מניעת עצירות, המוגדרת כבעלי פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע, ושמירה על בריאות המעי שלך בריאה תלויה רבות במה שאתה אוכל. אכילת יותר מזון עשיר בסיבים תזונתיים מוסיפה בתפזורת לצואה שלך תוך שמירה על רך, מה שמקל עליהם לעבור. מכוון לצרוך 20 עד 35 גרם סיבים בכל יום ממזונות כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות, כדי למנוע עצירות.
דגנים מלאים
מעבר מאכילת מזונות העשויים דגנים מזוקקים לאוכלים המיוצרים עם דגנים מלאים, מכיוון שתהליך הזיקוק מסלק את מרבית הסיבים. לדוגמא, כל כוס בורגול מבושל נותנת לך 8.2 גרם סיבים, אורז חום מספק 3.5 גרם סיבים לכוס ופרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה 2.3 גרם. לצריכת דגנים מלאים יותר עשויים להיות יתרונות בריאותיים אחרים, כולל הפחתת הסיכון שלך לכולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן, על פי מאמר שפורסם בכתב העת "The Journal of Nutrition" במאי 2011.
שעועית
הוסף שעועית למרקים והסלטים שלך, והשתמש בהם כדי להחליף חלק או את כל הבשר בצ'ילי, תבשילי תבשילים או במנות אחרות על בסיס בשר. מזונות מזינים אלה מספקים גם חלבונים, ויטמינים ומינרלים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן והשמנה, על פי ההרחבה של אוניברסיטת צפון דקוטה. כל כוס שעועית כהה מבושלת מספקת 19.1 גרם סיבים תזונתיים, כל כוס עדשים מבושלות נותנת לך 15.6 גרם וכל כוס שעועית שימורי שימורים מכילה 13.6 גרם.
פירות וירקות
הוסף עוד פירות וירקות לתזונה שלך, מילא כמחצית מהצלחת שלך באוכלים הבריאים האלה בכל ארוחה. מקורות סיבים חריגים כוללים ארטישוק, עם 14.4 גרם לספל, פטל קפוא מופשר, עם 11 גרם לכוס, אגסים אסייתיים, עם 9.9 גרם כל אחד, ואפונה מבושלת, עם 8.8 גרם לספל. פירות וירקות לא רק מספקים סיבים תזונתיים, אלא הם גם מקורות טובים לוויטמינים A ו- C, חומצה פולית ואשלגן.
שיקולים
הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עשויה להגדיל את הסיכון שלך לבעיות מעיים כמו גז ונפיחות. הוסף סיבים תזונתיים בהדרגה, הגדלת צריכת המים שלך באותו זמן, כדי להימנע מכך. פעילות גופנית באופן קבוע תעזור גם לשמור על בריאות המעי שלך, מכיוון שהיא מסייעת בהמרצת הפעילות במעי שלך.
