שרירי רצפת האגן שלך מספקים תמיכה לאיברי הנגב שלך, הכוללים את שלפוחית השתן והמעיים התחתונים, על פי אנתוני קארי, הבעלים והמייסד של תרגול הפיזיותרפיה בסן דייגו. הם גם שולטים ביבשתך ובנשים מסייעים בלידה. שרירי רצפת האגן ממוקמים מתחת לאגן שלך, עובדים עם שרירי ירך אחרים כדי למנוע מהאגן לנוע בצורה מוגזמת בזמן תנועה, כמו בעיטה או ריצה. מתיחת שרירים אלה מקלה על קשיחות ומשפרת את ניידות הירך, מה שיכול לעזור במניעת כאבי גב וירכיים.
פרש צפרדע
שלב 1
שכב על הגב והנח את סוליות כפות רגליך זו לזו. הניחו מגבת רחצה מקופלת מתחת לראשכם. הביא את עקביך קרוב ככל האפשר למפשעתך. הניחו את זרועותיכם לצדדיכם כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שלב 2
הרגיע את הברכיים כשאתה מרגיש את המתיחה בירכיים הפנימיות שלך ובמפשעה. נשמו עמוק שמונה עד עשר פעמים.
שלב 3
הביאו את הברכיים זה לזה, ויישרו את הרגליים עם הברכיים והרגליים יחד. חזור על התרגיל פעם נוספת.
מתיחת סיבוב הירך
שלב 1
שכב על הגב והניח את רגליך על קיר. מקם את הברכיים והרגליים במרחק של ירך זה מזה וזרועותיך לצדדים. כופפו את הברכיים והירכיים בערך 90 מעלות.
שלב 2
חצה את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית. שמור את האגן שלך כשאתה חוצה. לחץ על ברך ימין לכיוון הקיר על ידי שימוש בשרירי הירך ולא ביד שלך.
שלב 3
החזיקו את המתיחה בירכיים במשך שמונה עד 10 נשימות עמוקות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על המתיחה על הירך הנגדית.
פיצול מתיחה
שלב 1
שבו על הרצפה כשרגליכם ישרות לפניך, והניחו את הראש והגב אל הקיר. פרשו את הרגליים לצדדים רחבים ככל שתוכלו עד שתרגישו מתיחה במפשעה ובירכיים הפנימיות.
שלב 2
כופפו את כפות הרגליים והבהונות לכיוון גופכם. הניחו את הידיים על הרצפה שלפניכם והקפידו על גב וראש.
שלב 3
תלך לאט לאט את הידיים קדימה והתכופף לפנים בירכיים. שמור על עמוד שדרה ישר; אל תעגל אותו. החזיקו את המתיחה במשך ארבע עד חמש נשימות עמוקות, וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור על התרגיל שלוש עד ארבע פעמים.
טיפ
הוסף תרגילי כוח לאגן לשגרת המתיחה שלך, כמו גשרי רצפה, סקוואט וסטאפ-אפ. זה יהפוך את שרירי רצפת האגן לחזקים וגמישים.
אזהרה
לעולם אל תמתח יתר על המידה את השרירים והמפרקים שלך, מכיוון שאתה עלול לגרום לרפלקס למתיחה ההופך אותם להדוקים וכואבים יותר. זהו מנגנון הגנה למניעת קרעים ופגיעות בשרירים.
