השגת שריר biceps מעוגל ומגיע לשיא זה מה שמרימי משקולות ומפתחי גוף רבים שואפים אליו אך לרוב נאבקים להשיג. כולל תרגיל הדו-ראשי (7-7-7) - המכונה בדרך כלל 21s - בתוכנית האימון שלך יכול לעזור לעצב ולפתח את כל אזור ה- biceps שלך.
טכניקה
שנות ה -21 הן טכניקת אימונים מתקדמת המשתמשת בשילוב של חזרות חלקיות וחזרות מלאות בטווח המלא בסט אחד. התרגיל פועל על ידי ביצוע שבע חזרות בטווח התחתון של התנועה, ומיד אחריו שבע חזרות בטווח העליון ושבע חזרות לאורך כל טווח התנועה. מכיוון שכל טווח תנועה מבוצע ללא מנוחה בין סה"כ 21 חזרות בסט אחד, תרגיל זה פועל לשיפור הסיבולת השרירית. זה מגביר את זרימת הדם לשריר הזרוע וממצה את השריר.
משקולת 21
אחוז משקולת בכל יד ועמד או שב אוחז במשקולת באורך הזרוע לצדדיך כשכפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את הזרועות כלפי מעלה, עצרו באמצע הדרך כאשר הזרועות שלכם מקבילות לרצפה, ואז גבו למטה למצב ההתחלה. השלם שבע חזרות על תנועה זו ובלי לעצור, סלסל את המשקל עד הכתפיים, ואז חזרה למטה, עצר באמצע הדרך. השלם שבע חזרות על תנועה חלקית זו. סיים עם שבע חזרות נוספות של תלתלי משקולות בעזרת טווח תנועה מלא. טווח התנועה המלא מתחיל בזרועותיך המורחבות לחלוטין ומסיים עם המשקולות בכתפיים והמרפקים מכופפים במלואם. שמור על המרפקים תחובים לצדדים שלך לאורך כל התרגיל כדי לבודד את שריר הזרוע.
וריאציות
ניתן לבצע את שנות ה -21 באמצעות משקולת ישר או ברזל תלתל EZ במקום משקולות כדי להוסיף מגוון לתוכנית האימונים שלך. דוגמה ל -21 עם שימוש בסור תלתל EZ עשויה לבצע סט אחד עם הידיים ממוקמות על האחיזות הפנימיות של המוט, שמבודד את הראש הארוך או החיצוני של הברכיזי של שריר הזרוע. בסט השני שלך, מקם את הידיים על האחיזות החיצוניות של המוט כדי להתמקד יותר בראש הקצר או הפנימי של שריר הזרוע.
אימון מדגם Biceps
מכיוון ששנות ה -21 עייפות ביסודיות את שריר הדו-ראשי, הם מבוצעים בצורה הטובה ביותר בסוף השגרה שלך. אימון מדגם biceps עשוי להשלים ארבע קבוצות של תלתלי משקולות במשך שש עד שמונה חזרות, ואחריהן שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של תלתלי המשקולת המשופעים, תלתלי כבלים ותלתלי מטיפים למשקולת. לאחר שמיצית את השרירים שלך עם התרגילים האחרים, סיים את האימון שלך עם קבוצה אחת או שתיים של 21s, באמצעות משקולות או משקולות. שמור על תקופות מנוחה בין סטים ל 60 שניות או פחות.
