בניית חוזק בפלג הגוף העליון היא תהליך הדרגתי שיכול לארוך חודשים או שנים, אך המאמצים משתלמים בטונוס שרירים טוב יותר, ביציבה משופרת וביכולת לבצע משימות יומיומיות ביתר קלות.
ההנעה המסורתית היא אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי לקבל זרועות, כתפיים, חזה, גב וחזה שרירים חזקים יותר, אומר הוצאת בריאות הרווארד, אך אנשים רבים נאבקים להשלים אפילו שכיבות סמיכה אחת רגילות.
טריק אחד שיעזור לך להשתלט על התרגיל היסודי הזה הוא לעשות אותם על קיר ולבנות את הכוח הדרוש לך כדי להגיע בסופו של דבר לאופקית. להלן חמישה דברים שאתה צריך לדעת על שכיבות סמיכה לקיר כדי להתחיל.
1. מאסטר טופס Push-Up קיר תקין
הגדר לעצמך להצלחה! כדי לבצע דחיפה לקיר, בצע את הצעדים הבאים:
- עמדו במרחק של זרוע מקיר יציב כשרגליכם מתחת לירכיים.
- הניחו את כפות הידיים על הקיר במרחק כתפיים זה מזה בגובה הכתפיים.
- כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר. השאר את המרפקים שלך כלפי מטה, ולא אל הצד.
- לחץ חזרה למצב ההתחלה.
או נסה וריאציה לדחיפה לקיר, הנלמדת לעתים קרובות בשיעורי יוגה, שם אתה מתחיל עם הידיים על הקיר והאצבעות שלך מכוונות אחת אל השנייה. השאר את העקבים על הרצפה לאורך כל התנועה.
2. הפעל את שרירי הליבה שלך
המפתח לדחיפה מושלמת הוא שמירה על שרירי הליבה שלך - שרירי שרירי הבטן, האומניות והגב התחתון - הדוקים ומעורבים. זה מקל על שמירה על תנוחת דחיפה אידיאלית - תנוחת קרש, כאשר הכתפיים, הירכיים והעקבים שלך מיושרים. זה גם מונע את נפילת המותניים שלך, וזה חשוב במיוחד בהדחפה אופקית רגילה, מכיוון שהוא מגן על הגב התחתון מפני פציעה.
3. שלוט על הנשימה שלך
כשאתה מגביר את החזרות והשרירים שלך מתעייפים, נשימה מבוקרת תעזור להביא חמצן לשרירים שלך ותגדיל את סיבולתך. השאיפה והנשיפה שלך גם כן פועלות כסוג של מטרונום, ומשאירות אותך בקצב קבוע של שכיבות סמיכה. שאפו כשאתה מכופף את המרפקים ונשף כשאתה מיישר אותם.
4. עשו אותם באופן קבוע
כדי לבנות כוח עליכם להפעיל כוח על השרירים באופן קבוע. זה מה שגורם להם להסתגל ולהתחזק. בצע שלוש או ארבע סטים של 15 שכיבות סמיכה לקיר לפחות פעמיים בשבוע, אך לא בימים רצופים.
5. הגדל את האתגר
ברגע שתוכלו לבצע שלוש קבוצות של 15 שכיבות סמיכה לקיר, הגיע הזמן להעלות את האנטה. קשה יותר לדחוף את הקיר פשוט כמו ללכת ברגליים רחוקות יותר מהקיר. ככל שרגליכם מהקיר רחוקות יותר, כך גופכם אופקי יותר. עצור כשאתה כבר לא מסוגל להחזיק את העקבים על הרצפה.
לאחר מכן, אתה מוכן לדחיפת שיפוע באמצעות תיבה, צעד או ספסל. המשך להוריד את התמיכה בה אתה משתמש עד שאתה אופקי. גם לאחר מכן אתה יכול לזווית את גופך בדרך ההפוכה לבצע ירידה במכנסי שכיבות סמיכה (רגליים על קופסה או מדרגה).
אתה יכול גם לנסות וריאציה של plyo שמעניקה לך יותר מכות עבור הדולר שלך. נניח את מיקום ההתחלה שתואר לעיל והישען לכיוון הקיר. במקום ללחוץ חזרה למצב ההתחלה, דחפו את עצמכם מהקיר בכוח מספיק שידיכם תרימו מהקיר.
