למרות הקשור, כוח וגודל שרירים תלויים בפרוטוקולי אימונים שונים לשיפור. למשל, מפתחי גוף בעלי שרירים גדולים הם ככל הנראה פחות חזקים ממעליות משקל אולימפיות קטנות יותר, או ספורטאי כוח, בגלל הבדלים בפיזיולוגיה של שרירים ותוכניות אימונים. אחת מתאמנת לפי גודל ואילו השנייה מתאמנת לחוזק. הבנת ההבדל מאפשרת עיצוב נכון של התוכנית עבור תוצאות הכושר המיועדות שלך.
משתנים של כושר שרירים
משתנים של כושר שרירים כוללים כוח, גודל וסיבולת חוזק מגדיר את היכולת שלך ליצור כוח מקסימאלי במהלך התכווצות אחת, הגודל קשור לנפח השרירים והמראה והסיבולת מכתיבה את היכולת שלך לקיים פעילות שרירית ספציפית לאורך זמן.. שליטה עצבית ושרירית, התקשורת בין המוח והשרירים שלך משפיעים על כל המשתנים בדרכים שונות.
תוכניות אימוני כוח
תוכנית אימון כוח מוצלחת משלבת עד חמש מערכות, של אחת עד שמונה חזרות, תוך שימוש בעומסים כבדים, כהגדרתה של המועצה האמריקאית לאימון. המקסימום החוזר שלך אחד מייצג את העומס הכבד ביותר שאתה יכול להרים בהצלחה, פעם אחת, לתרגיל נתון. ACE מגדיר עומס כבד כשווה ל 80 עד 100 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. תוכניות אימוני כוח מפתחות את יכולתך להפעיל מסת שריר נוכחית, תוך קידום עלייה בגודל קל.
תוכניות לבניית שרירים
שגרת בנייה יעילה של שרירים דורשת קבוצה אחת עד שש קבוצות, של שמונה עד 12 חזרות, תוך שימוש ב- 70 עד 80 אחוז מכל המקסימום החוזר שלך, כפי שנקבע על ידי ACE. עומסים מתונים מאפשרים חזרות גדולות יותר ומגדילים את נפח האימונים. נפח האימונים מחושב על ידי הכפלת חזרות, סטים ועומס מונפים. תוכניות לבניית שרירים מתמקדות באימוני התנגדות שנגרמו נזק תוך שרירי שגורם להגדלת קוטר הסיבים ולצמיחת השרירים לאחר מכן לאחר התרחשות.
סוגי סיבי שרירים
כל שריר מכיל יחסים שונים של סיבי שריר מתמחים. סיבי שרירים איטייים מבצעים פעולות בעצימות נמוכה ומשך זמן רב, כמו הליכה, ואילו סיבי מפרקים מהירים מבצעים פעולות בליסטיות בעצימות גבוהה, כמו קפיצות. למרות ששני הסיבים תורמים לכל הפעולות, האינטנסיביות מכתיבה את סוג הסיבים השולט בייצור הכוח לתנועה נתונה. סיבי עווית מהירים משפיעים על חוזק וגודל בדרכים שונות. לדוגמא, סיבי מפרקים מהירים מכילים יכולת גדילה גדולה יותר ומשפיעים מאוד על ייצור הכוח.
מדוע ענייני בקרה עצביים
אימוני התנגדות משפרים את יכולתך להפעיל סיבי שריר, כאמור על ידי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. למרות שאי אפשר להפעיל את כל הסיבים בשריר נתון בבת אחת, תוכנית אימון כוח מצליחה מקרבת אותך למטרה זו. הרמת משאות כבדים תומכת בהפעלה רבה יותר של סיבים תזונתיים. לעומת זאת, צמיחת השרירים נשענת על הפעלה והתאמה של סיבי מפרקים מהירים לשיפור הגודל המרבי. העמסה בינונית ממשיכה להפעיל סיבי עווית מהירה תוך מתן מספיק חזרות לפגיעה תוך שרירית. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית להרמת משקולות.
