מה אתה חושב?
איך נראית שגרת האימון השבועית שלך? כמה פעמים בשבוע אתה עובד? האם אתה מוצא את עצמך נמתח זמן? אתה מחשיב את עצמך כלוחם בסוף השבוע? אילו הרפתקאות כוללות סוף השבוע הטיפוסי שלך? האם תנסה את האימון הזה בכללותו או תפרק אותו? שתפו את התשובות, ההצעות והשאלות שלכם בתגובות למטה!
