המשך ביצוע תזונה טבעונית פירושו לאכול שום מוצרים מהחי כולל ביצים ומוצרי חלב. תוכנית ארוחות טבעוניות של 1, 200 קלוריות מדגישה מזון טבעי דל קלוריות כמו ירקות ופירות. עם זאת, תוכנית ארוחות מבוססת צמח על בסיס 1, 200 קלוריות היא מגבילה למדי - השגת כל החומרים המזינים הדרושים למספר קלוריות זה מהווה אתגר. הקמת תוכנית ארוחה טבעונית בריאה של 1, 200 קלוריות דורשת הכנה ותכנון מסוימים, אך הדבר אפשרי. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית דיאטה, במיוחד דלה בקלוריות.
האם זה מתאים לך?
אנשים בדרך כלל מנהלים אורח חיים טבעוני מסיבות אתיות, דתיות או בריאותיות. ללא קשר למוטיבציה שלך, הדיאטה מורכבת ממזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. אפשר לענות על כל צרכי התזונה שלך בעזרת תזונה טבעונית, מציין האיגוד האמריקני לדיאטות.
תזונה טבעונית עשויה לסייע גם בהפחתת גורמי סיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. הגבלת תזונה טבעונית ל -1, 200 קלוריות ביום צריכה להביא לירידה במשקל, אך כמות האוכל עשויה להיות לא מספקת עבור אנשים מסוימים - במיוחד גברים או אנשים פעילים מאוד.
צור אסטרטגיה
תוכנית ארוחות מבוססת צמח על בסיס 1, 200 קלוריות צריכה לכלול לפחות שלוש ארוחות, או שלוש ארוחות ושני חטיפים. אכילה קבועה עוזרת לשמור על רעב תחת שליטה ושומרת על האנרגיה שלך. נסו לגרום לכל ארוחה לכלול פחמימות בריאות ומקור לחלבון טבעוני, כמו שעועית, זרעים, אגוזים או סויה. ניתן לכלול גם כמויות גדולות של ירקות מימיים וסיביים כמו ירקות עליים, ברוקולי, דלעת קיץ, עגבניות, מלפפונים ופלפלים.
התייחס לתפיסות שגויות
מזון טבעוני אינו בריא או דל קלוריות באופן אוטומטי. אגלי אגוזים ואגוזים מציעים מספר רב של ויטמינים ומינרלים ושומנים בלתי רוויים לבביים, אך הם גם צפופים בקלוריות. עוגיות טבעוניות, חטיפי אנרגיה, גרנולה, פסטה ולחמים לעיתים קרובות עשירים בקלוריות ודלים בתזונה מכיוון שהם מיוצרים מקמחים מעודנים. בחר מזון טבעי ודגנים מלאים כדי לקבל את הערך התזונתי ביותר עבור הקלוריות שלך בתכנית הארוחה שלך על בסיס צמח מקהילת 1, 200.
ליקויים פוטנציאליים במזהה
תזונה טבעונית עשויה להיות דלה בחומרים תזונתיים מסוימים הנמצאים לרוב במזון מן החי, כמו חומצות שומן אומגה 3, חלבון, ויטמין B-12, אבץ וסידן. כשאתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, אתה מסתכן ביצירת מחסור גדול עוד יותר בחלק מחומרים מזינים אלה. מאתגר להשיג תזונה נאותה בכל דיאטה של 1, 200 קלוריות, מציינת הדיאטנית הרשומה ג'ואן לארסן באתר שלה, שאל את הדיאטנית.
כדי להבטיח תזונה נאותה, כלול בתוכנית הארוחה היומית שלך מגוון של חלבונים צמחוניים, כמו טופו, זרעי קנבוס, קינואה ועדשים. זרעי פשתן ואגוזי מלך מספקים חומצות אומגה 3. שמרים תזונתיים, חלב סויה מועשר ותחליפי בשר המיוצרים עם סויה הם מקורות לוויטמין B-12. דגנים מלאים מבוצעים, נבט חיטה ושעועית מספקים לך אבץ. לגבי סידן בחרו במיץ תפוזים מועשר בסידן או בחלב סויה, ירקות עליים וטופו.
נסה את המדגם הזה 1, 200-קלוריה תוכנית ארוחה טבעונית
אתה יכול להתחיל את היום שלך עם 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה המיוצרת בכוס כוס חלב סויה לארוחת הבוקר. אתה יכול לכלול 1/2 כוס אוכמניות ו -1 / 2 כפיות שמן זרעי פשתן בשיבולת שועל שלך. קח בארוחה 8 גרם מיץ תפוזים מועשר בסידן.
לארוחת צהריים, שתו טאקו. אתה יכול לקבל שתי טורטיות תירס, 1/2 כוס שעועית שחורה, 2 כפות סלסה ו 1/5 אבוקדו.
לחטיף של אמצע אחר הצהריים, תהנו מ- 1/2 כוס אדממה.
לארוחת הערב, מטגנים 3.5 גרם טופו ברוטב שום וסויה ומגישים עם 1/2 כוס אורז חום. אתה יכול גם לקבל סלט עם 3 כוסות תרד לתינוק, 1/2 כוס פטריות חתוכות, 1 כף זרעי קנבוס ומיץ לימון. תפריט זה מסתכם בכ- 1, 187 קלוריות.
