עם כל כך הרבה דרכים שונות להתקרב לאימון הזרוע שלך, עשיתי את זה למשימה שלי לבוא עם האימון הכי כיף מבוסס ריקוד שיספק תוצאות. כשרקדן מקצועי לשעבר הפך למומחה כושר (מצא אותי באינסטגרם @ meganroup ו- @ thesculptsociety), פיתחתי את ששת המהלכים הללו לזרועות רקדניות ארוכות ורזות.
בדיוק כמו בכיתתי The Sculpt Society, האימון הזה מונע על פעימות, אז הפעל את המנגינות האהובות עליך ועבר למוזיקה. תפוס זוג משקולות של שניים עד שלוש קילו וביצע כל אחד מששת התרגילים הבאים שמונה פעמים מכל צד. לאחר שתסיים את הסיבוב הראשון, חזור על ששת התרגילים האלה ארבע פעמים מכל צד, ואז שניים, ואז אחד. אז אתה עושה בסך הכל ארבעה מחזורים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMעם כל כך הרבה דרכים שונות להתקרב לאימון הזרוע שלך, עשיתי את זה למשימה שלי לבוא עם האימון הכי כיף מבוסס ריקוד שיספק תוצאות. כשרקדן מקצועי לשעבר הפך למומחה כושר (מצא אותי באינסטגרם @ meganroup ו- @ thesculptsociety), פיתחתי את ששת המהלכים הללו לזרועות רקדניות ארוכות ורזות.
בדיוק כמו בכיתתי The Sculpt Society, האימון הזה מונע על פעימות, אז הפעל את המנגינות האהובות עליך ועבר למוזיקה. תפוס זוג משקולות של שניים עד שלוש קילו וביצע כל אחד מששת התרגילים הבאים שמונה פעמים מכל צד. לאחר שתסיים את הסיבוב הראשון, חזור על ששת התרגילים האלה ארבע פעמים מכל צד, ואז שניים, ואז אחד. אז אתה עושה בסך הכל ארבעה מחזורים.
1. יהלום אגרוף בחזרה
מהלך זה הוא דרך נהדרת לערבב שלוחה מסורתית של טריצפס ולהנות בכייף תוך כדי כך.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים שלך זו מזו, החזק את המשקולות בכפתור הבטן, המרפקים לצד. סובב את פלג הגוף העליון לצד השמאלי וכופף את רגל שמאל. במקביל, אגרוף את היד הימנית לאחור, המרפק מוביל עם האצבע בררן לתקרה (כך שהזרוע שלך מסתובבת מעט כדי לכוון את התלת ראשי). השאר את היד השמאלית כפופה והמרפק לצד. חזור למרכז וחזור על כל החזרות שלך מצד אחד לפני שתעבור לצד השני.
מהלך זה הוא דרך נהדרת לערבב שלוחה מסורתית של טריצפס ולהנות בכייף תוך כדי כך.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים שלך זו מזו, החזק את המשקולות בכפתור הבטן, המרפקים לצד. סובב את פלג הגוף העליון לצד השמאלי וכופף את רגל שמאל. במקביל, אגרוף את היד הימנית לאחור, המרפק מוביל עם האצבע בררן לתקרה (כך שהזרוע שלך מסתובבת מעט כדי לכוון את התלת ראשי). השאר את היד השמאלית כפופה והמרפק לצד. חזור למרכז וחזור על כל החזרות שלך מצד אחד לפני שתעבור לצד השני.
