הארוחה שלכם לפני המשחק יכולה לעזור לספק לגופכם כמות משמעותית של אנרגיה שתצטרך הספורטאי לאירוע. עם זאת, הוא לא יספק את כל האנרגיה הדרושה. במקום זאת, עליכם לאכול את סוגי המזון הנכונים במשך מספר ימים לפני כל אירוע על מנת להטעין את השרירים בשפע של גליקוגן, מקור האנרגיה שהשרירים משתמשים בהם במהלך רוב פעילויות הספורט. הארוחה שלפני המשחק תעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, לחות את הגוף, למנוע הפרעות במערכת העיכול ולהימנע מרעב במהלך האירוע. אין ארוחה או אוכל אחד שמתאים לכל ספורטאי, אך ישנן אפשרויות חכמות יותר מאחרות.
תזמון הארוחה
על פי ההרחבה של אוניברסיטת אילינוי באורבנה, אילינוי, חשוב לאפשר מספיק זמן לעיכול לפני האירוע. אכלו את הארוחה לפחות שלוש שעות לפני האירוע הספורטיבי. אף על פי שהתזמון חשוב, חשוב לאכול גם את השילוב הנכון בין סוגי המזונות כדי להבטיח שהקיבה ריקה ואין עודף גז או הפרעה במערכת העיכול.
פחמימות מורכבות
עמילנים ופחמימות מורכבות הם חלק חשוב בתכנית הארוחה לפני המשחק מכיוון שהם מתפרקים ומתעכלים בקצב המספק אנרגיה מהר יותר מחלבון או שומנים. למעשה, לדברי ד"ר ויליאם סירס, מומחה ברופא ילדים, פחמימות צריכות להיות 70 אחוז מצריכת הקלוריות עד שלושה ימים לפני אירוע. על פי המכללה למדעי החקלאות, הצריכה והסביבה באוניברסיטת אילינוי, הפחמימות המורכבות הללו כוללות פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ירקות עמילניים, לחמים, דגנים, לביבות, ומיצי פירות.
אוכל מוגדר לפני המשחק
על ספורטאים לא לאכול חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים או מזונות עתירי סוכר תוך שלוש שעות מאירוע אתלטי, כך על פי אוניברסיטת קולורדו. לארוחות עשירות בחלבון, סיבים או שומן יידרש זמן רב יותר לעיכול ולהתפרקות לשימוש כאנרגיה. הם יכולים לרוקן את מאגרי האנרגיה, להאט את העיכול וליצור הפרעה במערכת העיכול שתשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים. מזונות עתירי סוכר יובילו לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולירידה מהירה לא פחות עם הפחתת אנרגיה וכוננות נפשית. ממתקים מרוכזים יכולים גם לשלוף נוזלים ממערכת העיכול ולתרום להתייבשות, התכווצויות, בחילה ושלשול.
מים
למרות שאינו אוכל אמיתי, כל תוכנית ארוחות לפני המשחק חייבת לכלול הידרציה מספקת עם מים רגילים. על פי נתוני אוניברסיטת קולורדו, מים הם קריטיים לספורטאים מכיוון שהתייבשות עלולה לגרום להתכווצות שרירים, ירידה בביצועים ועייפות. במהלך אירוע על ספורטאים להחליף נוזלים בנוזל צונן במהלך פרקי זמן קבועים. נוזלים צוננים נספגים ביתר קלות ומסייעים להפחתת טמפרטורות הליבה.
