הגוף של כולם הוא ייחודי, אך הצורה שלך בדרך כלל מתחלקת לאחת משלוש קטגוריות ספציפיות: אקטומורף, אנדומורף או mesomorph. אקטומורפים נוטים להיות ארוכים ורזים, ואילו אנדומורפים הם עגולים ומלאים יותר.
Mesomorphs נופלים איפשהו בין לבין - הם נראים שרירים באופן טבעי עם מסגרת מוצקה. לעתים רחוקות אנשים נופלים באופן סופי באחד מהסוגי טיפוס האלה; במקום זאת, הם בדרך כלל שילוב של שני סוגי גוף, עם צורה אחת דומיננטית יותר מהשנייה.
סוג הגוף שלך עושה יותר מהבחנה בין הצורה שלך; זה משפיע גם על האופן בו אתה עולה במשקל, מגיב לפעילות גופנית ומגיב למזונות שונים. התזונה הנכונה יכולה למקסם את המראה האתלטי באופן טבעי של אישה שהיא מזומורפית דומיננטית.
ניהול סוג הגוף המסמורפי שלך
אישה פעילה עם מבנה עצם בינוני שמקשה די בפיתוח שריר רזה היא ככל הנראה מזומורף. דוגמאות מפורסמות לנשים מזומורפיות כוללות כוכבת הטניס סרינה וויליאמס והכדורעף גבריאלה ריס.
אם אתה מזומורף, הפרופורציות שלך בדרך כלל מאוזנות, כך שיש לך כתפיים רחבות להפליא ומותניים צרות. מתעמלות רבות, מתחרות דמות וטניסאיות נופלות בסוג גוף זה.
האימונים הנכונים מסייעים למזומורף לרכוש שרירים ורמות שומן נמוכות בגוף די בקלות בהשוואה לסוגי הגוף האחרים. לעומת זאת, אתה יכול גם לשים קילוגרמים במהירות אם אתה לא מקדיש תשומת לב רבה לפעילות גופנית ותזונה. שמירה על משקל בריא כמזומורף עוזרת גם היא להגן עליך מפני מחלות כרוניות.
מחקר שפורסם ב- Reviews on Health Health בשנת 2002 הראה כי נשים מזומורפיות שיש להן תכונות אנדומורפיות - כמו שומן גבוה יותר בגוף - היו פגיעות יותר להתפתחות לחץ דם גבוה.
כדי להשיג רמות שומן נמוכות בגוף, בצעו פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית במשך 30 עד 45 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם המטרה שלך היא להיות רזה יותר ולאבד שומן נוסף, בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בכמה מאימונים אלה מדי שבוע. HIIT כרוך בסירוגין של התקפים קצרים של קרדיטוס בעצימות גבוהה עם התפרצויות קצרות של עבודה בעצימות נמוכה.
פירוט מקרונטריאנט לדיאטה של Mesomorph
צריכה מאוזנת של מקרוני תזונה מסייעת ל mesomorph לשמור על משקל בריא ועל מסגרת רזה. חלקו את הקלוריות שלכם באופן שווה למדי בין התזונה המקומית - שומנים, פחמימות וחלבון.
דרך קלה לתכנן ארוחות היא "חלקי גלגל העין" כך שכל צלחת כוללת מנה של חלבון בגודל כף יד, קומץ חריף של פחמימות מלאות או פירות, אגרוף של ירקות מימיים וסיביים וכוס בגודל אגודל. של שומן בריא.
ארוחות בריאות עבור נקבה מסומורף
כשאתה ממלא את השליש הראשון של הצלחת שלך, בחר במקורות חלבון המכילים מעט שומן רווי וכוללים ביצים, סלמון, עוף בשר לבן, דגים לבנים או בקר רזה. לגבי פחמימות יש להימנע מאלו מזוקקים, סוכרים, כמו לחם לבן, סודה וקינוחים.
במקום זאת, בחרו בדגנים מלאים כמו אורז חום ולחם מלא, בטטות ודלעת חורף, כמו גם פירות טריים. ירקות סיבים מימיים מספקים לכם גם פחמימות בצורת סיבים - שיעזרו לכם להישאר מלאים - ופיטונוטריינטים לתמיכה בהתאוששות שרירים ובריאות טובה. בחרו בשומנים איכותיים כמו אגוזים, זרעים, שמן זית, דגים שומניים ואבוקדו.
ארוחות מדגמיות למזומורף עשויות לכלול סטייק צלעות רזה עם אורז חום וברוקולי מאודה ועליו כמה כפות שקדים חתוכים; סלט ירוק גדול שעשוי עם ירקות גולמיים, עוף בגריל, אבוקדו חתוך וכמה פצפוצי חיטה ארוגים; או קערה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה ועליה יוגורט יווני רגיל, פזר אגוזי מלך ואוכמניות טריות.
אכילה לתמיכה בתרגיל
כמזומורף, יתכן שתמצא שאתה יכול לאכול יותר קלוריות מאשר כמה מחבריך האנדומורפיים. הסיבה לכך היא שכמות השרירים הגבוהה יותר שאתם נושאים דורשת יותר אנרגיה קלורית לתמיכה.
לפני ואחרי האימון הוא הזמן הטוב ביותר עבור מזומורף לצרוך מזון צפוף בפחמימות. אתה עדיין צריך כמות קטנה של חלבון בארוחות האלה - קצת פחות לפני האימון וקצת יותר אחרי האימון.
אם עברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, תזדקק לחטיף לפני האימון. בננה עם מיכל קטן של יוגורט דל שומן או חצי בייגל מלא ומעליו חמאת אגוזים הם אפשרויות טובות לתת לך אנרגיה לפעילות גופנית.
לאחר אימון אתה זקוק לפחמימות כדי להחליף מאגרי אנרגיה וחלבון כדי לתמוך בתיקון שרירים. קח שייק עשוי מיוגורט יווני, חלב וחלב שקדים או שתי ביצים קשות עם מאפין אנגלי מחיטה מלאה, למשל.
