האם אי פעם חוויתם שעמום דיאטטי? ובכן, הוספת עשבי תיבול ותבלינים היא הדרך הקלה והבריאה ביותר להפוך את חזה העוף ללא עור העצם שלך למרגש בהרבה.
"יתר על כן, צמחי מרפא ותבלינים רבים מספקים יתרונות בריאותיים כמו ירידה במשקל, מאבק בדלקת, הפחתת סוכר בדם וכולסטרול ואפילו נלחמים בשיטיון, " אומרת קארן אנסל, RDN, CDN, יועצת תזונה הממוקמת בלונג איילנד, ניו יורק. "השימוש בהם במקום מלח יכול גם לשפר את בריאות הלב ולהקטין את הסיכון לשבץ מוחי, " היא אומרת.
אין עשב תבלינים או תבלינים קסומים שיעזרו לכם להוריד 10 קילוגרמים (אנחה), אך חלקם מציעים יתרונות ייחודיים דקיקים, כמו מגבירים מעט את חילוף החומרים שלכם, עוזרים להיגמל מרעב או לאזן את רמות הסוכר בדם.
האם אי פעם חוויתם שעמום דיאטטי? ובכן, הוספת עשבי תיבול ותבלינים היא הדרך הקלה והבריאה ביותר להפוך את חזה העוף ללא עור העצם שלך למרגש בהרבה.
"יתר על כן, צמחי מרפא ותבלינים רבים מספקים יתרונות בריאותיים כמו ירידה במשקל, מאבק בדלקת, הפחתת סוכר בדם וכולסטרול ואפילו לחימה בשיטיון, " אומרת קארן אנסל, RDN, CDN, יועצת תזונה הממוקמת בלונג איילנד, ניו יורק. "השימוש בהם במקום מלח יכול גם לשפר את בריאות הלב ולהקטין את הסיכון לשבץ מוחי, " היא אומרת.
אין עשב תבלינים או תבלינים קסומים שיעזרו לכם להוריד 10 קילוגרמים (אנחה), אך חלקם מציעים יתרונות ייחודיים דקיקים, כמו מגבירים מעט את חילוף החומרים שלכם, עוזרים להיגמל מרעב או לאזן את רמות הסוכר בדם.
1. חילבה
חילבה הוא תבלין הנמצא בשימוש נרחב במטבח ההודי, כמו גם במנות צפון אפריקאיות ומזרח תיכוניות. "אם אתה משתוקק למאכלים שומניים, אבקת קארי עשויה לעזור להפסיק את תשוקתך. קארי מכיל חילבה, זרע שעוזר לדכא תשוקות שומן. זה יכול לעזור גם בבקרת הסוכר בדם", אומר אנסל. מחקרים מראים כי חילבה עשויה לעורר אינסולין ולהאט את ספיגת הסוכרים בבטן, וזו הסיבה שיש אנשים עם סוכרת שמשתמשים בה כתוסף להורדת רמת הסוכר בדם. הוסף קמצוץ ליוגורט יווני רגיל והשתמש בו כמטבל טעים למלפפונים טריים ופלפלים אדומים. זהירות: חילבה יכולה לגרום לשלשול ותגובות חמורות יותר, כמו בעיות נשימה. נשים בהריון לא צריכות ליטול חילבה, וזה עלול להיות לא בטוח לנשים עם סרטן רגיש להורמונים, אומר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH).
חילבה הוא תבלין הנמצא בשימוש נרחב במטבח ההודי, כמו גם במנות צפון אפריקאיות ומזרח תיכוניות. "אם אתה משתוקק למאכלים שומניים, אבקת קארי עשויה לעזור להפסיק את תשוקתך. קארי מכיל חילבה, זרע שעוזר לדכא תשוקות שומן. זה יכול לעזור גם בבקרת הסוכר בדם", אומר אנסל. מחקרים מראים כי חילבה עשויה לעורר אינסולין ולהאט את ספיגת הסוכרים בבטן, וזו הסיבה שיש אנשים עם סוכרת שמשתמשים בה כתוסף להורדת רמת הסוכר בדם. הוסף קמצוץ ליוגורט יווני רגיל והשתמש בו כמטבל טעים למלפפונים טריים ופלפלים אדומים. זהירות: חילבה יכולה לגרום לשלשול ותגובות חמורות יותר, כמו בעיות נשימה. נשים בהריון לא צריכות ליטול חילבה, וזה עלול להיות לא בטוח לנשים עם סרטן רגיש להורמונים, אומר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH).
