אם ללכת לרוץ מדי פעם זה טוב בשבילך - וזה כן - הרי שעשית ריצה קלה כל יום אורזת עולם שלם של יתרונות פוטנציאליים, החל מירידה מהירה במשקל (או שמירה על משקל בריא) לשיפור במצב הרוח, יותר אנרגיה ו סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. עם זאת עליכם להיות ערניים לאפשרות של אימון יתר, והשפעות של אימונים חוזרים ונשנים על גופכם.
טיפ
ריצה קלה מדי יום מציעה מגוון יתרונות פוטנציאליים, כולל מערכת חיסון חזקה יותר, סיבולת טובה יותר, ירידה במשקל, פחות סיכון למחלות כרוניות והעלאת מצב רוח טבעי. עם זאת, זה גם מהווה כמה סיכונים פוטנציאליים, כולל אפשרות לאימון יתר.
היתרונות של ריצה קלה באופן קבוע
ההנחיות התזונתיות של Health.gov לאמריקאים ממליצות למבוגרים לעבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע. אם אתה יוצא לריצה של חצי שעה כל יום, זה מספיק כדי לעמוד בדרישה הזו - ואפילו לנצח אותה -.
טיפ
ההנחיות התזונתיות מציינות גם כי הכפלה של כמות התרגיל הקרדיטי ל -300 דקות של מאמץ מתון בכל שבוע מניבה יתרונות בריאותיים נרחבים יותר.
אז מה בתפריט ל"בריאות טובה יותר באמצעות פעילות גופנית "? היתרונות הנחקרים היטב של ריצה קלה וביצוע תרגילי לב וכלי דם אחרים כוללים:
- ירידה במשקל
- סיבולת מוגברת
- מערכת חיסון חזקה יותר
- ירידה בסיכון למחלות כרוניות, כולל השמנת יתר, מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן
- עזרו בניהול מצבים כרוניים ושיפור איכות החיים
- פרופיל כולסטרול משופר
- דחיפה טבעית של מצב הרוח
נשיאת משקל והשפעה
ריצה קלה היא גם פעילות נושאת משקל שיכולה לעזור לכם לבנות ולתחזק עצמות חזקות בפלג גופכם התחתון, כל עוד העצמות, המפרקים והשרירים שלכם יכולים להתמודד עם ההשפעה החוזרת ונשנית של כל נפילה. אם אתה יודע שיש לך עצמות מוחלשות או כל מצב אחר שעשוי להשפיע על היכולת שלך לעמוד בתרגיל בעל השפעה גבוהה יחסית, דבר עם הרופא שלך לפני שאתה רץ כל יום.
כמה מהצעדים שתוכלו לנקוט כדי להקטין את השפעת הריצה כוללים:
- נעל נעליים תומכות ומרופדות היטב.
- הפעל על משטחים רכים יותר - כמו לכלוך או שבבי עץ - במקום ריצוף או מלט.
- להתחמם ולהימתח לפני שאתה רץ; ואז התקרר ונמתח אחרי, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
אתה יכול גם לנסות "ריצה קלה" בבריכה, עם חגורת הנפקה שתשאיר אותך מעל המים. זה נותן לך את כל היתרונות הקרדיווסקולריים של ריצה קלה, ללא השפעה על העצמות והמפרקים שלך.
הערה למתחילים
אם אתה לא פעיל בפעילות גופנית, או חדש בסוג מסוים של אימונים, זה טיפוסי בהתחלה לפתח כאב כלשהו - כך שזו אחת ההשפעות שאתה עלול לחוות כשאתה מתחיל לרוץ לראשונה. החדשות הטובות הן שסוג זה של כאב שרירים דועך בדרך כלל תוך מספר ימים, וככל שגופך מסתגל לתרגיל החדש, סביר להניח שהכאב יחזור.
אמנם מעט כאב הוא טיפוסי, אבל זה לא חייב להיות אינטנסיבי. אתה יכול למזער את הכאב על ידי לקיחת את זה יחסית קל על הריצות הראשונות שלך ולעשות בהדרגה למרחקים ארוכים יותר או טיולים מהירים יותר. בזמן שקפיצה היישר אל ריצה קלה ומהירה יכולה להיות מרגשת ולגרום לכם להרגיש שהשגתם משהו גדול, זה עלול גם להותיר אתכם כואבים מכדי לצאת לרוץ במשך מספר ימים. אז הגישה האיטית והיציבה, אף שהיא פחות דרמטית, מספקת יותר בטווח הרחוק.
