לפרנקנשטיין ולרוב הזומבים שאנחנו רואים בסרטים ותכניות טלוויזיה יש דבר אחד משותף: הם אוהבים כיפוף כתפיים. כשאתה מרים את הידיים לפניך, כמו פרנקנשטיין או זומבי, אתה מכופף את כתפיך. הדמויות הבדיוניות הללו פועלות על שרירים אמיתיים כשהן מרימות את זרועותיהן, כמו שרירי השרוול הדלתואידי והמסובב.
מהי כיפוף כתף?
הדוגמא הישירה ביותר לכפיפה של הכתפיים היא הרמת הזרוע היישר לפניך, אך למעשה אתה משתמש בכפיפה של כתף ברוב התנועות הדוחפות. תרגילים כמו שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל, מטבלים וכפפות כתפיים כולן כוללות כיפוף הכתף בזוויות שונות. על פי מחקר שנערך באורטופדיה קלינית ובמחקר קשור, כיפוף הכתפיים הוא למעשה החזק מבין כל תנועות הכתפיים.
תרגילי כיפוף כתפיים
תרגילי כיפוף הכתפיים הפשוטים ביותר כוללים החזקת חפץ משוקלל כשזרועותיך ישרות והגבהה מולך. שילוב של תרגילי הדחיפה ותרגילי הרמה קדמית יעבוד את הדלתא הקדמית מכל הזוויות ויעניק לך את האימון הטוב ביותר.
לתרגילי לחיצה, לחץ על הכתף והדחיפה של בועת הצלילה הם אפשרויות מצוינות מכיוון שהם מעבירים את הכתף שלך באמצעות טווח תנועה גדול, מה שמאלץ יותר מהשריר לעבוד. למעשה, מחקר משנת 2012 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה שלקיחת שריר דרך טווחי תנועה גדולים יותר במהלך אימון יכולה לגרום לך להיות חזק יותר מטווח תנועה קטן יותר.
לחץ על כתף משקולות
השתמש במשקולות כבדות מספיק כדי לאתגר אותך לשלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 1
עמדו גבוהות עם משקולת בכל יד. סלסלו את המשקולות עד לכתפיים והניחו את החלק המשוקלל על הכתפיים כאשר הצד השני של המשקולת פונה מולכם.
שלב 2
התחל עם הידיים במצב ניטרלי, והפרקי אצבעותיך פונות כלפי חוץ.
שלב 3
לחץ על המשקולות ישר כלפי מעלה אל התקרה עד שהמרפקים שלך ישרים. כשאתה לוחץ כלפי מעלה, הפנה את הידיים החוצה, כך שבראש הלחץ הברכיים שלך פונות לכיוון הקיר שמאחוריך.
שלב 4
הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים והפוך אותן בחזרה למצב ניטראלי.
Divebomb Push-Up
לעיתים מכונה התרגיל הזה כ"כריתת יוגה ". זוהי תנועה איטית ומבוקרת הכוללת 180 מעלות טווח תנועה מרשים בכתף.
שלב 1
התחל בתנוחת שכיבה. לחץ על פלג גוף עליון לאחור והדביק את מותניך גבוה באוויר. עמדה זו מכונה "כלב כלפי מטה".
שלב 2
הורד לאט את פלג גוף עליון ואת ראשך לכיוון האדמה. דמיין שאתה מנסה לברווז מתחת לגדר נמוכה מאוד. התקרב ככל האפשר לקרקע בין הידיים שלך.
שלב 3
ברגע שהראש שלך מעביר את הידיים, נסה להופיע, כאילו אתה עולה מתחת לגדר המדומה.
שלב 4
בסיום התנועה, הירכיים צריכות להיות קרובות לקרקע והזרועות ישרות כשגבך מקושת וחזה פונה כלפי מעלה.
שלב 5
הזיזו את פלג גופכם כלפי מטה ובחזרה, כאילו אתם מתרפקים מתחת לגדר המדומה, וחזרו לכלב כלפי מטה.
להחזיק צלחת
לתרגילי כיפוף כתפיים מבודדים יותר, נסה את אחיזת הצלחת ואת הרמת המשקולת הקדמית. זהו תרגיל איזומטרי, כלומר אתה תופס עמדה כמה שיותר זמן.
שלב 1
השתמש בצלחת משוקללת שבדרך כלל תשמש על משקולת למשקל תרגיל זה. התחל בעמידה גבוהה עם יציבה טובה, והחזק את הצלחת לצדדים.
שלב 2
כשאתה מרפק את המרפקים, הרם את הצלחת עד לגובה הכתפיים. החזק אותו שם כמה שיותר זמן. נסה לא להישען קדימה או אחורה עם פלג הגוף העליון.
הרמת משקולות משקולות
נסו להימנע מהתנדנדות רבה מדי עם גופכם במהלך תרגיל זה. אם אתה נשאר זקוף ככל האפשר, הוא יכוון לשרירי הכתפיים שלך עוד יותר.
שלב 1
עמדו בתנוחה גבוהה, החזיקו שני משקולות לצדדים.
שלב 2
כשאתה מרפק את המרפקים, הפנה את הברכיים לפנים לעבר הקיר שלפניך. הרם את המשקולות עד שזרועותיך בגובה הכתפיים כאשר מפרקי הידיים פונות כלפי מעלה.
שלב 3
לאחר המתנה לשנייה קצרה בחלק העליון, הורד את המשקולות חזרה לצדדיך.
