תכנון וקניות של ארוחות צמחוניות בשווי שבוע אינו שונה בהרבה מתכנון תפריטים לא צמחוניים. עליכם לוודא כי מתקיימים צרכי קלוריות ותזונה, מה שקל יותר לעשות כאשר אתם מתכננים מראש. לוקח קצת זמן נוסף לפני שהשבוע שלך מתחיל לתכנן תפריטים וליצור רשימת מכולת חוסך זמן במהלך השבוע מכיוון שלא תצטרך לקבל החלטות ברגע האחרון. קניות מכולת עם רשימה ביד ימנעו רכישות של דחפים לא בריאים ויכולות לחסוך כסף.
אסטרטגיה
הכינו לוח שנה פשוט עם ארוחות המפורטות לכל יום והשתמשו בו כדי ליצור רשימת מכולת. Real Simple ממליצה ליצור ארוחות על בסיס תוצרת טרייה בעונה. העלות פחות ותוצרת טרייה בריאה יותר. שקול אם אתה אוכל לאכול במהלך השבוע או לקחת ארוחות צהריים לעבודה. תכנן ארוחות על סמך סוג הדיאטה הצמחונית שאתה רוצה לבצע. טבעונים לא אוכלים בשר, חלב או ביצים. צמחוני לקטו כוללים מוצרי חלב בתזונה שלהם, ואילו צמחוני לקטו-אבו אוכלים גם ביצים. צור את רשימת המכולת שלך עם כותרת משנה לכל שלב בפירמידה של מזון צמחוני כדי להבטיח שתקבל מספיק מהחומרים המזינים שאתה צריך.
תזונה
פירמידת אוכל צמחונית המיוצרת על ידי האיגוד האמריקני לדיאטה ממליצה על שש מנות דגנים וחמש מנות קטניות, אגוזים או חלבונים אחרים צמחיים ביום. ארבע מנות ירקות, שתי מנות של פירות ושתי מנות שומן מסכמות את המלצות התזונה היומיות. חשוב לפקח על התזונה שלך בקפידה כדי להבטיח שתקבל מספיק סידן, יוד, ברזל, חומצות שומן אומגה 3, חלבון, ויטמינים ומינרלים. טבעונים בפרט עשויים לרצות לשקול תוספי מזון לחומצות שומן אומגה 3, ויטמין B12 וויטמין D, אשר עשוי להיות קשה להשיג בכמויות נאותות ממזון צמחי.
תפריטים
דאגו לצרוך תזונה הכוללת מגוון רחב של מזונות שזו הדרך הטובה ביותר לצמחונים לענות על צרכים תזונתיים. אל תתכנן לאכול את אותה ארוחת הבוקר בכל יום. נסה יום אחד שיבולת שועל עם פירות יער וחלב סויה, וטפטף טופו עם ירקות למחרת. כריכים המיוצרים עם לחם מלא, סלטים ומרקים צמחוניים הם ארוחות צהריים קלות ומספקים תערובת טובה של מרכיבים שונים. מנות פסטה מלאות, צ'ילי ללא בשר וירקות מאודים טובים לארוחת הערב. אל תשכח לקחת חלק בחטיפים. חומוס הוא חטיף עתיר חלבון עם ירקות גולמיים וצ'יפס פיתה. שינוי התפריטים שלך ישמור על ארוחות מעניינות.
יתרונות
תזונה צמחונית לקטו-אובו שגם היא דלה בשומן עשויה להוריד את לחץ הדם, לסייע במניעת מחלות לב ולהורדת הסיכון לחלות בסוכרת ובסרטן מסוים. מרבית התזונה הצמחונית מכילה פחות שומן וכולסטרול מתוכניות אכילה שאינן צמחוניות.
