הם אומרים שכל הדברים הטובים לוקחים זמן, וירידה במשקל היא אחת מהן. כנראה שלקח לך חודשים או שנים לשים את השומן סביב הירכיים והישבן שלך, כך שאתה לא יכול לצפות שהוא ייעלם בן לילה.
אבל לא הכל חדשות רעות. יש לך שליטה רבה על המשקל שלך, גם אם לא מתחשק לו. ביצוע שינויים - אולי שינויים משמעותיים - לאופן בו אתם אוכלים ומתעמלים יכולים להשפיע דרמטית. אם אתה מתחייב לבצע שינויים אלה היום, תתחיל במהירות לראות תוצאות.
קבע את היעדים שלך
זה עוזר לדעת קצת על איך קורה הרזיה. ראשית, הגנטיקה ממלאת תפקיד עצום בעלייה במשקל, כמו גם בירידה במשקל. עלית משקל בירכיים ובישבן מכיוון שלגופך יש נטייה גנטית לאגירת שומן באזורים אלה.
זכור שככל שאתה מאבד מאבד שומן, אתה מאבד אותו מכל גופך. יתכן שהפנים או הזרועות שלך יראו רזים יותר לפני שתבחין בשינויים באזורי ה"בעיה "שלך.
אל תשתמש בסולם כדי לקבוע את יעדי הירידה במשקל שלך. במקום זאת, הציבו יעדים שמרכזים את תדירות האימון והרגלי האכילה. לדוגמא, ביצוע מספר מסוים של שעות של cardio בכל שבוע, או לחתוך חטיפים וסוכרים ממותקים.
מטרות מסוג זה יובילו לתוצאות לטווח הארוך במראה בפלג הגוף התחתון שלך יותר מאשר להגיע למספר מסוים בסולם.
תן לתזונה שלך מהפך
שריפת שומן היא משחק מספרים. עליכם לשרוף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתם צורכים. הדרך המהירה ביותר ליצור גירעון זה היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
כמה קלוריות אתה זקוק מאוד ספציפית עבורך. גורמים רבים תורמים, כולל גנטיקה, המשקל הנוכחי שלך, גילך, מין ורמת הפעילות שלך. הרופא שלך או תזונאי יכול לעזור לך לקבל נתון מדויק יותר.
בינתיים תוכלו לבצע שינויים כדי להתחיל לראות תוצאות מהירות:
- אכלו הרבה פירות וירקות טריים;
- אכלו דגנים מלאים ומוצרים המיוצרים עם דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה, במקום דגנים מעודנים כמו אורז לבן ולחם לבן;
- בחר בחלבונים רזים, כמו דגים, עוף בשר קל, שעועית וטופו;
- בחר במוצרי חלב דלים או שאינם שומן;
- גזרו משקאות, קינוחים ומזון מעובד
הפריט האחרון הוא המפתח. אתם בטח לא מבינים כמה קלוריות אתם צורכים ממקורות לא בריאים, כמו משקאות מוגזים, סוכריות, עוגיות, צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים. אם אתה רוצה לראות תוצאות מהירות של שומן, אתה צריך לוותר על המזונות האלה במהירות.
העלה את משחק הקרדיו שלך
פעילות אירובית מוגברת תיצור גירעון קלורי עמוק יותר לאובדן שומן מהיר יותר. לרוץ, לשחות באופניים, להשתתף בשיעור אירובי או לטייל עם הכלב שלך. העלה את הדופק לפחות 30 דקות בכל יום.
אם אתה כבר עושה קרדיו מדי יום, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות כדי לשרוף עוד יותר קלוריות. ככל שתפעלו במרץ יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.
דרך נהדרת להגדיל את האינטנסיביות שלך היא באמצעות אימוני אינטרוולים. אימונים מסוג זה כוללים תקופות מתחלפות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ריצוף, עם תקופות הליכה שוות כמו ריצה קלה או הליכה מהירה.
על פי סקירה של מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011, לאימוני אינטרוולים השפעה רבה יותר על שומן בגופך מאשר קרדיו במצב יציב, והוכח כתוצאה מחמצון גדול יותר של שומן בשרירים.
לסיכום: אם אינך עושה מספיק קרדיו, עשה יותר. אם אתם מבצעים סיבולת לב ריאה רגילה, הגדילו את העוצמה.
בנה שריר לשריפת שומן
אתה יכול להאיץ משמעותית את איבוד השומן על ידי בניית שרירים רבים יותר. שריר מגביר את יכולת גופך לחילוף חומרים מהיר של שומן וקלוריות. ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר שומן.
שריר תופס פחות מקום משומן, קילו לירה. זה לא יגרום לך להיראות מגושם. זה יגרום לרגליים שלך להראות מלוטשות וגוון והישבן שלך ייראה יציב ומורם.
פעמיים או שלוש בשבוע, בצעו תרגילים המכוונים לכל השרירים בגופכם - הרגליים והישבן, כמו גם הבטן, הגב, הכתפיים והחזה.
אימן את השרירים הגדולים שלך באמצעות תרגילים מורכבים המשתמשים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם; אלה הם ההימור הטוב ביותר שלך לבניית שרירים ושריפת שומן. תרגילים מסוג זה שורפים יותר קלוריות כשאתה עושה אותם לטובת דחיפה נוספת של שריפת שומן.
הדוגמאות כוללות: סקוואטים, הרמת מוות, מדרגות וריצות בפלג הגוף התחתון, וכפיפות בטן, משיכות, שורות, לחיצות חזה ויפות רגל רחבות לפלג הגוף העליון. הוסף תרגילי ab וגב תחתון כמו קרשים וסופרמנים.
אין לך חברות בחדר כושר? אין בעיה. אתה יכול לקבל אימון יעיל רק באמצעות משקל גופך. סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה, משיכות, סטאפ-אפ והרבה תרגילי ליבה אינם דורשים משקולות. פשוט עשה מערכות נוספות או חזרות גבוהות יותר.
בדומה לאימון הקרדיו שלך, ככל שעוצמת אימון אימוני הכוח שלך גבוהה יותר. השרירים שלך צריכים להרגיש מאוד עייפים בסוף כל סט. ביצוע התרגילים גב אל גב ללא מנוחה יגרום לך להזיע ולשרוף הרבה קלוריות.
