קיצוץ בגדלי המנות יכול להיות דרך יעילה לקצץ עודפי קלוריות, שומן וסוכר מהתזונה, אבל זה גם יכול להיות מאתגר למדי. מנות מסעדה ומזון מהיר גדולים בהרבה מאלו המתאימים לתזונה בריאה. ותנסו ללכת למסיבה, או אפילו פשוט לבית של חבר לארוחת ערב, מבלי להיות מוגזמים מדי.
בואו נודה בזה: אנחנו לא יכולים לאכול מנות בגודל מושלם כל הזמן. אבל לנסות לעשות זאת לעתים קרובות יותר מאשר לא מקום אידיאלי להתחיל בו. המפתח הוא כמובן ללמוד כיצד נראים גדלי מנה בריאים. ואז ליצור הרגלי אכילה חדשים וטובים יותר על ידי מינוף טכניקות העוזרות לך להרגיש מלאות בזמן שאתה אוכל פחות.
להתרגל לאכול מידות קטנות קטנות יותר זה בעצם עניין של לשים לב למה שמניחים על הצלחת שלך, שוב ושוב, עד שזה יהפוך לטבע שני. כמובן שבעולם מושלם היינו מודדים בדיוק את כל האוכל שלנו לפני שאנחנו אוכלים אותו. אבל בעולם האמיתי זה עוזר שיהיו פריצות.
1. המטרה למרוצים, לא ממולאים
איימי שפירו, RDN, CDN, מייסדת Real Nutrition מבוססת ניו-יורק, מספרת ל- LIVESTRONG: "זה שינוי נפשי גדול, מכיוון שרוב האנשים לא חושבים שהם גמורים עד שהם לא יכולים לנגוס עוד ביס אחד.".com. "אני מזכיר ללקוחות שלי שהם תמיד יכולים לאכול שוב אחר כך, וזה עוזר להם להסתגל לרעיון של לא להיות 'מלאים'."
2. השווה חלקים לאובייקטים יומיומיים
תמונה של חפצים מוכרים היא דרך פשוטה להתמודד עם חלקים בגודל ימין, על פי מרפאת קליבלנד. הניחו חפיסת קלפים, בייסבול, ספל תה ( לא ספל קפה) וארבע קוביות על השולחן או דלפק המטבח. כל מנה של בשר לא צריכה להיות גדולה יותר מחפיסת הקלפים; שום מנה של גבינה לא צריכה להיות גדולה מארבע הקוביות; פסטה או אורז, כוס התה; וחלקי ירקות צריכים להיות בערך בגודל הבייסבול. השווה את מנת האוכל בצלחת שלך לגודל הפריטים הללו בכל ארוחה. בקרוב תתרגלו להתנשף עם העיניים ולא תזדקקו לעזרים הוויזואליים.
3. ליהנות מפחמימות בדרך החכמה
"אני ממליץ לזווג את הפחמימות שלך עם ירקות וחלבונים כדי להרגיש מרוצה מכמות קטנה יותר", אומר שפירו. "זכור, פחמימות אינן גרועות מעצמן. הן רק צריכות להיות מחלקות בתבונה."
עבור פירה, למשל, זה לא יהיה יותר מסקופ בערך בגודל האגרוף שלך, היא מציינת.
וקחו בחשבון שאיכות הפחמימות שאתם צורכים משנה את ההבדל. בחרו בלחמים מלאים מסיבים מלאים ודגנים כדי להגדיל את תחושת המלאות ולשפר את העיכול.
"אל תבלבל פינוק מתוק כי אתה מרגיש אשם שאתה אוכל אותו. שב והתענג על כוס קפה או תה."
4. החלף את הצלחות שלך
המנות בגודל החדש שלך עשויות להיראות קצת אבודות בצלחת ארוחת ערב עצומה, ולשכנע אותך לקחת קצת יותר. אז נסו להשתמש ב"ארוחת צהריים "או בצלחת סלט קטנה יותר, במקום בצלחת ארוחת ערב רגילה, לכל הארוחות שלכם. מלאו אותו ואז מקררו מיד את השאריות, כך שלא תתפתו לחזור לשניות.
5. אל תדלג על ארוחת הבוקר
אכלו לפחות ארוחת בוקר קטנה ומאוחרת. "אם אתה לא רעב כשאתה מתעורר לראשונה, אתה לא צריך לאכול מיד, " אומר שפירו. "אבל אני כן ממליץ לאכול משהו, ולו חתיכת פרי או בר תזונה מתאים, תוך שעתיים."
טקטיקה זו תמנע כניעה למנות גדולות מדי בארוחת הצהריים והערב, בגלל תשוקות סוכר או אנרגיה נמוכה, היא מסבירה.
6. שמור על ארוחות מסעדה בסימון
במסעדות, המנטרה שלך צריכה להיות "לאכול חצי", במיוחד במסעדות רשת וסועדים מזדמנים בהן המנות לרוב גדולות עד כדי גיחוך. כשאתם מזמינים את המנה העיקרית, בקשו מהשרת להביא לכם מכולה ארוחה עם הארוחה, וארזו מחצית ממנה עוד לפני שתאכלו את הביס הראשון. עכשיו אוכלים ארוחת צהריים טעימה שתוכלו לעבוד לעבודה למחרת: בונוס חוסך כסף!
7. האט את זה
לעיסה ובליעה לאט יותר יכולה לעזור לכם להתרגל למנות קטנות יותר כנורמה החדשה. לשבת ולאכול בנינוחות את האוכל, במקום להרוס ארוחה במנוסה, יכול לתת למוח את הזמן הדרוש לו כדי לשלוח את האות שאתה מלא, על פי איגוד התזונה הבריטי.
אכילה איטית יכולה להשתלם במיוחד עם פינוקים מתוקים, מציין שפירו. "אל תזלזל בזה רק כי אתה מרגיש אשם שאתה אוכל אותו. שב והתענג עליו עם כוס קפה או תה."
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך כדי לוודא כי כל צרכי התזונה שלך ייענו ושלא תיפגע ביעילות התרופות שאתה לוקח.