2. כמון
מחקרים מגלים כי כמון עשוי להיות עז טבעי לירידה במשקל, ועוזר להפחתת השומן בגוף. "מחקר אחד אפילו מצא שהוא יעיל באותה מידה כמו התרופה לירידה במשקל אורליסטאט. אם זו לא הייתה סיבה מספקת להוסיף אותה למתקן התבלינים שלך, הוכח גם כי הוא מוריד כולסטרול וטריגליצרידים", מציין אנסל. מחקר קטן, שפורסם בנובמבר 2014 בטיפול משלים בטיפול קליני , מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל או השמנת יתר שצרכו מעט פחות מכפית אבקת כמון ביום (או שלוש גרם) איבדו 3 פאונד יותר מקבוצת ביקורת של נשים על פני תקופה של שלושה חודשים. הקבוצה שאכלה כמון הפחיתה גם את אחוז השומן בגופם בכ 14.6 אחוז - כמעט פי שלושה מזה של הקבוצה שאינה כמון (4.9 אחוז). נסה לערבב כפית כמון לחומוס או להכין צ'ילי עדשים מתובל עם קרם כמון. קחו בחשבון שהתבלין נחשב לבטוח, אך כמו כל דבר אחר, יש לאכול אותו במתינות: צריכת יתר כרונית יכולה להוות תופעות לוואי, כמו דימום, סיבוכים בדרכי הנשימה ודלקת עור, כך עולה מסקירת נובמבר 2018 במחקר פיטותרפיה .
מחקרים מגלים כי כמון עשוי להיות עז טבעי לירידה במשקל, ועוזר להפחתת השומן בגוף. "מחקר אחד אפילו מצא שהוא יעיל באותה מידה כמו התרופה לירידה במשקל אורליסטאט. אם זו לא הייתה סיבה מספקת להוסיף אותה למתקן התבלינים שלך, הוכח גם כי הוא מוריד כולסטרול וטריגליצרידים", מציין אנסל. מחקר קטן, שפורסם בנובמבר 2014 בטיפול משלים בטיפול קליני , מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל או השמנת יתר שצרכו מעט פחות מכפית אבקת כמון ביום (או שלוש גרם) איבדו 3 פאונד יותר מקבוצת ביקורת של נשים על פני תקופה של שלושה חודשים. הקבוצה שאכלה כמון הפחיתה גם את אחוז השומן בגופם בכ 14.6 אחוז - כמעט פי שלושה מזה של הקבוצה שאינה כמון (4.9 אחוז). נסה לערבב כפית כמון לחומוס או להכין צ'ילי עדשים מתובל עם קרם כמון. קחו בחשבון שהתבלין נחשב לבטוח, אך כמו כל דבר אחר, יש לאכול אותו במתינות: צריכת יתר כרונית יכולה להוות תופעות לוואי, כמו דימום, סיבוכים בדרכי הנשימה ודלקת עור, כך עולה מסקירת נובמבר 2018 במחקר פיטותרפיה .
3. רוזמרין
אושר בגרמניה לטיפול במחלות עיכול, רוזמרין משמש במשך שנים לטובת היתרונות הרפואיים שלה. לאחרונה נמצא כי רוזמרין מסייע בהגנת הרעב ועשוי לסייע בירידה במשקל. "רוזמרין עשיר באופן טבעי בחומצה קרנוזית, חומר שמונע את הקילוגרמים על ידי עיכוב היווצרות תאי שומן. הוא גם מסייע לשרירים לספוג את הגלוקוזה, עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם ובאופן מתון את הרעב", אומר אנסל. נסה לבשל עם העשב בדרכים חדשניות, כמו להשתמש בו כשיפוד קבוב: השחל גבעולים עם קנטלה או טרי אבטיח עטוף בפרושוטו וגריל אותם קלות. רק קחו בחשבון שאכילת עודף רוזמרין עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות, לפי ספר העשבים והתבלינים .
מתכון: עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
קרדיט: תמונות אסטרונאוט / Caiaimage / Getty Imagesאושר בגרמניה לטיפול במחלות עיכול, רוזמרין משמש במשך שנים לטובת היתרונות הרפואיים שלה. לאחרונה נמצא כי רוזמרין מסייע בהגנת הרעב ועשוי לסייע בירידה במשקל. "רוזמרין עשיר באופן טבעי בחומצה קרנוזית, חומר שמונע את הקילוגרמים על ידי עיכוב היווצרות תאי שומן. הוא גם מסייע לשרירים לספוג את הגלוקוזה, עוזר להוריד את רמות הסוכר בדם ובאופן מתון את הרעב", אומר אנסל. נסה לבשל עם העשב בדרכים חדשניות, כמו להשתמש בו כשיפוד קבוב: השחל גבעולים עם קנטלה או טרי אבטיח עטוף בפרושוטו וגריל אותם קלות. רק קחו בחשבון שאכילת עודף רוזמרין עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות, לפי ספר העשבים והתבלינים .
