אז, יש לכם אירוע מרכזי שעומד בעוד שבועיים שאתם רוצים להיראות נפלא עבורו. למרבה הצער, אתה לא ממש במקום שאתה רוצה להיות חכם במשקל והדברים שעשית לא הביאו לתוצאות מועטות עד לא. איך יורדים מהר במשקל תוך 14 יום בלבד?
אמנם אין שום שיקוי קסם להורדת קילוגרמים בהקדם האפשרי, אך ירידה במשקל מוצלחת לטווח הארוך מסתכמת בדבר אחד פשוט: גירעון קלורי. בעיקרון, המשמעות היא שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אתה יכול לעשות זאת באמצעות קיצוץ קלוריות מהתזונה שלך או פעילות גופנית יותר או שילוב של שניהם.
מכיוון שעומדת בפני תאריך יעד צפוף, אתם עשויים לחשוב שדיאטה בהתרסקות ובילוי שעות ביום בחדר הכושר יעזרו לכם ליצור גירעון גדול עוד יותר ובכך לרדת במשקל רב יותר. ובעוד שזה עשוי להיות נכון לטווח הקצר, זה יכול לגרום להחזרת המשקל שאיבדת (ואז כמה). זה יכול גם להזיק למאמציך הרזיה עתידיים ובריאות הכללית שלך. בצע את הגישה החכמה יותר על ידי ביצוע שישה שלבים אלה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
שלב 1: הגדר יעד מציאותי
כניסה למטרה מקלה על שמירה על מיקוד ועל המסלול בשבועיים הקרובים. גם אם יש לך מטרה כללית גדולה יותר לירידה במשקל (נניח 20 ק"ג ומעלה), כלל אצבע טוב מכוון לקילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע, לפי הקליניקה מאיו. ארבעה פאונד בשבועיים ייקח משמעת ומחויבות, אבל זו מטרה ברת השגה - בניגוד ל -15 פאונד.
שלב 2: עשה קצת מתמטיקה
כדי ליצור גירעון קלוריות, עליך להבין את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE), או את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום. וכדי לקבל את המספר הזה תחשב תחילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), את הקצב בו גופך שורף באופן טבעי קלוריות ללא כל פעילות נוספת. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, הנוסחאות הן
- לגברים:
9.99 x (משקל בק"ג) + 6.25 x (גובה בס"מ) - 4.92 x (גיל בשנים) + 5
- לנשים:
9.99 x (משקל בק"ג) + 6.25 x (גובה בס"מ) - 4.92 x (גיל בשנים) - 161
כדי להשיג את ה- TDEE שלך, הכפל בגורם פעילות.
- עבור אנשים מיושבים, ללא פעילות גופנית מועטה ללא הכפל, הכפל ב -1.2.
- פעיל קל (פעילות גופנית של יום עד שלושה ימים), הכפל ב -1.375.
- פעיל בינוני (פעילות גופנית של שישה או שבעה ימים בשבוע), הכפל ב 1.55.
- פעיל מאוד (פעילות גופנית כל יום ולפעמים פעמיים ביום), הכפל ב 1.725.
ברגע שיש לך את ה- TDEE, גרר 250 עד 500 קלוריות בכדי לקבל את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך לירידה במשקל. או כדי להימנע מלהצטמצם את כל המספרים האלה בעצמך, השתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות כמו MyPlate, שתחשב את הצורך הקלורי שלך על סמך המשקל הנוכחי שלך, רמת הפעילות ומטרת הירידה במשקל.
שלב 3: עקוב אחר קלוריות ומאקרו
עכשיו כשיש לך את היעד הקלורי היומי שלך, אתה צריך לדבוק בזה כדי להגיע ליעד שלך לירידה במשקל. רשמו את כל מה שאתם אוכלים בכל יום או רשמו אותו באפליקציה. וודאו שגם אתם אוכלים איזון בריא של חומרים מזינים (גם מקרואים). אלה כוללים פחמימות, חלבון ושומן.
יחס מאקרו טיפוסי הוא 40 אחוז פחמימות, חלבון 30 אחוז ושומן באחוזים. אתה יכול להשיג את הפחמימות שלך מפירות וירקות טריים ודגנים מלאים. חלבון צריך להגיע מעופות רזים או מדגים (או ממקורות צמחוניים כמו שעועית וטופו). וקבלו את השומנים הבריאים שלכם ממקורות כמו שמן זית ואבוקדו.
שלב 4: היו אסטרטגיים לגבי ארוחות
כמה ארוחות אתה אוכל ביום תלוי בהעדפות שלך ולוחות הזמנים שלך. אך אנשים רבים מגלים שאכילה של חמש או שש ארוחות קטנות ביום עוזרת לשמור על תיאבון תחת שליטה ולמנוע אכילת יתר בארוחות. התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר, חטיף של אמצע הבוקר, ארוחת צהריים, חטיף של אמצע אחר הצהריים וארוחת ערב.
לחילופין, יש אנשים שמגלים שאסטרטגיה עם פחות ארוחות עובדת טוב יותר עבורם. זה יכול להיות שלוש ארוחות גדולות יותר (ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב) או צמצום חלון האכילה שלך בצום לסירוגין (למשל אוכלים רק בין שעות הצהריים ל -20 בערב).
שלב 5: שתו יותר מים
התייבשות יכולה למעשה לגרום לגופך לשמור על מים, מה שיכול לגרום לך להיראות נפוח. ומכיוון שלעתים קרובות ניתן להתבלבל בין צמא לרעב, שתיית כוסות מים לאורך היום או לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להימנע מאכילת יתר או חטיפים חסרי דעת.
ההנחיה הכללית ששמעת אולי היא שמונה כוסות מים עם 8 גרם ליום. האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה ממליצות על הדברים הבאים:
- כ- 15.5 כוסות נוזלים לגברים
- כ 11.5 כוסות נוזלים ביום לנשים
זה צריך לבוא בעיקר ממים, אבל זה יכול לבוא גם מהמזונות שאתה אוכל (במיוחד פירות וירקות) ומשקאות אחרים.
שלב 6: צאו לזוז
הצד השני של המשוואה הוא שריפת קלוריות, שמשמעותה להיות פעילה יותר. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגר בריא לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע - בערך 30 דקות ביום. להלן כמה רעיונות שתוכלו להתחיל לעבוד:
- צאו לריצה של 30 דקות או טיילו דבר ראשון בבוקר כדי לתת נימה בריאה ליום.
- סע על האופניים שלך לעבודה וממנה או תוך כדי ביצוע כמה סידורים קלים.
- קחו הפסקות תכופות בעבודה להליכה מהירה של 5 עד 10 דקות.
- שלב אימוני כוח, העוזרים להגדיל את מסת השריר ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
- בצעו מספר אימוני אינטרוולים במרווחים גבוהים (HIIT) בכל שבוע כדי לסייע בחיזוק הכוויה הקלורית היומית שלכם בפחות זמן.
אזהרה
לפני שתתחיל בתזונה, אימון או תוכנית הרזיה חדשה עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
