ירידה במשקל יכולה לשפר את בריאותך ואת ההערכה העצמית שלך אך רק אם תשמור על הקילוגרמים במצב ארוך טווח. תזונה מגבילה עלולה לגרום לרכיבה על אופניים במשקל, המאופיינת בירידה במשקל דרמטית ואז לעלייה במשקל - לעיתים בכמויות הגדולות ממה שאיבדת. חדשות NBC מדווחות כי עד 80 אחוז מהאנשים שמורידים במשקל חוזרים על כך תוך שנתיים בלבד. לא כל התוכניות לירידה במשקל נידונות להיכשל. תוכנית אכילה המתמקדת במנות מבוקרות של אוכלים בריאים שלמים ברובם, עם פינוק מדי פעם, עוזרת לך לרדת במשקל ולשמור על גופך חדש לשנים הבאות.
הרכב קלוריות
אתה מאבד משקל כשאתה גוזם קלוריות מתחת לשיעור השריפה היומי שלך. גירעון של 500 קלוריות ליום מניב שיעור ירידה במשקל של פאונד לשבוע. עם זאת אל תטבלו מתחת ל -1, 200 קלוריות, או שאתה עלול להיות חסר תזונה לאורך זמן. בנוסף לכמעט בלתי אפשרי לתחזק, צריכת דלות קלוריות במיוחד עלולה להוביל גם לאבני מרה ולבעיות לב. כדי להפוך את התוכנית לבריאה, כלול את כל המקרים המזינים בתזונה שלך, אפילו שומנים ופחמימות, שלעתים מוגבלים מחוץ לתחום על ידי תזונה אופנתית. גופך זקוק לחומרים המזינים העיקריים הללו בכדי לתפקד כראוי ולהרגיש שובע. תוכנית ארוחה מוצלחת בת שבעה ימים תכלול גם כמה מאכלים שאתה נהנה מהם, גם אם הם לא אוכלים "הרזיה" מסורתיים. זה מונע ממך להרגיש מוגבלת ומקטין את הסיכוי שלך לכישלון.
התחל את היום נכון
אכילת ארוחת בוקר הינה גורם להצלחת הירידה במשקל, כפי שהוכיחו כמעט 3, 000 אנשים ששמרו בהצלחה על ירידה במשקל של 70 פאונד במשך שש שנים במסגרת הרישום הלאומי לבקרת משקל. דוגמאות לארוחות בוקר של 300 עד 400 קלוריות בשווי של שבוע כוללות שתי ביצים שלוקות עם מאפין אנגלי מקמח מלא ותפוז; 1/2 כוס שיבולת שועל עם 1/2 כוס חלב דל שומן ו- 1/2 כוס תותים טריים; חביתה עשויה ביצה אחת ושתי חלבון ביצה וממולאה בתרד מוקפץ, פטריות וגבינה דלה בשומן, יחד עם פרוסת טוסט מקמח מלא; יוגורט יווני רגיל ומעליו 2 כפות אגוזי מלך וכוס אוכמניות טריות; 1 כוס דגני בוקר דלת סוכר עתירת סיבים עם 1/2 כוס חלב דל שומן וחצי בננה; וופל מחיטה מלאה ועליו כף חמאת בוטנים טבעית ופרוסות תפוחים; וכוס גבינת קוטג 'עם כף אחת של כל צימוקים ושקדים פרוסים.
ארוחות צהריים רזות
אל תדלג על ארוחת הצהריים כדי לחסוך קלוריות. בסופו של דבר תהיה רעב יותר בזמני הארוחות והארוחות, כך שבטח תבחרו בחירות גרועות ותאכלו יותר ממה שאתם צריכים. ארוחות צהריים נפוצות, כמו כריכים וסלטים, עובדות כחלק מתכנית הארוחה לירידה במשקל כל עוד אתם בוחרים בלחמים מלאים, דלגו על חבישות וממרחים שמנת, ובחרו לחלופיות ומילויים של חלבון רזה. נסה הודו צלוי עם שמיני של אבוקדו וחסה רומינה על טורטייה מחיטה מלאה או סלט של ארוגולה, 3 גרם סלמון קלוי, קטעי תפוז וכף שקדים. עגול ארוחות צהריים בשווי שבוע עם המבורגר הודו על לחמנייה מחיטה מלאה עם מקלות גזר; סלט פסטה תוצרת בית העשוי עם 1/2 כוס מקרונים מבושלים, עגבניות ומלפפונים קצוצים, זיתים, גרם גרם גבינה קובית ורוטב ויניגרט; כוס מרק ירקות על בסיס מרק ופרוסת לחם פריך מלא. 1/2 כוס שעועית שחורה מעורבבת עם 1/2 כוס קינואה מבושלת מעורבבת בעגבניות שרי חתוכות, 1/4 כוס תירס מבושל ורוטב כמון-כוסברה; וחצי כוס ספגטי ברוטב מרינדה וקישואים קלויים.
חטיפים, ואז ארוחת ערב
הנשנוש בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב יכול לעזור במניעת רעב קיצוני שעלול להוביל לזוויות הרסניות. אתה יכול לבחור גבינת מיתרים, גרם אגוזים, גבינת קוטג ', חתיכת פרי, ירקות קצוצים או יוגורט כדי להעביר אותך בין הארוחות. כשמגיעים לארוחת ערב, פורמולה קלה לארוחת ערב עם הרזיה כוללת 3 אונקיות של חלבון רזה, כמו בשר חזיר לבן או עוף, סטייק צדפים, דגים לבנים או טופו, המוגשים לצד כמויות גדולות של ירקות ירוקים וחצי כוס דגנים מלאים או ירקות עמילניים. לדוגמה, בחרו טופו מוקפץ עם ברוקולי והוגש מעל אורז חום, או צלו חזה עוף עם בטטה אפויה ושעועית ירוקה מאודה. מרדדים את סטייק האגף ומגישים בטורטיות תירס עם סלסה וכרוב מגורר, או דגי אדים ומעל עם כפית פסטו להגשה מעל קוסקוס. אם אתם פונים לארוחת ערב, חפשו מנות ראשונות המציעות בשרים או דגים אפויים או בגריל ובקשו עוד ירקות מאודים במקום צ'יפס או פירה. כדי לרסן חטיפים חסרי דעת לאחר הארוחה, הרשו לעצמכם לטפל מדי פעם כחלק מתוכנית הארוחה שלכם לירידה במשקל. כמה ריבועים של שוקולד מריר, עוגיה בודדת או כמה ביסי קינוח במסעדה יכולים לספק שן מתוקה בלי להכניס אתכם יותר מדי לתקציב הקלוריות שלכם.