2. חבט קדימה ואחורה
הנה דרך נהדרת נוספת לפוצץ את התלת ראשי שלך ואת הכתפיים בזמן שאתה פועל כדי לשמור על הזרועות שלך. בנוסף, כל גופך מעורב כשאתה נטה לכל מהלך. הקפד לשמור על הידיים בגובה הכתפיים בזמן שאתה אגרוף לפנים ומאחור.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים החוצה. כופפו את רגל שמאל וסובבו את פלג גופכם העליון כדי להישען לצד שמאל בזמן שאתם אגרוף את היד הימנית לאחור. ואז כופף את זרועך הימנית דרך תנוחת ה- T לפני חבטתך לצד שמאל כאשר רגלך הימנית מתכופפת ואתה רוכן ימינה. חזור למרכז כששתי הזרועות נמצאות באותה תנוחת T ראשונה כפופה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהנה דרך נהדרת נוספת לפוצץ את התלת ראשי שלך ואת הכתפיים בזמן שאתה פועל כדי לשמור על הזרועות שלך. בנוסף, כל גופך מעורב כשאתה נטה לכל מהלך. הקפד לשמור על הידיים בגובה הכתפיים בזמן שאתה אגרוף לפנים ומאחור.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים החוצה. כופפו את רגל שמאל וסובבו את פלג גופכם העליון כדי להישען לצד שמאל בזמן שאתם אגרוף את היד הימנית לאחור. ואז כופף את זרועך הימנית דרך תנוחת ה- T לפני חבטתך לצד שמאל כאשר רגלך הימנית מתכופפת ואתה רוכן ימינה. חזור למרכז כששתי הזרועות נמצאות באותה תנוחת T ראשונה כפופה.
3. מעגל זרוע עם כיוון השעון
בטח, שכיבות סמיכה טובות לך, אבל אני מעדיף לעשות את מעגלי הזרוע האלה כל היום, כל יום! בשלב זה ממש תתחילו להרגיש את המשקולות. אולי אפילו תופתעו כמה אתגר זה להחזיק משקולות קלות כאלה ולחזור על תנועות רצופות.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופפו את ברך ימין, נשענו לאחור וסובבו את פלג גופכם העליון שמאלה כשאתם אגרופים בזרוע ימין לצד שמאל. שמור על זרוע ימין ישרה, טאטא אותה לצד ימין בגובה החזה. כשזרועך מגיעה לצד ימין, כופף את ברך שמאל ונשען לצד שמאל. חזור למרכז והמשיך בזה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMבטח, שכיבות סמיכה טובות לך, אבל אני מעדיף לעשות את מעגלי הזרוע האלה כל היום, כל יום! בשלב זה ממש תתחילו להרגיש את המשקולות. אולי אפילו תופתעו כמה אתגר זה להחזיק משקולות קלות כאלה ולחזור על תנועות רצופות.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופפו את ברך ימין, נשענו לאחור וסובבו את פלג גופכם העליון שמאלה כשאתם אגרופים בזרוע ימין לצד שמאל. שמור על זרוע ימין ישרה, טאטא אותה לצד ימין בגובה החזה. כשזרועך מגיעה לצד ימין, כופף את ברך שמאל ונשען לצד שמאל. חזור למרכז והמשיך בזה.
4. מעגל זרוע נגד כיוון השעון
מעגלים אלה נגד כיוון השעון לא רק עובדים על הגב והכתפיים שלך, אלא שתרגיש גם את הכוויה בתלת-ראשי. מעורב את כל גופך כשאתה נטה לתנועה. ייתכן שזרועותיך מרגישות עייפות מנקודה זו, אך הקפד לשמור על הטופס שלך בכושר.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופף את רגל שמאל וסובב את פלג גופך העליון כדי להישען שמאלה כשאתה אגרוף את היד הימנית מאחורייך. השאר את האצבע הזרתית שלך אל התקרה כשאתה גורף את היד הזווית בגובה החזה לצד שמאל (לפניך). כופף את רגל ימין כדי להישען לצד ימין כך שאתה נשען לאחור. חזרו למצב ה- T כפוף במרכז והתחילו שוב.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמעגלים אלה נגד כיוון השעון לא רק עובדים על הגב והכתפיים שלך, אלא שתרגיש גם את הכוויה בתלת-ראשי. מעורב את כל גופך כשאתה נטה לתנועה. ייתכן שזרועותיך מרגישות עייפות מנקודה זו, אך הקפד לשמור על הטופס שלך בכושר.