סוגים שונים של ריצה קלה
גם אם אתה באמת אוהב ריצה קלה, לעשות את אותו הדבר בכל יום ויום עשוי בסופו של דבר להרגיש משעמם. ואם אינכם משנים את האתגרים שאתם מציגים את גופכם, אתם עלולים לפגוע ברמת כושר או ירידה במשקל.
אתה עדיין יכול ללכת לרוץ כל יום, אך אל תתבייש לערבב את אימוני הריצה שלך מדי פעם כדי להציג אתגרים חדשים או לפחות חוויה חדשה:
- בחר מסלולים שונים - הן עבור הנוף והן עבור אתגר השטח החדש.
- ריצה גבעות או, למען מבער ירך, ריצה במורד הגבעות האלה.
- לכו "ריצה קלה אחרי שבילים" או מסלולי ריצה מהנים.
- היכה בחדר הכושר ו"ריצה "על מאמן סגלגל בימים גשומים.
אתה יכול גם להוסיף מגוון לריצות שלך על ידי הגברת המהירות שלך. צאו לריצה קצרה ומהירה יותר בימים בהם יש לכם זמן מוגבל, או קחו את זה בקלות ולכו על ריצה קלה ובמתונה ארוכה יותר כשיש לכם יותר זמן לעבוד איתם.
ללכת לרוץ לרוץ
אם אתה יותר הליכון אבל רוצה לעבוד עד ריצה קלה, שקול לכלול מרווחי ריצה קצרים בטיולים שלך. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לצעוד במשך חמש דקות, ואז לרוץ במשך דקה ולחזור על מחזור זה דרך הטיול שלך. ככל שמתחזקים, תוכלו להקטין את מרווחי ההליכה לארבע דקות, ואז לשלוש דקות וכן הלאה, עד שאתם פשוט רצים בלי שום הפסקות הליכה בין לבין.
אותו עיקרון תקף אם אתה רץ ייעודי שמעוניין לעבוד עד ריצה מלאה - התחל על ידי החלפת מרווחי ריצה קצרים עם מרווחי ריצה ארוכים יותר, ואז קצר בהדרגה את הפסקות הריצה עד שאתה יוצא לטיול כולו בריצה.
היזהר מההפרזה
גם אם אתה רץ מנוסה, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש נפל או עייף במפתיע, נאבק להשלים את האימונים הרגילים שלך, לא לישון טוב, להרגיש נסער, לאבד את התאבון שלך, להתמודד עם פציעות כרוניות או אולי אפילו להרגיש מדוכא.
כל אלה הם סימנים פוטנציאליים של אימון יתר או אם לומר זאת בדרך אחרת, להתאמן יותר מדי בלוח הזמנים שלכם ולא מספיק מנוחה. הפיתרון הוא להקל ולתת לעצמכם יותר זמן מנוחה במהלך השבוע. אם חיוג חזרה לאימונים לא פותר את הבעיה, הגיע הזמן לפנות לרופא - או אולי אפילו לתזונאית, מכיוון שאי אכילה נכונה לצורך האימונים עלולה לגרום גם לתופעות אלה.
נסה גם אימונים אחרים
מלבד הכללת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע שלך, אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מאימוני יתר היא אימונים צולבים, או "לערבב" את האימונים שלך כך שתמשיכו להילחץ ללא הפסקה על אותם חלקים בגופך באותו אופן. אם אתה נהנה מריצות, כמה דרכים מהנות להכניס מגוון לאימונים שלך כוללות:
- צאו להחלקה על החלקה על אופניים או רכיבה על אופניים באותם שבילים בהם אתם רצים בדרך כלל.
- צא לטיול כדי לחפש שבילים שעשויים גם הם טובים לריצה / ריצה של שבילים.
- הוסף אימוני קליניקה לכל אורך הריצה שלך (רוץ חמש דקות, עשה 10 שכיבות סמיכה וכן הלאה).
