עלייה במשקל יכולה להוות אתגר לא פחות מאשר ירידה במשקל, במיוחד אם אתה באופן טבעי מאוד רזה או מחלים ממחלה. ובעוד שתוכניות הרזיה ועליה מניבות תוצאות שונות, הן חולקות כמה קווי דמיון עיקריים. כמו להפסיד, אתה רוצה ללכת לאט לאט לתוצאות מתמשכות, ועליך לעשות שינוי באיך ובמה שאתה אוכל. הוספת פעילות גופנית עשויה גם לעזור לך להשיג תוצאות בריאות יותר. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במסע העלייה במשקל; היא יכולה לתכנן תוכנית בהתאמה אישית שתעזור לך להשיג את המטרות שלך.
עלייה במשקל איטי עבור תת משקל קשה
היה מציאותי כשאתה יוצא לתוכנית בעלייה במשקל. בעוד שמצב תחת תת משקל קשה אינו בריא, העלייה במשקל מגיעה לאנשים מסוימים ביתר קלות מאשר לאחרים. אם ירדת במשקל בגלל מחלה, למשל, יתכן שיהיה לך קל יותר להחזיר את המשקל שלך למישהו שתמיד היה רזה מאוד ממטבוליזם מהיר באופן טבעי.
לא משנה מה נקודת המוצא שלך, כוון לעלייה במשקל איטי ויציב, לא לתוצאות מהירות. עליכם לצפות להרוויח 0.5 עד 1 קילו מדי שבוע, כך שמסע העלייה במשקל עשוי לארוך חודשים ואף שנים. למרות שעליית משקל לאט דורשת סבלנות רבה יותר, היא מסייעת להבטיח שחלק משמעותי מעליית המשקל שלך מגיע משרירים במקום משומן.
התרכזו בהוספת קלוריות
אי אכילת מספיק קלוריות עשויה להיות הסיבה העיקרית לכך שאתה רזה. מספר הקלוריות הנחוץ לעלייה במשקל משתנה ותלוי בצריכה הנוכחית, בעלייה במשקל, בפעילות ובגנטיקה. הוסף 250 עד 500 קלוריות לצריכה הנוכחית שלך כדי להתחיל. ברוב המקרים, הקלוריות הנוספות עשויות להוסיף 1/2 עד 1 פאונד למסגרת שלך בכל שבוע. עם זאת, אם אתה מרוויח מהר מדי - יותר משני קילוגרמים בשבוע - או שאינו מרוויח כלל, צמצם או הגדל את הצריכה שלך במרווחים של 50 עד 100 קלוריות, בהתאם. המשך להתאים את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך עד שתגיע למשקל היעד שלך.
לעלות במשקל עם המזונות הנכונים
אכילת זבל כמו עוגת שוקולד ועוגיות מוסיפה קלוריות אך לא את התזונה שגופך זקוק לו כדי להרוויח באופן בריא. כלול אפשרויות עשירות בתזונה עשירה בתזונה מכל קבוצות המזון בכדי להפיק את המרב מהתזונה מהכסף הקלורי שלך. אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה, לחם מלא צפוף, נבט חיטה, מיץ פירות של 100 אחוזים, פירות יבשים, אפונה, בטטות ותירס. הקפידו לכלול חלבון מתאים לתמיכה בגידול השרירים, כגון עופות, בשר אדום, פירות ים, ביצים, גבינה, שעועית ומזון סויה. חלב ויוגורט דל שומן מספקים חלבון וסידן יחד עם כמה קלוריות נוספות.
השתמש במאיץ קלוריות כדי להוסיף קלוריות נוספות לפי הצורך. לטגן ירקות ובשר בשמן צמחי, ולערבב אבקת חלב מיובשת ללא שומן בדגנים חמים, יוגורט או חלב. הוסיפו קלוריות שייק פירות עם חמאת אגוזים, זרעים או טופו.
אם אתם נאבקים בתיאבון לקוי, חלקו את הארוחות לחמש או שש מיני ארוחות ושתו נוזלים בין הארוחות כדי לחסוך מקום לאוכל.
רכבת כוח להוסיף שריר
אתם עשויים לחוש שפעילות גופנית אינה יעילה נגדכם כאשר אתם מנסים לעלות במשקל, אך עליכם לעבוד שרירים כדי שהם יגדלו. תוכנית בעלייה במשקל בריאה כוללת תרגילי אימוני כוח המאמנים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך - זרועות, גב, כתפיים, חזה, שרירי שרירי הבטן והרגליים - פעמיים בשבוע. באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל או משקל גופכם האישי, כל תרגיל צריך להיות מורכב מארבע עד שמונה חזרות שנערכו פעמיים עד שלוש. להיות סבלני. סוג הגוף של כולם שונה, ומשך הזמן הדרוש לך בכדי להשיג שרירים עשוי להימשך זמן רב יותר.
פעילות אירובית טובה גם לבריאות ולתוכנית העלייה במשקל, אך אל תגזימו. מכוונים לאימון בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות.
טיפים ושיקולים לעלייה במשקל
אכילת חלבון בכל הארוחות עשויה לקדם צמיחת שרירים מתמשכת לאורך כל היום, על פי מאמר סקירה משנת 2015 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. חשוב במיוחד לאכול חטיף המורכב מפחמימות וחלבון תוך 30 דקות לאחר האימון בכדי למקסם את צמיחת השרירים ולחדש את מאגרי האנרגיה. לחטיף זה צריך להיות יחס בין 1-2 לפחמימות לחלבון - למשל, 15 גרם פחמימות עד 7 גרם חלבון. אפשרויות ארוחות טובות שלאחר האימון כוללות כוס חלב שוקולד דל שומן, יוגורט יווני עם פירות יער או שייק פירות מעורבב עם טופו.
יתכן שתתפתה לפנות למוצר בעלייה במשקל או אבקת חלבון כדי לסייע במאמציך; עם זאת, מוצרים מסוג זה עשויים לספק יותר קלוריות ממה שאתה צריך, עד 1, 400 קלוריות למנה. תוספי חלבון עשירים גם אינם מתאימים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כמו מחלת כליות.