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופף את רגל שמאל וסובב את פלג גופך העליון כדי להישען שמאלה כשאתה אגרוף את היד הימנית מאחורייך. השאר את האצבע הזרתית שלך אל התקרה כשאתה גורף את היד הזווית בגובה החזה לצד שמאל (לפניך). כופף את רגל ימין כדי להישען לצד ימין כך שאתה נשען לאחור. חזרו למצב ה- T כפוף במרכז והתחילו שוב.
5. אגרוף אלכסוני גבוה
אני אוהב לעשות את המעבר הזה לשיר נהדר - זה תמיד מעלה אותי. תנועה מהנה ועם זאת פשוטה מכוונת לגב ולכתפיים. רק הקפד לסחוט את השכמות יחד כשאתה מאריך את היד. הגב שלך יודה לך בהמשך.
כיצד לעשות זאת: התחל כשכפות הרגליים שלך נפרדות, זרועות ב- T כפופות, ידיים בחזה והמרפקים לצד. כופפו את הברך השמאלית והישענו לצד שמאל כשאתם אגרופים בזרוע ימין על גב אלכסוני גבוה מאחוריכם. חזור למרכז כששתי הרגליים ישרות והמשיכי לעבור למכה עבור כל החזרות שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאני אוהב לעשות את המעבר הזה לשיר נהדר - זה תמיד מעלה אותי. תנועה מהנה ועם זאת פשוטה מכוונת לגב ולכתפיים. רק הקפד לסחוט את השכמות יחד כשאתה מאריך את היד. הגב שלך יודה לך בהמשך.
כיצד לעשות זאת: התחל כשכפות הרגליים שלך נפרדות, זרועות ב- T כפופות, ידיים בחזה והמרפקים לצד. כופפו את הברך השמאלית והישענו לצד שמאל כשאתם אגרופים בזרוע ימין על גב אלכסוני גבוה מאחוריכם. חזור למרכז כששתי הרגליים ישרות והמשיכי לעבור למכה עבור כל החזרות שלך.
6. אגרוף צדדי
מהלך אחרון זה הוא עוד צעד פשוט אך יעיל למיקוד הכתפיים והגב. לאחר שעשית שמונה חזרות מכל צד, התכונן להתחיל את הכל מחדש!
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופפו את הברך השמאלית ורכו לצד שמאל כשזרועכם הימנית חבטה לצד ימין האחורי מאחורכם. השאר את כף היד למטה. חזור לתחילת הדרך וגרוף אותה ליתר החזרות לפני החלפת הצדדים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך אחרון זה הוא עוד צעד פשוט אך יעיל למיקוד הכתפיים והגב. לאחר שעשית שמונה חזרות מכל צד, התכונן להתחיל את הכל מחדש!
כיצד לעשות זאת: התחל לפנות קדימה כשרגלייך זו מזו. הרם את שתי הידיים למצב T כפוף כשידיים בגובה החזה והמרפקים לצד. כופפו את הברך השמאלית ורכו לצד שמאל כשזרועכם הימנית חבטה לצד ימין האחורי מאחורכם. השאר את כף היד למטה. חזור לתחילת הדרך וגרוף אותה ליתר החזרות לפני החלפת הצדדים.
מה אתה חושב?
האם עשית אי פעם שיעור אירובי בהשראת ריקוד כזה בעבר? מה חשבת? האם ניסית את האימון הזה עדיין? נהנית? מהם המהלכים האהובים עליכם? האם יש מהלכים אחרים מסוג הריקוד שאתה מוסיף לשגרה שלך כדי לנער אותה? שתף את הסיפורים וההצעות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם עשית אי פעם שיעור אירובי בהשראת ריקוד כזה בעבר? מה חשבת? האם ניסית את האימון הזה עדיין? נהנית? מהם המהלכים האהובים עליכם? האם יש מהלכים אחרים מסוג הריקוד שאתה מוסיף לשגרה שלך כדי לנער אותה? שתף את הסיפורים וההצעות שלך בתגובות למטה!
