חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי בריא בלב, המכונה "PUFA". שומנים מועילים אלה מציעים יתרונות לבריאותך, ובמיוחד השפעתם על שיפור בריאות הלב. אתה יכול לקבל חומצות שומן אומגה 3 בתזונה על ידי אכילת מגוון אגוזים, כולל בוטנים. מכיוון שבוטנים מספקים כמות מינימלית של אומגה 3, הם לא צריכים להיות המקור היחיד שלך לשומן מועיל זה. תיהנו מאגוזים אחרים, כמו אגוזי מלך, בעלי תכולת אומגה 3 גבוהה יותר.
אודות חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים חיוניים, כלומר אינך יכול להכין אותן בגופך, ולכן עליך לצרוך אותן דרך מזון או תוספי מזון. חומצות שומן אלה הן בעלות שרשרת ארוכה, יותר מ 12- פחמימות, ויש להן הקשר הכפול הראשון על הפחמן השלישי, מכאן מגיע ה" 3 "בשם. דגים שומניים ושמן דגים מספקים חומצה דוקוסאקסאנואית וחומצה אקוספנטואנואית, ואילו אגוזים, כמו בוטנים, ומזונות צמחיים מסוימים מציעים חומצה אלפא-לינולנית. גופך ממיר ALA ל- DHA ו- EPA, אם כי ההמרה יכולה להיות שלמה וייתכן שלא יהיו לך אותם יתרונות כמו בליעת DHA ו- EPA באופן ישיר.
כמות
מחקרים טרם הגיעו למסקנה כמה חומצות שומן אומגה 3 צריכות להכלה בכל יום, אך ההמלצות הן בערך 160 מ"ג בתזונה היומית שלך. על פי נתוני אוניברסיטת מרילנד, אתה יכול להבלע בבטחה עד 3 גרם מדי יום מתוספי מזון, מכיוון שיותר מדי יכול להוביל לדימום.
אומגה 3 בבוטנים
מרבית האגוזים מספקים כמה חומצות שומן אומגה 3. לבוטנים יש כ -4 גרם מסך ה- PUFA הכולל 1 גרם. הגשה שרק מעט מהם הם חומצות שומן אומגה 3. אם אתם מחפשים להגדיל את צריכת אומגה 3 דרך בוטנים, הוסיפו מעט חמאת בוטנים לתזונה. לסוגים מסוימים של חמאת בוטנים נוספו אליהם חומצות שומן אומגה 3, ומספקות יותר מ- 32 מ"ג EPA משולב ו- DHA לכל 2 כפות. הגשה.
יתרונות
חומצות שומן אומגה 3 מבוטנים, או מאכלים אחרים, מועילות מאוד ללב שלך. שומנים "טובים" אלה עוזרים בשיפור רמות הכולסטרול, בהורדת לחץ הדם ובהפחתת הדלקת; ובכך מפחית את הסיכון הכללי שלך למחלות לב, מדווח אוניברסיטת מרילנד. מכיוון שחומצות שומן אומגה 3 משפיעות לטובה כל כך בהורדת הדלקת, קבלת המינון היומי של אומגה 3 יכולה לסייע בהפחתת ההשפעות של דלקת פרקים, הפחתת כאב ורוך. לקיחת אומגה 3 לא מספקת בתזונה עשויה להגביר את הסיכון לדיכאון, מכיוון ששומנים אלה חיוניים לתפקוד נוירולוגי תקין בכך שהם עוזרים לתאי עצב לתקשר.
