ארגון הבריאות העולמי מכנה חוסר פעילות גופנית ודיאטה לקויה "הסיכון העולמי המוביל לבריאות", ובכל זאת רק 1 מכל 10 אמריקאים מקבלים מספיק ירקות באמצעות דיאטה, בעוד שחלקם לא אוכלים ירקות כלל. אי אכילת ירקות מקשה על שמירת משקל בריא ומעלה את הסיכון לחלות.
טיפ
סיכון מוגבר למחלות כרוניות
ארגון הבריאות העולמי מעריך כי 1.7 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם קשורים לאי אכילת מספיק פירות וירקות, ומפיצים אותם עוד יותר על ידי ייחוסם של 14 אחוזים ממקרי המוות בסרטן העיכול, 11 אחוז ממקרי המוות במחלות לב ו -9 אחוז מקרי המוות כתוצאה משבץ לפירות בלתי מספקים ו צריכת ירקות.
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, שבעה מתוך עשרת גורמי המוות המובילים בארצות הברית הם ממחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה. אם אינכם אוכלים ירקות, אתם מגדילים את הסיכון שלכם לפתח תנאים אלה בצורה די משמעותית. מצד שני, אכילת תזונה המכילה הרבה פירות וירקות יכולה לעזור במניעתן, או לפחות להפחית את הסיכון שלך.
הסיבה לכך היא שירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. ויטמינים ומינרלים מאפשרים לגופכם לבצע תגובות כימיות חשובות המעורבות בכל דבר, החל מבריאות לב לבריאות העצם וכלה בבקרת סוכר בדם.
פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון עוזרים לנטרל חומרים לא יציבים הנקראים רדיקלים חופשיים העלולים לפגוע ב- DNA בתאים שלך ולהגדיל את הסיכון לחלות בסרטן. סיבים תזונתיים מורידים כולסטרול רע ושומרים על בריאות מעיים, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב ולבעיות במעי הגס.
בעיות מעיים אפשריות
ירקות הם מהמקורות הגבוהים ביותר לסיבים בתזונה, כך שאם אתם לא אוכלים ירקות או שאינכם אוכלים מספיק, יתכן ותקשו לספק את צרכי הסיבים שלכם, אשר נופלים בין 25 ל- 38 גרם, תלוי אם אתם גבר או אישה. על פי דיווח שפורסם בכתב העת Nutrients ביולי 2014, צריכת הסיבים הממוצעת נופלת בין 11 ל -19 גרם ליום, מה שאומר שרוב האנשים צריכים לאכול פי שניים מכפי שהם צורכים כרגע.
ליקויים תזונתיים פוטנציאליים
ירקות עשירים בהרבה ויטמינים ומינרלים, כולל חומצה פולית (חומצה פולית), ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C ואשלגן, אשר שירות ההרחבה השיתופית של אוניברסיטת פרדו רואה בעיני האמריקאים "חומר מזין", מכיוון שרבים אינם מקבלים מספיק. מחסור באשלגן יכול לגרום:
- פעימות לב לא סדירות
- קשיים בהתכווצות שרירים תקינה
- שיבושים באיתות העצבים
- לחץ דם גבוה
- התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים
אכילת מגוון של ירקות שונים יכולה לעזור לכם להבטיח שתקבלו מספיק אשלגן, כמו גם הרבה ויטמינים ומינרלים. זה עוזר להפחית את הסיכון שלך לפתח חסרונות תזונתיים, מכיוון שאף ירק אחד לא מספק את כל החומרים המזינים שאתה צריך, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
דאג לכלול ירקות מכל הצבעים, מכיוון שירקות בצבעים שונים מספקים חומרים תזונתיים שונים. נסה פלפלים אדומים, גזר, דלעת קיץ, ירקות עליים, חצילים וסלק.
סוגיות בנושא ניהול משקל
ירקות דלים בשומן ובקלוריות באופן טבעי, כך שניתוק אותם מהתזונה יכול להקשות על ניהול המשקל שלך. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ומים, שמוסיפים נפח לארוחות שלכם וממלאים את הבטן במהירות רבה יותר ממזונות עם סיבים נמוכים יותר. אנשים שלא אוכלים הרבה ירקות נוטים להחליף אותם במזונות עתירי קלוריות, כמו פסטה או תוספת בשר, שאינם ממלאים באותה נפח, מה שמקל על צריכת כמות הקלוריות הרבה יותר.
לעומת זאת החלפת כוס אוכלים עתירי קלוריות, כמו פסטה, עם כוס ירקות יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך ובמקביל להגדיל את צריכת התזונה שלך.
מחקר אחד שפורסם ב- PLOS Medicine בספטמבר 2015 מצא כי כל מנה יומית של ירקות ללא סטרכיה שתוסיפו לתזונה עשויה להיות קשורה לירידה במשקל של 0.25 פאונד לאורך תקופה של ארבע שנים. השפעה רבה יותר נצפתה על ידי ירקות עליים ירוקים, שהיו קשורים לירידה במשקל של 0.68 פאונד למנה יומית.
עם זאת, המחקר ציין גם כי ההשפעות החיוביות לירידה במשקל היו קשורות לירקות ללא סטרכיה בלבד. לירקות עמילניים, כמו אפונה, תפוחי אדמה ותירס, הייתה השפעה הפוכה, ובכך תרמו לעלייה במשקל.
איך להשיג צמחיות נוספות
אם אינך רגיל לאכול ירקות, עמידה בהמלצתך היומית יכולה להיראות כמשימה מפחידה, אך יש כמה דרכים פשוטות שתוכל לשלב עוד ירקות בארוחות שלך ללא מאמץ רב נוסף.
לארוחת הבוקר, הוסיפו לחביתה הבוקר כמה ברוקולי, תרד ובצל. אם יש לך זמן קצר, הכין כמה כוסות ביצה עשירות בצמחייה בלילה הקודם כדי שתוכל לקחת אותם איתך בדרך החוצה מהדלת. ניתן גם לשלב ירקות בתוך שייק נוח על ידי מיזוג של מעט פירות קפואים עם כמה חופן תרד, מעט חלב שקדים ואבקת חלבון איכותית.
לארוחת הצהריים, בחרו בסלט ארוז ירקות או בחרו כוס ברוקולי מאודים לצד הארוחה במקום צ'יפס או צ'יפס. אם אתם מכינים ארוחה מכינה, הכינו סלט צנצנות של מייסון בלילה הקודם, כך שתוכלו לקחת אותו איתכם ושתהיה לכם כמה ירקות ניידים. אתה יכול גם להחליף את הלחם הפרוס בכריך שלך לעטוף חסה.
בארוחת הערב החליפו במקום כוס 1 עמילן, כמו פסטה או אורז, בכוס ירקות במקום, או שתכילו סלט לפני שתעבור למנה העיקרית. התבונן בכנות שלך בצלחת ונתח האם יש בה מספיק ירקות. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין כי ירקות צריכים לתפוס את החלק הגדול ביותר של הצלחת שלכם. אם לא, החלף חלק מהבשר בירקות.
