רוב האנשים אינם מקבלים את הסיבים שהם זקוקים לתזונה שלהם ומגיעים לתוספי סיבים במקום זאת. עם כל כך הרבה מוצרים בשוק, זה יכול להיות קשה לבחור את תוספי הסיבים הטובים ביותר.
תוספי סיבים לא יכולים להחליף סיבים תזונתיים, ולכן עדיף שתשיג סיבים מהמזון. אבל אם אתה מוצא את זה בלתי אפשרי, חפש תוספי מזון שעברו בדיקות קפדניות ונכונים ליעדי הבריאות שלך. סוגים מסוימים של תוספי מזון מתאימים להפחתת הכולסטרול שלך, בעוד שאחרים הם הטובים ביותר אם אתה מעוניין להקל על עצירות.
טיפ
תוספי סיבים הם נוחים, אך אינם מספקים את אותם יתרונות כמו סיבים מהמזון. בבחירת תוסף, הבין את היעדים שלך לטיפול בסיבים תזונתיים, ואילו אפשרויות עברו בדיקות קליניות קפדניות. פסיליום ואינסולין הם שני סוגים של סיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים וצריכה מומלצת
האישה הבוגרת הממוצעת צריכה 25 גרם סיבים ליום והגבר הממוצע זקוק ל 38 גרם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. רק חמישה אחוזים מהאנשים מקבלים את הסכומים המומלצים הללו, לעומת זאת, על פי מאמר שפורסם בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות באפריל 2017.
אין ספק שאתה זקוק לסיבים תזונתיים לגוף בריא, אך לעתים קרובות הסיבים שאתה מקבל מתוספי מזון אינו משתווה לזו שהיא שלמה ומהותית למזון שלם. סיבים נמצאים רק במזונות מהצומח. אתה מקבל תוספת סיבים תזונה עשירה בתוצרת, במיוחד אם אוכלים את עורות קליפות הפירות והירקות. גם שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם מקור טוב. כאשר מזון מעובד בכבדות, תכופות הסיבים הטבעיים שלו מופשטים לרוב.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי תוספי סיבים עשויים שלא להעניק לך חלק מאותם יתרונות שמציעים סיבים תזונתיים, כמו תחושות מלאות מוגברות. צריכת סיבים אופטימלית היא מד טוב לאיכות התזונה הכוללת שלך. כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך במזון אתה מקבל יתרונות תזונתיים אחרים, כמו תוספות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, עבור אנשים מסוימים תוספי סיבים הם הכרח.
סוגי סיבים
הסיבים מגיעים בצורות מסיסות ולא מסיסות. רוב התוספים מגיעים אך ורק ממקור אחד, ולרוב מורכבים מסוג אחד או אחר.
סיבים מסיסים מאטים את העיכול, ומסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ואולי גם בהפחתת כולסטרול LDL, הסוג הרע של כולסטרול. מקורות טבעיים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, תפוזים, גזר ושעורה.
סיבים בלתי מסיסים גורמים לצואה שלך, כך שהוא נע ביתר קלות דרך המעיים שלך ומקל על עצירות. זה יכול לשמור גם על המעיים שלך בריאים, ולמנוע סרטן המעי הגס. מצא סיבים בלתי מסיסים במזונות כמו ירקות עלים ירוקים כהים, סובין חיטה, אגוזים או זרעים.
בכתב העת של האיגוד האמריקני למתרגלים אחיות מצוין כי חשוב להבין את התפקיד שממלא סוג תוסף הסיבים שאתה לוקח. אם המטרה שלך היא לתמוך בבריאות מטבוליות ולהפחית את הכולסטרול, כוון לתוסף סיבים מסיס; אם אתה זקוק לתוסף שיספק אפקט משלשל, עבור על סוגים בלתי מסיסים.
