רק מכיוון שהאוכל שלך מלא בוויטמינים ומינרלים לא אומר בהכרח שאתה מקבל את התזונה שאתה צריך. יש חומרים תזונתיים בעלי זמינות ביולוגית ירודה, כלומר הם יכולים להיות קשים לגופך לספוג. החדשות הטובות הן שתוכלו להגביר בקלות את ספיגת החומרים התזונתיים בעזרת התאמת המזון ושיטות ההכנה הנכונות.
תביא את השומן
ויטמינים A, D, E ו- K מסיסים בשומן, כך שלספיגה מיטבית עליכם לצרוך אותם עם מעט שומן תזונתי. כדי להשיג את המילוי של חומרים מזינים אלה, נסה להוסיף אבוקדו לכריך, אגוזים לסלט שלך או כפית שמן זית למרק שלך. עם זאת, אל תעבור על השולחן, מכיוון ששומן מכיל יותר מכפול מכמות הקלוריות של חלבון או פחמימות ויכול בקלות לגרום לעלייה במשקל. שומנים רוויים מבשר ומחלב קשורים גם הם למחלות לב וכלי דם, אז הימנעי עם שומנים צמחיים למען ליבך. כאזהרה, ויטמינים מסיסים בשומן עשויים להצטבר לרמות רעילות אם צורכים יותר מדי מהם; סביר להניח שזה יקרה אם אתה נוטל תוספי תזונה.
הוסף קצת חומצה
אתה זקוק לברזל לתאי דם בריאים, אך חלק ניכר מהברזל במזונות הוא הזן הלא-קשי, שקשה לגופך לספוג. עם זאת, הוספת חומצה למזון שלכם תגדיל את הזמינות הביולוגית של ברזל שאינו ברזל. לויטמין C - חומצה אסקורבית - השפעה חזקה במיוחד על ספיגת הברזל הלא-אמהית, לכן הוסיפו סחיטה של לימון או מיץ ליים למזונות כמו תרד ושעועית. באופן כללי, ברזל ממזונות מהצומח קשה יותר לספוג מאשר ברזל ממזונות מהחי, ולכן ויטמין C צריך להיות מרכיב קבוע בארוחות צמחוניות.
קבל ויטמין השמש שלך
סידן חשוב לשמירה על עצמות חזקות ולמאבק באוסטיאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות שבירות ומועדות לשבר. עם זאת, אתה זקוק לויטמין D כדי לספוג באופן מלא סידן; למעשה, צריכת ויטמין D לא מספקת יכולה להוביל למחסור בסידן אפילו בתזונה עשירה בסידן, על פי ג'יין היגדון, דוקטורט ממכון לינוס פאולינג. דגים שומניים - כמו סלמון - וחלב מועשר מכילים ויטמין D, וגופך מייצר גם את החומר המזין באופן טבעי עם חשיפה לאור השמש. היגדון ממליץ על חשיפה לשמש עד עשר דקות של חשיפה לשמש, ללא קרם הגנה, פעמיים עד שלוש בשבוע כדי להבטיח ייצור ויטמין D הולם תוך יצירת סיכון מינימלי מחשיפה אולטרה סגולה.
מבשלים במהירות
יש חומרים מזינים - במיוחד ויטמינים מסיסים במים וויטמין C - מתפרקים בקלות עם חשיפה לחום ולמים. כדי לסייע בשמירה על ויטמינים אלו על כנם, הימנעו מרתיחה, אפייה ושיטות בישול מורחבות אחרות, ובמקום זאת אדים, מיקרוגל או הקציצו קלות את האוכל. מוציאים ירקות מהתנור כשהם הופכים רכים-פריכים; לירוקים עדיין צריך להיות גוון ירוק בהיר.
