המטבוליזם מקבל את האשמה בסוגיות במשקל בשני קצוות הספקטרום. אם זה איטי מדי, אתה עלול להילחם לרדת במשקל; אם זה מהיר מדי, אתה עלול להיאבק עם הרווחיות. בין אם זה איטי או מהיר, ציוץ הרגלי התזונה והפעילות הגופנית עשוי לעזור לך לנהל את קצב חילוף החומרים שלך. אם אתה חושש כי חילוף החומרים האיטי או המהיר שלך עשוי להיות בעיה רפואית, התייעץ עם הרופא שלך בכדי לדון בסיבות ופתרונות אפשריים.
ברוך הבא לחילוף חומרים 101
מטבוליזם מתייחס לתהליכים הכימיים האחראים לשמירה על תפקודי גוף בסיסיים כמו נשימה, בניית תאים ועיכול. תגובות כימיות אלה דורשות אנרגיה, שמקורן בקלוריות במזון. קצב חילוף החומרים שלכם הוא מספר הקלוריות הדרוש לכם בכל יום בכדי לשמור על תפקודי הגוף הבסיסיים הללו.
ההבדל בין חילוף חומרים איטי ומהיר הוא כמה קלוריות שורפים לתמיכה בפונקציות אלה. מטבוליזם איטי שורף פחות קלוריות מאשר מהיר. גורמים הקובעים את קצב חילוף החומרים שלך כוללים מין, הרכב הגוף, גיל, פעילות יומית וגנטיקה.
קצב חילוף החומרים הבסיסי, ההשפעה התרמית של המזון והפעילות הם שלושת החלקים המרכיבים את קצב חילוף החומרים שלך. ה- BMR הוא מספר הקלוריות שאתה שורף כדי לשמור על חלקי גופך שאינך חושב עליהם, כמו פעימות הלב שלך, נשימת ריאות ושמירה על מסת השריר שלך. ה- BMR שורף 40 עד 70 אחוז מצרכי הקלוריות היומי שלך.
אם חילוף החומרים שלך איטי, זה בגלל שה- BMR שלך איטי. כל 100 קלוריות שאתה אוכל דורש עשר קלוריות של אנרגיה לעיכול, המכונה ההשפעה התרמית של האוכל. הפעילות הגופנית שלכם שורפת גם קלוריות וכוללת את האנרגיה הדרושה בכדי להוציא אתכם מהמיטה בבוקר ולחזק את ריצת החמישה קילומטרים שלכם.
הפחתה בשיעור המטבולי
אם אתה משקל בעודך אוכל את אותם סוגים של אוכלים שאכלת במשך עשרות שנים, יתכן שהמטבוליזם שלך מאט. השריר שורף יותר קלוריות מרקמות שומן, אך ככל שמתבגרים, יתכן שאתה פעיל פחות והשריר שלך שורף קלוריות הופך לשומן, מה שמוביל להאטה מטבולית. זו גם אחת הסיבות לכך שבנשים בדרך כלל חלות מטבוליזם איטי יותר מגברים - מבחינה גנטית יש להן פחות שרירים. אכילת מעט קלוריות עלולה לגרום גם לירידה בקצב חילוף החומרים שלכם.
תיהנו מהמטבוליזם המהיר שלכם
אם התברכת בחילוף חומרים מהיר, החברים שלך עשויים לספר לך עד כמה הם מקנאים שאתה יכול לאכול כל מה שתרצה ולא לעלות במשקל. גנטיקה עשויה להיות השחקן העיקרי בחילוף החומרים המהיר שלך. אם אתה גבר שרירי, יתכן שיש לך מטבוליזם גבוה יותר מולדים, אך שריפת הקלוריות הגבוהה שלך עשויה להיות גם בגלל עבודה קשה. האימון ובניית השרירים משתלמים כשמדובר בקצב חילוף החומרים שלכם, וזו הסיבה שספורטאים ומפתחי גוף זוכים לאכול כמויות גדולות של אוכל.
קפיצה-התחל את חילוף החומרים האיטי שלך
אם אתם חותכים קלוריות כדי לרדת במשקל, אל תפלו נמוך מדי. טבילה מתחת ל -1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים עלולה לגרום לחילוף החומרים המטבוליזם שלך, ובעצם ליצור מטבוליזם איטי. הביא את הקלוריות לגבות כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
הוספת שריר למסגרת עשויה לתת דחיפה לחילוף החומרים האיטי שלך. אימן כוח פעמיים בשבוע באמצעות משקולות חופשיות או תרגילי התנגדות לגוף כמו סקוואט, ארוחות צהריים וכפיפות, לבניית שריר בוער קלוריות.
קבלת יותר סיבולת לב ריאה היא דרך נוספת להקפיץ את קצב חילוף החומרים שלך. כמו כן, מצא דרכים נוספות להיות פעילים. בהליכה היומית שלך בין 30 ל 60 דקות. צאו לטיול במשרד כל שעה. קצב כשאתה בטלפון. עמדו בדלפק כדי להקליד את הדוא"ל והאותיות שלך.
לחיות עם חילוף החומרים המהיר שלך
אם אתם מתקשים לעלות במשקל או שאינכם יכולים להפסיק לאבד בגלל חילוף החומרים המהיר שלכם, עליכם לאכול יותר קלוריות. קלוריות נוספות אלה צריכות להגיע ממזונות מזינים כדי לקדם בריאות כללית ועלייה במשקל. לקבלת קלוריות מיותרות, אכלו בייגל מלא דגנים ולחם צפוף מלא. גבינה וחלב מלא; ביצים, דגים שומניים ושעועית; אבוקדו ומיץ פירות במאה אחוז; אפונה ותפוחי אדמה ואגוזים, זרעים ושמנים.
הוסף חטיפים עתירי קלוריות כמו 1/4 כוס אגוזים מעורבבים קלויים יבשים ל -200 קלוריות או 1/4 כוס חומוס עם פיתה של 6 אינץ 'מלא ב 260 קלוריות. שייק עשיר בתזונה עתירת קלוריות, כמו מיכל 6 יונק עם יוגורט מעורבב עם בננה בינונית, 1 כוס תותים חתוכים ו -2 כפות חמאת שקדים במשך 480 קלוריות, יכול להעלות את צריכת הקלוריות שלך.
