אפילו כשפעילות גופנית לבניית שרירים איננה אפשרות, בחירה תזונתית איכותית במשקל תשפר את המראה והתפקוד שלך. תת-משקל מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לזיהום, אוסטאופורוזיס, חולשה והערכה עצמית לקויה, כך שהרופא שלך עשוי להציע לך לעלות במשקל כדי לשפר את בריאותך. אבל אם יש לך תיאבון קטן או חילוף חומרים גבוה או אם אתה מתאושש ממחלה, העלייה במשקל יכולה להיות קשה כמו לרדת במשקל. הוסף עוד קלוריות ממזון בריא כדי לשפר את צריכת התזונה שלך, לשפר את החסינות ולהגביר את האנרגיה שלך.
צרו עודף קלוריות
עלייה במשקל מחייבת אותך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף, ולעשות זאת באופן קבוע. כדי להעריך את ההוצאה הקלורית היומית שלך, השתמש במחשבון מקוון הגורם לגילך, גודלך, מין ורמת הפעילות שלך. לאחר מכן הוסף 500 קלוריות למספר זה כדי לקדם רווח קבוע של בערך פאונד בשבוע.
הגודל האולטימטיבי של עודף קלוריות זה תלוי ביעדי המשקל שלך וברמת הנוחות שלך. עליכם להסתפק בעודף קלוריות שמרגיש לניהול כך שתוכלו לעלות במשקל בהצלחה. אם אתה בריא, סובל ממטבוליזם גבוה ותאבון טוב, יתכן שתוכל להוסיף 1, 000 קלוריות נוספות לסה"כ היומי שלך, עם עלייה צפויה של 2 ק"ג בשבוע. אבל אם יש לך תיאבון קטן ומופתע מהסיכוי לעלייה במשקל, עלייה צנועה של 250 קלוריות ביום יכולה לעזור לך להרוויח 1/2 פאונד בשבוע. לחלופין, התייעץ עם דיאטנית כדי להעריך את צרכיך הקלוריים ולהחליט על מטרת העלייה במשקל.
במקום להתעמל, הוסף תנועה פונקציונאלית
כשאתה עולה במשקל, הוספת מסת שריר רזה היא אופטימלית, אך לפעמים אי אפשר להתאמן בגלל רמות האנרגיה שלך, נכות גופנית או שאתה לא אוהב להתאמן בחדר הכושר. ביצוע אימונים מובנים, כמו אימוני משקולות, אכן עוזר לעלייה בשרירים, אך זו אינה הבחירה היחידה שלך לתנועה בריאה.
פעילות קלה חשובה מכיוון שהיא מעוררת את התיאבון שלך. פעילות קלה יכולה להיות פשוטה כמו טיול רגלי עם חברים או משפחה. בהתחלה, אולי לא בא לך ללכת רחוק, אז רק ללכת מרחק קצר מספר פעמים ביום. שחייה או הליכה בבריכה, רכיבה על אופניים קלילה או ריקודים הן פעילויות פנאי אחרות המעודדות תנועה בריאה לעידוד זרימת הדם, בריאות הלב ותאבון. התחל עם מטרה של 10 דקות בלבד והוסף עוד זמן כשאתה מרגיש חזק יותר.
פעילויות פונקציונאליות כמו משיכת עשבים שוטים, נשיאת מצרכים וכיסוח הדשא שלכם נחשבות כפעילות גופנית ותומכות בעלייה במשקל, במיוחד כאשר פעילות גופנית קונבנציונלית אינה אפשרות.
בחר במזונות עתירי תזונה, קלוריות
כששחקנים ושחקניות לוקחים על עצמם תפקידים המחייבים אותם לארוז על הקילוגרמים, הם מתהדרים בגלידה על מילקשייק, פסטה וסופגניות. בעוד שמזונות אלו אכן מספקים קלוריות נוספות, הם אינם מצליחים להציע הרבה בדרך של ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחלבון הנחוצים לתמיכה בגוף בריא.
כשאתה כן צריך להעלות במשקל כדי לשפר את בריאותך ואת ההערכה העצמית שלך, בחר במזונות עתירי קלוריות המציעים גם תזונה איכותית לתמיכה בעצמות חזקות יותר, שיער שופע, משי יותר ועור בהיר יותר. מנות גדולות יותר של חלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות עמילניים יעלו את ספירת הקלוריות בארוחותיכם. פירות יבשים, גרנולה, אגוזים, יוגורט חלב מלא ופירות צפופים בקלוריות, כמו בננות ומנגו, הם אפשרויות תזונה בזמן החטיף.
הגדילו את הארוחות שלכם עם תוספות עתירות קלוריות. לזרוק פסטה מקמח מלא או ירקות קלויים עם שמן זית לפני ההגשה; מורחים חמאת בוטנים על טוסט מקמח מלא או על פירות; מפזרים גבינה על ביצים מקושקשות; לבשל דגנים חמים עם חלב מלא; סלטים עליונים עם גרעיני חמנייה; ולהוסיף חלב יבש למרקים ולקדרה. התוספות הקטנות האלה אכן מסתכמות. לדוגמה, אם אתה מוסיף 1/4 כוס צימוקים לשיבולת שועל הבוקר שלך, רבע אבוקדו לכריך ההודו שלך בארוחת הצהריים ואונס גרם צ'דר מגורר לתפוח האדמה האפוי שלך בזמן הארוחה, הגדלת בהצלחה את היומי שלך צריכת 300 קלוריות.
לאכול לעתים קרובות יותר כדי לרדת במשקל
יתכן שיש לך את הכוונות הטובות ביותר לאכול באופן קבוע, אך הסחות דעת ולוח זמנים עמוס עלולים להפריע. אבל אם אתה רוצה לשים קילוגרמים, חשוב לך לאכול לעתים קרובות. קבע טיימר שיזכיר לך לאכול כל שעתיים-ארבע. קבע גם יומן אוכל - זה עשוי לגלות שאתה לא אוכל בתדירות גבוהה שאתה חושב או שאתה מעריך את הצריכה היומית שלך.
אכילת ארוחות מיני בתדירות גבוהה יותר עשויה לעזור לכם להתגבר על תיאבון קטן. מנות קטנות של חטיפים צפופים באנרגיה - כמו קומץ אגוזים או כמה תמרים - הנאכלות כל כמה שעות יכולות להיות יעילות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כמו לאכול שלוש ארוחות גדולות. גם כאשר צריכת הקלוריות שלך מורכבת מחטיפים קטנים לאורך כל היום, כוון למגוון מזונות המספקים איזון תזונתי. מזונות הכלולים בתבנית אכילה מרעה הם אגוזים, יוגורט, בננות, אבוקדו, חומוס עם צ'יפס אפוי, גבינה וביצים קשות.
ארזו חטיפים, כמו שקית מלאה בתערובת שבילים או חמאת בוטנים על קרקרים מחיטה מלאה, שתוכלו להכניס לתרמיל או לארנק. לחלופין, קבעו חטיף יומי עתיר קלוריות שאתם צורכים באותה שעה בכל יום - למשל בין ארוחת צהריים לארוחת ערב או לפני השינה. דוגמאות לכך כוללות שייק שעשוי מפירות, חלב מלא ויוגורט או קערת גרנולה ועליה בננה פרוסה וחלב.