מתכון: עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
4. חרדל
זרעי חרדל, זרעים קטנים ועגולים של צמחי חרדל שונים, עשויים להעצים מעט את חילוף החומרים שלכם. "חרדל עשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. במחקר אחד, חוקרים האכילו מתנדבים ארוחה שהכילה קצת פחות מאונקיה של חרדל. לאחר מכן עלתה שריפת הקלוריות של המתנדבים למשך ארבע שעות, " אומרת אנסל. המחקר הקטן הזה הופיע בגיליון פברואר 2013 של כתב העת הבריטי לתזונה . בנוסף, בניגוד לרבים מהתבלינים האחרים עתירי הקלוריות, לחרדל יש רק שלוש קלוריות בכפית, מה שיכול גם לעזור להוריד את צריכת הקלוריות שלך. כדי לכלול יותר בארוחות שלך, להקציף חרדל לוויניגרט המועדף עליך ולזלף אותו על כריכים, סלטים, שעועית מיתר מבושלת, ברוקולי או אספרגוס. עם זאת, ישנם אנשים הסובלים מאלרגיות לזרעי חרדל, אז שימו לב אם יש לכם תגובה לתבלין או לא אכלתם זאת לפני כן.
קרדיט: FotografiaBasica / E + / GettyImagesזרעי חרדל, זרעים קטנים ועגולים של צמחי חרדל שונים, עשויים להעצים מעט את חילוף החומרים שלכם. "חרדל עשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. במחקר אחד, חוקרים האכילו מתנדבים ארוחה שהכילה קצת פחות מאונקיה של חרדל. לאחר מכן עלתה שריפת הקלוריות של המתנדבים למשך ארבע שעות, " אומרת אנסל. המחקר הקטן הזה הופיע בגיליון פברואר 2013 של כתב העת הבריטי לתזונה . בנוסף, בניגוד לרבים מהתבלינים האחרים עתירי הקלוריות, לחרדל יש רק שלוש קלוריות בכפית, מה שיכול גם לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות שלך. כדי לכלול יותר בארוחות שלך, להקציף חרדל לוויניגרט המועדף עליך ולזלף אותו על כריכים, סלטים, שעועית מיתר מבושלת, ברוקולי או אספרגוס. עם זאת, ישנם אנשים הסובלים מאלרגיות לזרעי חרדל, אז שימו לב אם יש לכם תגובה לתבלין או לא אכלתם זאת לפני כן.
5. פלפל שחור
האם מרכיב בפלפל שחור יכול לעזור לך להחליק? מחקר מקדים שנערך על תאי עכברים, שפורסם באפריל 2012 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry , מציע כי פיפרין, המרכיב הטועם החריף בפלפל שחור, עשוי להפריע להיווצרות תאי שומן חדשים. החוקרים חושבים שפיפרין עשוי גם להציב תגובת שרשרת מטבולית שעוזרת לשמור על בדיקת השומן בדרכים אחרות; עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים כדי לאשר זאת. בלי קשר, כמשפר טעם נטול קלוריות שזמין בקלות, זו בהחלט דרך חכמה לתבל את הדברים.
מתכון: צדפות פלפל לימון
קרדיט: anna1311 / iStock / GettyImagesהאם מרכיב בפלפל שחור יכול לעזור לך להחליק? מחקר מקדים שנערך על תאי עכברים, שפורסם באפריל 2012 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry , מציע כי פיפרין, המרכיב הטועם החריף בפלפל שחור, עשוי להפריע להיווצרות תאי שומן חדשים. החוקרים חושבים שפיפרין עשוי גם להציב תגובת שרשרת מטבולית שעוזרת לשמור על בדיקת השומן בדרכים אחרות; עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים כדי לאשר זאת. בלי קשר, כמשפר טעם נטול קלוריות שזמין בקלות, זו בהחלט דרך חכמה לתבל את הדברים.
