כניסה לפעילות היא המפתח להתאמה וירידה במשקל. אם אתה נאבק בהליכה למרחק כלשהו, עבד את דרכך למרחק של 2 ק"מ, או 1-1 / 4 ק"מ, צעד ברציפות. בצע אימון זה שישה ימים בשבוע, עם יום מנוחה אחד בשבוע. ברגע שאתה מסוגל ללכת 2 ק"מ בקצב מהיר אתה יכול לשמור על זה כאימון היומי שלך או להשתמש בו כנקודת התחלה להתעמלות מוגברת.
שלב 1
התחמם לפני האימון על ידי הליכה בקצב קל למשך חמש דקות.
שלב 2
צעד במהירות חמש דקות לאחר החימום שלך בשלושת השבועות הראשונים של התוכנית שלך.
שלב 3
עקוב אחר המרחק שאתה הולך באמצעות מד צעדים, מכשיר GPS או על ידי הליכה על מסלול עם מרחק ידוע.
שלב 4
הגדל את ההליכה המהירה שלך בחמש דקות לאחר שלושה שבועות. המשך בהגדלת ההליכה בחמש דקות כל שלושה שבועות עד שאתה הולך 2 ק"מ או 1-1 / 4 מיילים.
שלב 5
התקרר עם הליכה קלה של חמש דקות אחרי כל אימון.
שלב 6
הערך את צריבת הקלוריות שלך מהאימון שלך. אדם במשקל 120 פאונד שורף 85 קלוריות למייל, או 107 קלוריות תוך 2 ק"מ; אדם במשקל 160 פאונד שורף 105 קלוריות למייל או 131 קלוריות תוך 2 ק"מ; אדם במשקל 180 פאונד שורף 115 קלוריות בקילומטר או 144 קלוריות לשני ק"מ; ואדם בן 200 קילו שורף 125 קלוריות בקילומטר או 156 קלוריות תוך 2 ק"מ.
שלב 7
צרו גירעון קלוריות יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום בין האימון שלכם לבין צריכת קלוריות מופחתת לירידה בטוחה במשקל בשיעור של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. לדוגמה, אם שורפים 156 קלוריות מהליכה, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות ב 344 קלוריות כדי ליצור גירעון של 500 קלוריות.
דברים שתצטרכו
-
נעלי הליכה נוחות
שעון עצר
מד צעדים או מכשיר GPS (לא חובה)
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