תוסף הסיבים הטוב ביותר: אינולין
אינולין הוא מה שמכונה סיב פרביוטי. זה גורם לשינויים חיוביים באוכלוסיית החיידקים של המעי הגס שלך, ובכך מסייע לעיכול, בייצור הורמוני תיאבון ובספיגת התזונה. האינסולין מופיע באופן טבעי באספרגוס, בצל, כרישה, חיטה, שום, עולש, שיבולת שועל, פולי סויה וארטישוק ירושלמי, כך עולה ממאמר מקיף שפורסם בעיתון ההתפתחויות הנוכחי במרץ 2018.
מחקר בן 40 איש שפורסם במחקר מזון ותזונה ביולי 2017 הראה כי תוסף עם סיבי אינולין (16 גרם ליום במשך שמונה ימים) הביא לפחות תחושות רעב ודירוגים גבוהים יותר של שביעות רצון ומלאות בארוחות. הקבוצה במחקר שלקח את תוסף הסיבים אכלה 21 אחוז פחות קלוריות בארוחת הצהריים, בהשוואה לאלה שלא נטלו את התוסף, מה שמצביע על השפעה חיובית על ניהול המשקל.
טבליות Fiber Choice הן דוגמא לתוסף סיבי אינולין. אינולין הוא גם מרכיב נפוץ בחטיפי חלבון, יוגורט, חטיפי דגנים וכמה אבקות חלבון.
תוסף הסיבים הטוב ביותר: Psyllium
Psyllium מגיע מקליפות הזרעים של צמח הפלנטגו ovata. זה בעיקר סיבים מסיסים, אבל מכיל כמה סיבים בלתי מסיסים. זה מספק גם יתרונות למיתון סוכר בדם וגם כולסטרול, ויכול לעזור בזרימת הצואה דרך המעיים שלך.
העיתון בכתב העת של האיגוד האמריקני למטפלים באחות הראה כי פסיליום יעיל לשיפור רמות הגלוקוז בדם הצום ואינסולין. זה גם מוריד את רמות הכולסטרול LDL ועוזר לגרום לירידה במשקל בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית.
Psyllium הוא גם מרכך צואה יעיל, במיוחד בהשוואה למתילצאלולוזה - עיסת עץ מטופלת הנמצאת בכמה תוספי סיבים, שעל פי המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה אין די נתונים להמליץ עליהם כטיפול בעצירות. Psyllium עדיף גם על דקסטרין מחיטה, שבעצם יכול להיות עצירות, מסביר מאמר מבוסס-ראיות במרץ 2015 שפורסם ב- Nutrition Today .
תוספי מזון עם פסיליום כוללים גלולות סיבי מטמוציל ואבקת סיבים.
שיקולים רפואיים בעת הוספת סיבים
אם אתה משתמש בתרופות מרשם, בדוק עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף סיבים. תוספי סיבים יכולים להפריע לספיגת תרופות מסוימות, כולל תרופות המטפלות בבעיות בבלוטת התריס, סוכרת וכולסטרול גבוה. יתכן שתצטרך ליטול תוספי סיבים בנפרד מתרופות אחרות בכדי לסייע במניעת אינטראקציות.
ישנם תוספי סיבים שאינם מתאימים לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים, מסבירים המלצות ב- Harvard Health. לדוגמה, אם יש לך סוכרת יתכן שתצטרך להוסיף טפסים עם תוספת סוכר ואילו אם יש לך מחלת צליאק עליך להתרחק מתוספי מזון מבוססי חיטה.
בין אם אתה מכניס בהצלחה יותר סיבים תזונתיים, או אם אתה מוסיף כדורי סיבים או אבקת סיבים, עשה זאת בהדרגה. יותר מדי סיבים מוקדם מדי עלולים לגרום לכם להיות נפוחים וגזים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לכלול גם כמות רבה של נוזלים מכיוון שתוספת של סיבים חדשים דורשת מים כדי לעבד אותם - אם אינכם נוטלים מספיק נוזלים עם צריכת הסיבים התוספת שלכם, אתם עלולים לחוות בחילה או עצירות.