מתכון: צדפות פלפל לימון
6. זנגביל
זנגביל שימש במשך עשרות שנים לטיפול בבחילות ובעיות עיכול אחרות, וזכה לאחרונה לתשומת לב כעזר לירידה במשקל. "ג'ינג'ר הוא מדכא תיאבון טבעי, עוזר לך להרגיש מלא כך שתאכל פחות בסך הכל", אומר אנסל. החוקרים גם מאמינים שזה עשוי ליצור תרמוגנזה, פעולה שעוזרת לך לשרוף יותר קלוריות. סקירה של מחקרים במחקר פיטותרפיה באפריל 2018 תומכת במידה רבה בהשפעות הורדת המשקל של זנגביל אצל בעלי חיים שמנים, אך לא מוצאת שינוי מועט או לא בהרכב הגוף בקרב אנשים שמנים. עם זאת, סקירה ומטא-אנליזה בפברואר 2018 שכללו 14 מחקרים קליניים אקראיים עם 473 אנשים מצאו כי תוספי הג'ינג'ר הפחיתו משמעותית את משקל הגוף, צמודי הגלוקוז והעמידות לאינסולין. הממצאים דווחו באופן מקוון בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והרפואה . יש צורך במחקרים גדולים יותר בכדי לאשר את ההשפעה. אם אתה לוקח מדללי דם, דבר עם הרופא שלך לפני הוספת זנגביל לתזונה שלך, מכיוון שהוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אלה, על פי ה- NCCIH.
מתכון: שייק ג'ינג'ר-ברי
קרדיט: Allyso / iStock / Getty Imagesזנגביל שימש במשך עשרות שנים לטיפול בבחילות ובעיות עיכול אחרות, וזכה לאחרונה לתשומת לב כעזר לירידה במשקל. "ג'ינג'ר הוא מדכא תיאבון טבעי, עוזר לך להרגיש מלא כך שתאכל פחות בסך הכל", אומר אנסל. החוקרים גם מאמינים שזה עשוי ליצור תרמוגנזה, פעולה שעוזרת לך לשרוף יותר קלוריות. סקירה של מחקרים במחקר פיטותרפיה באפריל 2018 תומכת במידה רבה בהשפעות הורדת המשקל של זנגביל אצל בעלי חיים שמנים, אך לא מוצאת שינוי מועט או לא בהרכב הגוף בקרב אנשים שמנים. עם זאת, סקירה ומטא-אנליזה בפברואר 2018 שכללו 14 מחקרים קליניים אקראיים עם 473 אנשים מצאו כי תוספי הג'ינג'ר הפחיתו משמעותית את משקל הגוף, צמודי הגלוקוז והעמידות לאינסולין. הממצאים דווחו באופן מקוון בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והרפואה . יש צורך במחקרים גדולים יותר כדי לאשר את ההשפעה. אם אתה לוקח מדללי דם, דבר עם הרופא שלך לפני הוספת זנגביל לתזונה שלך, מכיוון שהוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אלה, על פי ה- NCCIH.
מתכון: שייק ג'ינג'ר-ברי
7. כורכום
כ -4, 000 שנה משמש הכורכום מהצומח לטיפול במצבים שונים ומגוונים, החל מזיהומים ועד לבעיות עיכול. נהוג לחשוב כי הכימיקלים בכורכום עשויים לסייע בהפחתת הנפיחות (או הדלקת), שיכולים גם להועיל לירידה במשקל. עם זאת, העדויות עד כה בנושא כורכום וירידה במשקל מעורבות, ונדרשים מחקרים נוספים. כורכום הוא בדרך כלל בטוח אך עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול כאשר אנשים משתמשים בו לפרקי זמן ארוכים או במינונים גבוהים, אומר NCCIH. בבישול, הכורכום מוסיף ארומה וחממה אדמתית לתבשילי עופות, פירות ים וירקות, כולל קארי וצ'אטני.
קרדיט: Vikif / iStock / Getty Imagesכ -4, 000 שנה משמש הכורכום מהצומח לטיפול במצבים שונים ומגוונים, החל מזיהומים ועד לבעיות עיכול. נהוג לחשוב כי הכימיקלים בכורכום עשויים לסייע בהפחתת הנפיחות (או הדלקת), שיכולים גם להועיל לירידה במשקל. עם זאת, העדויות עד כה בנושא כורכום וירידה במשקל מעורבות, ונדרשים מחקרים נוספים. כורכום הוא בדרך כלל בטוח אך עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול כאשר אנשים משתמשים בו לפרקי זמן ארוכים או במינונים גבוהים, אומר NCCIH. בבישול, הכורכום מוסיף ארומה וחממה אדמתית לתבשילי עופות, פירות ים וירקות, כולל קארי וצ'אטני.
