באופן טבעי אתה מתחיל לאבד שרירים עם הגיל, אך אימוני התנגדות יכולים לעזור במניעה או הפוך של אובדן זה. התרגיל יכול גם לסייע בקידום כוח העצם, להגביר את חילוף החומרים, להפחית את הסיכון לפציעה ולעזור במניעה או הקלה של מצבים כמו סוכרת, כאבי גב, דלקת פרקים ואוסטאופורוזיס. גופך מסוגל לייצר כמות מוגבלת של שריר בחודש, אך אתה יכול למקסם את הרווחים באמצעות אכילה בריאה ותוכנית אימוני כוח מתוכננת היטב.
שיעור הרווח
גופך יכול לצבור רק 2.5 ק"ג שרירים בחודש. שיעור הרווח האישי שלך תלוי במידה רבה במין, באיפור ההורמונלי ובגנטיקה שלך. אם רוב בני המשפחה שלך הם רזים או מתקשים לעלות במשקל, רוב הסיכויים שיש לך שיעור איטי בהרבה עלייה בשרירים מאשר מישהו ממשפחה של אנשים גרועים. גברים נוטים לצבור שרירים מהר יותר מאשר נשים בגלל רמות הטסטוסטרון הגבוהות שלהם.
עודף קלוריות
כדי לבנות שרירים בקצב של 2.5 פאונד בחודש, או חצי פאונד בשבוע, תצטרך לצרוך 250 עד 500 קלוריות יותר מכפי שאתה שורף כל יום. אם אתם נוטים להשמין בקלות, כיוונו לטווח התחתון; אבל אם אתם נאבקים במשקל כלשהו, לכו על עוד קלוריות. חומצות האמינו בחלבון הן אבני הבניין של השריר, לכן נסו לאכול 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. הגבר את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת שפע של פחמימות בצורה של דגנים מלאים, מיצים, פירות וירקות.
בניית שריר
אכילת קלוריות נוספות ללא אימוני כוח תביא רק לעלייה בשומן. כדי להבטיח שצריכת המזון הנוספת שלך הופכת למסת שריר חדשה, הפוך את אימוני הכוח לצורת התרגיל העיקרית שלך. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לבצע שלוש עד שש קבוצות של שש עד 12 חזרות לקידום יתר לחץ דם או צמיחה. בחר תרגיל אחד עד שלושה לכל קבוצת שרירים בגופך, והרם תמיד עם מספיק משקל בכדי לעייף את שריריך באופן מוחלט על ידי החזרה הסופית שלך. אם אתה יכול לסיים את הסט הסופי שלך בצורה מתאימה, הגדל את רמת ההתנגדות לאימון הבא שלך.
אזהרות
אמנם גם תזונה וגם אימוני כוח נחוצים לצמיחת שרירים, אך ביצוע מהיר מדי מידי לא יאיץ את הרווחים שלך ויכול לגרום לדאגות בריאותיות רציניות. ספורטאים רבים המחפשים להשיג שרירים פונים לתוספי חלבון. אך מכיוון שגופכם אינו מסוגל להיפטר מעודף חלבון, עודף כלשהו נשמר כשומן. כאשר גופך מעבד חלבון, הוא צורך מים ומגרש סידן בשתן. לפיכך, נטילת חלבון רב מדי - במיוחד בצורה של תוספי מזון - עלולה להוביל לאוסטאופורוזיס והתייבשות. לאחר אימוני כוח, הקדיש לשרירים שלך תמיד 48 שעות להחלמה בין האימונים. הפסק להרים מיד אם אתה חווה כאב, סחרחורת או שאתה מרגיש חסר נשימה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
