למרות שקיימים סוגים רבים של קינואה בהרי האנדים שמקורם, אך רק מעט סוגים זמינים במדפי חנויות המכולת, כולל קינואה אדומה, לבנה ושחורה. קינואה לבנה ואדומה דומים מאוד בערך התזונתי, אך קינואה אדומה עשויה להיות בעלת יתרון בגלל יכולתה הנוגדת חמצון.
מה זה קינואה?
הקינואה נאכלת במשך אלפי שנים על ידי תרבויות ילידי האנדים, אך היא הפכה רק לאחרונה לפופולרית במערב. כעת, אנשים רבים המעוניינים לאכול בריא עוקבים אחר הכוח התזונתי הזה. בשנת 2013 הכריזה מטה האו"ם על "שנת הקינואה הבינלאומית" בשל תפקידה הפוטנציאלי בסיום רעב, תת תזונה ועוני.
קינואה מסווגת כגרגר, אך למעשה מדובר בפרי של צמח במשפחת Amaranthaceae , ובן דודה קרוב לאמרנט, סלק וגבעול. לרוב מכנים אותה פסאודו-תבואה, מכיוון שהיא נאכלת באותו אופן כמו תבואה. בצמח הקינואה יש גם עלים אכילים, אם כי הם אינם זמינים לרבים מהצרכנים.
על פי מאמר שפורסם ב סקירה מקיפה במדעי המזון ובטיחות המזון ביולי 2016, תזונת הקינואה האדומה והלבנה עולה על זו של מרבית הדגנים. בנוסף למוצרי התזונה ולמיקרו-תזונה, הקינואה עשירה גם בכימיקלים צמחיים טבעיים המציעים יתרונות נוספים לבריאות האדם.
קלוריות וחלבון בקינואה
אדום ולבן (לפעמים בצבע לבן-לבן או צהוב) הם בעלי פרופילי מקרונוטרינט כמעט זהים. לשני סוגי הקינואה יש כמות זהה של קלוריות כמו אורז לבן וחום - סביב 105 לאונקיה, יבש. עם זאת, לשניהם צפיפות תזונה גבוהה יותר מאורז.
הקינואה ידועה בתכולת החלבון שלה, עם כ -4 גרם לאונקיה. זה גם ייחודי, מכיוון שהוא אחד ממזונות הצומח הבודדים המציעים פרופיל חומצות אמינו מלא. חומצות אמינו הן היחידות הבסיסיות של חלבון. גופך מטבוליזם חלבון לחומצות האמינו המרכיבות אותו, ומשתמש בהם לבניית חלבונים בגוף התומכים בשרירים, בעצמות ובשיניים ומתפקדים כשליחים כימיים, אנזימים ונוגדנים.
יש בסך הכל 20 חומצות אמינו, שתשע מהן נחשבות "חיוניות", על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. עליכם להשיג חומצות אמינו חיוניות אלו מהתזונה, בעוד שגופכם יכול להכין חומצות אמינו לא חיוניות בעצמו.
בדרך כלל, מזונות מהצומח הם מקורות חלבון "לא שלמים" מכיוון שהם דלים באחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות או חסרות בהן. למרות שזה לא בהכרח הופך אותם למקורות חלבון ירודים, זה אומר שעליך לאכול מגוון מזונות מהצומח, או לכלול חלבונים מהחי בתזונה שלך, כדי לקבל את כל מה שאתה צריך. אם אתה כולל באופן קבוע קינואה לבנה או אדומה בתזונה, הבסיסים שלך מכוסים.
תוכן פחמימות ושומן
בכל הנוגע לדגנים, הקינואה האדומה והלבנה דלה יחסית בפחמימות, עם כ -18 גרם לאונקיה, יבשה. מבין 18 גרם אלה, 2 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים, או מחספוס, שהם החלקים הבלתי ניתנים לעיכול של קירות התא הצמחיים שלא ניתן לעכל בגוף האדם. למרות שסיבים תזונתיים אינם מציעים חומרים מזינים, חשוב לבריאות טובה מכמה סיבות:
- סיבים מאטים את העיכול ומוסיפים בתפזורת לצואה, מה שעוזר לו לעבור ביתר קלות ומונע עצירות;
- זה מסייע בשמירה על בריאות המעי, במניעת פוטנציאל של סרטן המעי הגס ומחלות אחרות הפוגעות במעי הגס;
- סיבים מורידים את רמות הכולסטרול על ידי הובלת חלק מהכולסטרול הרע מהגוף בפסולת;
- זה עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגלוקוז למחזור הדם;
- זה מוביל לתחושות שובע גדולות יותר, ובכך מסייע לירידה במשקל ושמירה על המשקל.