9. קינמון
הקינמון פופולרי בקרב ילדים ומבוגרים בשל ארומה וטעם מתוק מסימנים מסחריים שלו. קינמון עשיר בנוגדי חמצון ובעל תכונות אנטי דלקתיות. בנוסף, זה עשוי לעזור בקרת רמות הסוכר בדם. "קינמון משפר את רמות הגלוקוז לאנשים עם סוכרת סוג 2 - זה לא יתרון ישיר לירידה במשקל, אבל אנשים רבים עם סוכרת סוג 2 נאבקים במשקלם וצריכים לנהל מקרוב את רמות הגלוקוז בדם שלהם", אומר שרון פאלמר, RDN, מחבר הספר Plant-Powered for Life . לא רק נהדר לאפייה, תבליני קינמון מבשלים את שיבולת שועל הבוקר שלך, יוגורט, גבינת קוטג ', תבשילי פירות או תערובת שבילים. פאלמר מציע להשתמש בו במנות טעימות, כמו מנות קארי ותבשילים. זה בטוח לרוב האנשים, אך אל תשתמש בקינמון במקום תרופת הסוכרת שלך, מזהיר NCCIH.
קרדיט: belchonock / iStock / Getty Imagesהקינמון פופולרי בקרב ילדים ומבוגרים בשל ארומה וטעם מתוק מסימנים מסחריים שלו. קינמון עשיר בנוגדי חמצון ובעל תכונות אנטי דלקתיות. בנוסף, זה עשוי לעזור בקרת רמות הסוכר בדם. "קינמון משפר את רמות הגלוקוז לאנשים עם סוכרת סוג 2 - זה לא יתרון ישיר לירידה במשקל, אבל אנשים רבים עם סוכרת סוג 2 נאבקים במשקלם וצריכים לנהל מקרוב את רמות הגלוקוז בדם שלהם", אומר שרון פאלמר, RDN, מחבר הספר Plant-Powered for Life . לא רק נהדר לאפייה, תבליני קינמון מבשלים את שיבולת שועל הבוקר שלך, יוגורט, גבינת קוטג ', תבשילי פירות או תערובת שבילים. פאלמר מציע להשתמש בו במנות טעימות, כמו מנות קארי ותבשילים. זה בטוח לרוב האנשים, אך אל תשתמש בקינמון במקום תרופת הסוכרת שלך, מזהיר NCCIH.
10. קאיין פלפל
אם אינך רגיל לאכול אוכל חריף, הפעלת החום עשויה לעזור להגביר את מאמצי הירידה במשקל שלך. פלפל קאיין (שמקורו בסוג פלפל צ'ילי) הוא מקור לקפסאיצין, פיטוכימיק הידוע בתכונותיו האנטי דלקתיות ומשככי כאבים. קפסאיצין עשוי גם לשחק תפקיד בהגדלת תחושת המלאות שלך, על פי מאמר סקירה בינואר-יוני 2017 בכתב העת Pharmacognosy . באופן נפרד, סקירה ביוני 2017 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה הגיעה למסקנה שפלפלי צ'ילי יכולים לעזור בירידה במשקל, במיוחד בקרב אנשים שלא אוכלים בדרך כלל את התבלין, אם כי המינון האופטימלי נותר לא ברור. כדי להפסיק את מאמצי ההרזיה שלך, הוסף פלפל חריף למערבבים, תבשילים ותבשילים בהשראה אתנית. עם זאת, אל תגזימו מכיוון שקאיין יכול לגרות את הבטן ולתקשר עם מדללי דם.
מתכון: שייק גזר, מנדרינה וקיין
קרדיט: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Imagesאם אינך רגיל לאכול אוכל חריף, הפעלת החום עשויה לעזור להגביר את מאמצי הירידה במשקל שלך. פלפל קאיין (שמקורו בסוג פלפל צ'ילי) הוא מקור לקפסאיצין, פיטוכימיק הידוע בתכונותיו האנטי דלקתיות ומשככי כאבים. קפסאיצין עשוי גם לשחק תפקיד בהגדלת תחושת המלאות שלך, על פי מאמר סקירה בינואר-יוני 2017 בכתב העת Pharmacognosy . באופן נפרד, סקירה ביוני 2017 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה הגיעה למסקנה שפלפלי צ'ילי יכולים לעזור בירידה במשקל, במיוחד בקרב אנשים שלא אוכלים בדרך כלל את התבלין, אם כי המינון האופטימלי נותר לא ברור. כדי להפסיק את מאמצי ההרזיה שלך, הוסף פלפל חריף למערבבים, תבשילים ותבשילים בהשראה אתנית. עם זאת, אל תגזימו מכיוון שקאיין יכול לגרות את הבטן ולתקשר עם מדללי דם.
מתכון: שייק גזר, מנדרינה וקיין
