שאל כמעט כל מי לגבי החלטות השנה האזרחית החדשה והסיכויים טובים ש"לאכול בריא "נמצא בראש הרשימה. עם זאת, בעוד שאנשים מסוימים בוחרים לבצע בדיקת דיאטות מוחלטת בתחילת השנה, ביצוע שינויים התנהגותיים קטנים שיש סיכוי גבוה יותר להתמודד איתם עשוי לעשות יותר כדי לשפר את בריאותך בטווח הרחוק.
ברוח זו סקרנו דיאטנים רשומים בכדי לקבל את השינויים הקטנים והקיימים שיכולים לבצע כדי לשפר את הדיאטה שלהם, יחד עם טיפים וטריקים שיעזרו ליישם אותם. להלן חמש התגובות המובילות שלהם.
1. אכלו יותר פירות וירקות
אין זה הפתעה גדולה שפירות וירקות טובים לבריאותך: על פי בית הספר לבריאות הציבור TH Chan של הרווארד, תזונה עשירה במגוון של שתיהן יכולה למנוע מחלות כמו סרטן, שבץ וסוכרת.
למרבה הצער, בדו"ח בנובמבר 2017 של המרכז לבקרת מחלות ומניעה נמצא כי רק 1 מכל עשרה אמריקאים מקבלים את ההגשה היומית המומלצת של מזונות מעצמות אלו (זה 1.5 עד 2 כוסות ביום של פירות ו 2-3 כוסות ירקות).
ג'נה אפל, RD, דיאטנית ובעלת חברת אפל תזונה בע"מ, ממליצה לשנות את מתווה הצלחת שלך כך שחצי מורכב כולו מפירות וירקות. אם חצי צלחת מרתיעה מדי, התמקד במקום להניח מגוון של צבעים - לפחות שלושה - לצלחת שלך בכדי לתת לגופך תערובת בריאה של חומרים מזינים שונים.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
2. הפסיקו לחשוב על פחמימות כאויב
לדברי הדיאטנית רייצ'ל פיין, RD, הבעלים של To To Pointe Nutrition, כאשר לקוחות רוצים לרדת במשקל או לאכול בריא יותר, מזונות המכילים פחמימות הם מהראשונים ללכת (מסתכלים עליך, דיאטה קטו). אבל פיין אומר כי התזונה המקרובית ממלאת תפקיד חשוב בבריאותנו ואסור להימנע ממנו.
"פחמימות הינן קריטיות לגוף מכיוון שהן מספקות את צורת הדלק היעילה ביותר, במיוחד לצורך פעילות גופנית", היא אומרת.
על פי הקליניקה של מאיו, הפחמימות צריכות להמציא בין 45 ל 65 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.
המפתח הוא בחירת הפחמימות הנכונות . בנוסף לחצי צלחת של פירות וירקות, בנה את הארוחות כך שרבע מהצלחת מכילה דגנים מלאים ולא מעובדים כמו אורז חום, קינואה או פארו.
3. דלג על ניקוי היום שאחרי
למרות מה שדיאטות מסוימות היו מאמינות, גופנו מתוכנן באופן טבעי לנהל גמילה משלהם - לא נדרש מיץ.
פיין, "מהכבד והעור למעיים שלנו, אנו מחוברים מטבולית כדי להפריש באופן טבעי פסולת שבונה משני מטבוליזם טבעי ומסביבתנו". "דיאטות גמילה מעוררות גם מטבוליזם על ידי הכנסת מעגל של אכילת יתר ואז אכילת יתר."
במקום זאת, קידמו את הניקוי הטבעי של גופכם על ידי אכילת מזונות המקדמים תפקוד כבד וכליות טבעי, כמו ירקות שן הארי, ארטישוק ואשכוליות. וכמובן, זכרו לשתות הרבה מים, שכן הידרציה מספקת מסייעת לכל איבר בגופכם לבצע במיטבו - עוד על זה הבא.
: 5 דברים לעשות במקום לסלק גמילה לאחר ארוחה גדולה
4. הישאר לחות
מים הם פחות או יותר הכלי הטוב ביותר בארסנל שלך אם ברצונך להתבריא: לא רק שהם יכולים לנקות את עורך, לעזור לך לרדת במשקל ולעזור להעביר חומרים מזינים וחמצן לתאים שלך, סקירה בינואר 2019 בכתב העת Nutrients טוענת שהם יכולים גם לרפא עייפות, לשפר את הקוגניציה ולשפר את מצב הרוח שלך.
שתיית הכמות המומלצת, עם זאת - כשמונה כוסות 8 אונקיות בכל יום - יכולה להיות אתגר.
"תאתגר את עצמך שיהיה לך לפחות כוס מים אחת עם היקיצה", מציע הדיאטנית בריטני מודר, RD. ומכוונים להוריד עוד שתי כוסות לפני כל ארוחה. ניסוי אחד שכלל 84 אנשים, שפורסם באוגוסט 2015 בעיתון השמנת יתר , מצא כי אלה שעשו זאת איבדו יותר משקל מאלו שלא, ככל הנראה מכיוון שהנוזל הנוסף עזר לדכא את התיאבון שלהם.
כדי להוסיף מעט מגוון ל- H2O שלך, "סחט מעט לימון, הוסף טיפת חומץ תפוחים או כלול מלפפונים חתוכים לג'אז", אומר מודל.
5. התייחסו אל עצמכם
אביזרי סוכר, לשמוח! אמנם אכילת יותר מדי סוכר מזוקק יכולה לתרום למחלות כמו סוכרת וסרטן, אך שלילת עצמך מכל סוג של טיפול בסוכרים מביאה רק לאכילת יתר, אומר פיין.
"כאשר ממתקים מתויגים כ'רעים 'ומושמים ברשימה ה'אסורה', אנו רוצים בתת מודע. אך ברגע שאנו מעניקים לעצמנו הרשאות ללא תנאי לאכול את המאכלים האהובים עלינו, אנו מקלים על משקל האחריות שמזונות אלה מחזיקים בנו, " היא אומרת.
טיפ מקצוען: הקדישו כמה שעות לבישול אצווה והצטיידו במקרר עם פינוקים המספקים חומרים מזינים כמו גם מקורות טבעיים של סוכר, כמו סורבה ביתי או כדורי שקדים שוקולד. בדרך זו, כשאתם פונים לטיפול (ותעשו זאת), אינכם מעלימים את רמת הסוכר בדם שלכם או גורמים לחלוטין מיעדי האכילה הבריאה שלכם.