קינואה אדומה ולבנה מספקת גם כמויות קטנות של שומן - כ- 1.75 גרם לאונקיה יבשה. מרבית תכולת השומן הזו מגיעה משומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים. במתינות, סוגים אלה של שומנים יכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים, מה שמסייע בהורדת הכולסטרול הרע ובלחץ הדם ועלול למנוע מחלות לב ושבץ מוחי.
מיקרו מזינים לבנים ואדומים
כמו דגנים אחרים, קינואה לבנה ואדומה מתהדרת במגוון ויטמינים ומינרלים. שניהם מהווים מקורות טובים במיוחד לדברים הבאים:
Folate, ויטמין B הכרחי ליצירת כדוריות דם אדומות הנושאות חמצן טרי בגוף. Folate הוא ויטמין חשוב במיוחד לנשים בהריון ולאלה שמתכננים להיכנס להריון, מכיוון שכמויות מספיקות יכולות למנוע מומים מולדים.
תיאמין, ויטמין B הממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של אנרגיה ובגדילת תאים בריאים, פיתוחם ותפקודו.
ויטמין B6, ויטמין B נוסף המעורב בלמעלה ממאה תגובות אנזימטיות, בעיקר אלו הקשורות למטבוליזם של חלבון. B6 ממלא גם תפקיד בהתפתחות הקוגניטיבית, בתפקוד החיסון ויצירת תאי דם אדומים.
ברזל, מינרל הנדרש לייצור תאי דם אדומים, מטבוליזם של שרירים ושלמות רקמות חיבור, התפתחות נוירולוגית, צמיחה גופנית, תפקוד תאים וסינתזת הורמונים.
מנגן, מינרל המעורב במטבוליזם של פחמימות, חומצת אמינו, כולסטרול וגלוקוזה. המנגן תומך גם בהיווצרות עצמות, רבייה ותפקוד חיסוני ונלחם ברדיקלים חופשיים התורמים להתפתחות המחלה.
נחושת, מינרל המעורב בייצור אנרגיה, חילוף חומרים של ברזל וסינתזה של רקמות חיבור ונוירוטרנסמיטורים.
מגנזיום, מינרל הנדרש לסינתזה של חומר גנטי וחלבון, התפתחות מבנית של עצם וייצור אנרגיה. מגנזיום מסייע גם בבקרת לחץ הדם וגלוקוז הדם ומעביר סידן ואשלגן על פני קרומי התא, וזה קריטי לוויסות קצב הלב, הולכת דחף עצב והתכווצות שרירים.
פעילות נוגדת חמצון של קינואה
לכל הצמחים תרכובות טבעיות הנקראות פיטונוטריינטים, או פיטוכימיקלים. רבים מאלו פועלים כנוגדי חמצון, אשר הוכחו כי הם נלחמים בסטרס חמצוני ויצירת רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בתאים ולתרום להתפתחות מחלות, כולל סרטן.
הקינואה מכילה מגוון של תרכובות כימיות אלה, כולל פנולים ופלבנואידים. על פי מחקר שנערך בכימיה של מזון בינואר 2015, סוגי קינואה אדומים, לבנים ושחורים מכילים יותר מ- 23 תרכובות פנוליות שונות. עם זאת, מבין שלושת הצבעים, לקינואה אדומה ושחורה יש פרופילים פנוולים ונוגדי חמצון חזקים יותר מאשר קינואה לבנה. זה נובע מצבעם העמוק יותר, תוצר של סוג של פיגמנט צמחי המכונה בטסינין, נוגד חמצון רב עוצמה המעניק לרבים מהצמחים האדומים והסגולים את הגוונים שלהם.
מחקר שפורסם באוגוסט 2012 במדעי המזון והתזונה בדק את התוכן הפנולי של זרעי קינואה אדומים וצהובים ומצא כי לקינואה אדומה היו רמות גבוהות משמעותית מקינואה צהובה. מסיבה זו, הגיעו החוקרים למסקנה כי קינואה אדומה יכולה להיות מזון פונקציונלי רב עוצמה ולתרום באופן משמעותי לניהול ומניעה של מחלות הקשורות לנזק ברדיקלים חופשיים.
