גופך זקוק לגלוקוזה, שתקבל מפחמימות בתזונה. עם זאת, אכילת מזונות עשירים בפחמימות מעודנת, כמו עוגיות ולחם לבן או אורז, יכולה לעורר שחרור גדול של ההורמון המווסת את הגלוקוז אינסולין. זה מוביל לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם ולאחריה ירידות תלולות. ירידה ברמת הסוכר בדם יכולה לגרום לך להרגיש עייפה, רעבה ונסערת. כדי לשמור על איזון רמת הסוכר בדם, חשוב לבחור במזונות ובשילובים הנכונים כך שגירוי האינסולין יהיה הדרגתי.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
כשבוחרים פחמימות, בחרו במזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, ירקות, שעועית וקטניות אחרות. סיבים תזונתיים עוזרים להאט את ספיגת הגלוקוזה על ידי האטת מהירות המזון עוזב את הבטן ונכנס למעי הדק. השפעה זו מונעת שחרור אינסולין דרמטי מכיוון שהיא גורמת לרמות הגלוקוז לעלות בהדרגה. זה עשוי להפחית את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה ולהועיל גם לרגישות לאינסולין.
אוכל עשיר בחלבונים
עליכם לכלול חלבון בארוחות ובחטיפים שיעזרו לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, מציין אתר המרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר. לחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול, כך שהוא גם מאט את ספיגת הגלוקוז. למזונות שמתעכלים לאט יש השפעה פחות דרמטית על הפרשת האינסולין. אם אתם אוכלים פחמימות, כמו מיץ פירות בפני עצמו, זה עלול לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות רבה מדי ולרדת במהירות. בחר במקורות חלבון רזים כמו דגים, עוף הודו ללא עור, גבינה דלה בשומן, שעועית, מוצרי סויה ונתחים רזים של בשר בקר.
שומנים בריאים
יחד עם חלבון לוקח גם שומן לעיכול זמן רב יותר ובכך מאט את ספיגת הגלוקוז. המטרה היא להגביל שומנים רוויים לא בריאים, שנמצאים בבשרים מזוקקים, חלב עתיר שומן, שומן ומזונות מעובדים אחרים. איזנו את הארוחות עם שומנים לא רוויים בריאים, שנמצאים באבוקדו, זיתים, דגים, זרעים ואגוזים. השתמש בשיטות בישול, כמו טיגון, שאינן דורשות שמן נוסף. טפטפו שמנים מזינים, כמו שמן זרעי פשתן, מעל הסלט שלכם במקום רוטב סלט מסורתי.
אוכלים במשך כל היום אנרגיה
איזון הארוחות שלך עם שומנים בריאים, חלבון רזה ופחמימות עשירות בסיבים תזונתיים הוא דרך טובה למנוע עלייה חדה וירידות תלולות ברמות הסוכר בדם. מניעת טבילות ברמת הסוכר בדם בין הארוחות על ידי בחירת חטיפים עם תערובת של חלבון, פחמימות ושומן, כמו יוגורט דל שומן עם פירות טריים או גבינה מופחתת שומן עם קרקרים מלאים. הימנע מדילוג על ארוחות מכיוון שרמת הסוכר בדם יורדת כשאתה ארוך מדי מבלי לאכול.
