עקצוצים, חולשה, כאב, צריבה, "סיכות ומחטים" ואפילו כתמי קהות ברגליים וברגליים עשויים להיות סימפטומים של עצב צבט בגב התחתון. אם זה נשמע כמוך, תרגילי מתיחות עשויים לעזור - אך תלוי בספציפיות במצבך, הם עשויים להחמיר את הסימפטומים שלך.
דבר ראשון עם רופא
חכה שם - עדיין לא הגיע הזמן למתוח. אם אתה חווה את הסימפטומים של עצב צבט, חשוב מאוד שתדבר עם רופא לפני שאתה מבצע תרגילים או מתיחות לעצב צבוט בגב התחתון.
יש לכך שתי סיבות. הראשון הוא שבעוד שצבט עצבים יכול לגרום לתסמינים שכבר רשומים, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין אם יש עוד משהו מאחורי הכאב ואי הנוחות. היא גם תברר האם אתה זקוק לטיפולים נוספים, כולל תרופות אנטי דלקתיות או משככי כאבים, או אפילו התערבויות חמורות יותר כמו סטרואידים או אפילו ניתוחים במקרים קיצוניים.
שנית, תלוי בפרטי אופן הפעלת לחץ העצב שלך, תנוחות מסוימות עשויות למעשה להחמיר את מצבך. לדוגמה, אם העצב המודבק שלך נגרם על ידי פריצת דיסק, הכיוון בו הדיסק "החליק" יכול לקבוע אילו תנועות עוזרות לך ואילו מחמירות אותו.
טיפ
האם אתה יכול להתאמן עם עצב צבט? אולי - אבל שוב, אילו תנועות עוזרות ואילו תנועות פוגעות תלויות בפרטי בעיית העצבים שלך. רופא יעזור לך לקבוע את התרגילים הבטוחים והמועילים עבורך.
מתיחות בגב התחתון
מתיחות אלו הן דוגמאות לתרגילים שרופאים לפעמים רושמים לטיפול בעצב צבט. אתה לא צריך להיות עצב צבט כדי לבצע את המתיחות האלה; מרפאת מאיו מדגישה את חשיבות המתיחות כמרכיב כושר לכולם וממליצה להחזיק כל מתיחה כשלושים שניות.
זה בדרך כלל רעיון טוב - ומרגיש נהדר - לחזור על כל מתיחה מספר פעמים.
העבר 1: ברכיים לחזה
הוצאת הבריאות של הרווארד ממליצה על מתיחה עדינה זו כתרופה אפשרית לסקיאטיקה - שהיא אחת הדרכים בהן עצב צבט עשוי להתבטא.
- שכב על גבך על הרצפה או במיטה, כאשר שתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המיטה או הרצפה.
- משוך ברך אחת לכיוון החזה; אתה עלול להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון כשאתה מחזיק בתנוחה זו.
- שחרר את הרגל הזו ומשוך את השנייה פנימה לכיוון החזה שלך.
- לבסוף, משוך את שתי הרגליים פנימה לכיוון החזה שלך.
מהלך 2: קוברה עדינה
גרסה עדינה מאוד זו של תנוחת היוגה קוברה מותחת את הגב לכיוון השני.
- שכב על הבטן על מזרן יוגה או משטח דומה.
- הקפידו על הירכיים והרגליים שלכם להיות רגועים ובמגע עם המחצלת כשאתם מרימים בעדינות את פלג הגוף העליון על המרפקים עד שתרגישו מתיחה עדינה בבטן.
מהלך 3: הטיה אגן
תנועה חלקית ופעילות גופנית, תנועה זו מסייעת בייצוב המותניים והגב התחתון.
- שכב על הגב, ברכיים כפופות ושטוחות על הרצפה.
- סחט את שרירי הבטן שלך כדי להטות את האגן שלך ולשטח את הגב התחתון על הרצפה.
זה לא סוג המתיחה או התרגיל שתחזיקו במשך 30 שניות. במקום זאת, עבד עד להחזקה של עמדה זו למשך 10 שניות בכל פעם, וכוון לפחות לחמש עד 10 חזרות.
מתיחות מועילות אחרות
שניהם אגרסונים צמודים וכופפי הירך הדוקים יכולים לשאוב את האגן שלך מהיישור, אשר בתורו משפיע על הגב התחתון. אם הרופא שלך קובע שההידוק הזה תורם לעצבים הצבועים שלך, הוא עשוי להמליץ על מתיחה אחת או יותר:
מהלך 1: מתיחת חמסטרים
- שכב על הרצפה, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- ישר את רגל ימין והביא אותה לאט לאט אל גופך. השאר את הרגל ישרה, גם אם זה אומר שאתה לא יכול להתקרב אליה מאוד. אתה יכול להשתמש במתח עדין על הרגל שלך כדי לקרב אותה עד שתרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך.
- בדוק גוף: האם הברך הימנית שלך עדיין ישרה, ושני צידי המותניים שלך עדיין על הרצפה? אם לא, התאם.
חזור על הצד השני.
מהלך 2: מתיחת היפ פלקסור
- שכב על גבך בקצה המיטה, כאשר הירכיים לגמרי על המזרן, אך הרגליים שלך תלויות מעבר לקצה. למתיחה נוספת, הניחו מגבת מקופלת מתחת לירכיים כדי להעלות אותם.
- חבק בעדינות את רגלך הימנית לחזה. באותה הזדמנות, הרשו לרגל שמאל להירגע ולהשתתרע מהמיטה. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה במורד קדמת הירך השמאלית.
חזור על הצד השני.
מהלך 3: מתיחת Piriformis
דיסק שהחליק הוא לא הדרך היחידה שבה אתה עלול לקבל עצב צבט בפלג הגוף התחתון. כפי שמסבירה MedlinePlus, שריר פירפורטיס הדוק - היושב עמוק בתוך התעלות שלך - יכול לדחוס את העצב הסיאטי שלך. עם זאת, זה די קל למתוח את pirifomis שלך.
- שכב על הגב, שתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- חצה את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
- משוך בעדינות את ירכך השמאלית לעברך, ומביא איתו את רגל ימין. שמור על ברך ימין שמצביעה על הצד, לא על החזה.
- עצור והחזק את המתיחה כשאתה מרגיש מתיחות קלה בנגעים שלך.
חזור על הצד השני.
מהלך 4: מתיחת ירך עדינה
להלן מתיחה עדינה אפילו יותר למיקוד הפירפורמיס שלך ולשחרור הירכיים.
- שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך.
- כופפו את ברך שמאל וחצו אותה מעל רגל ימין. כף רגל שמאל צריכה לגעת ברצפה, וברך שמאל תצביע כלפי מעלה. משוך בעדינות את כף רגלך השמאלית קרוב למותן ככל שנוח.
- מקם את יד ימין על הצד החיצוני של הירך השמאלית (פלג גוף עליון יתפתל שמאלה). הפעל לחץ עדין על הירך עד שתרגיש שמתח אותו בחלק החיצוני של המותן. אתה עלול להרגיש מתיחה לצדך הימני.
כמו תמיד בתרגילים חד צדדיים, חזור על כך בצד השני.
