סקירה כללית
ארוחה בחוץ לא אמורה להיות מלחיצה, אך כאשר אובחנו כחולי סוכרת מסוג 2, ביקור במסעדה יכול להרגיש פתאום מלא בסכנה. הפיתוי של סל הלחם או הסיכון להמתין זמן רב עד כדי גיחוך לאוכל שלך עשויים להספיק בכדי להשאיר אותך בבית. למרבה המזל, עם מעט הכנות אתה עדיין יכול לארוחת ערב במקום החם האיטלקי האחרון תוך כדי דבקות בתוכנית הארוחה שלך. המשך לקרוא במשך תשעה טיפים שיעזרו לך לנווט - וליהנות ביסודיות - מהערב הבא שלך.
1. גבעול במסעדה.
תוך כדי סקירת תפריט של מסעדה באופן מקוון בהחלט יכול לעזור לכם לתכנן קדימה, קחו את הסיור שלכם לשלב הבא על ידי בדיקת האינסטגרם, הפייסבוק של היעד שלכם ועוד. לורי זניני, ר.ד., מחנכת מוסמכת לסוכרת ויוצרת תוכנית הארוחות החינמית לסוכרת שבעה ימים, "אני ממליצה על לקוחותיי להסתכל על חשבונות המדיה החברתית של המסעדה לפני כן. "תמונות במדיה החברתית יספקו מושג נהדר לגבי מידות המנה הגדולות ואילו כלים נראים כמו האפשרות הטובה ביותר עבורם. וזה מאפשר להם לתכנן מראש בקרת חלקים."
2. לארוז חטיף.
בטח, הזמנת מקום היא תמיד רעיון טוב כשאתה מנסה לעמוד בלוח הזמנים של אכילה, אך אין שום ערובה שתושיב לך בזמן - או שהאוכל שלך יופיע מייד. כדי להימנע משיעור סוכר בדם אם הארוחה שלך מתעכבת, זניני ממליץ על חטיף ביד. נסה רבע כוס שקדים עם שתי כפות של פירות יבשים לא ממותקים כמו צימוקים. והיא מוסיפה, "אם אתם נוטלים אינסולין עם פעולה קצרה, אל תיקח את האינסולין עד שהארוחה שלך הגיעה."
3. קרא בין השורות.
"'אא גרטין', 'לחם', 'ביסק', 'פריך' ו'פריך ', כל אלה יכולים להיות רמזים לכך שהמנה תהיה גבוהה יותר בפחמימות, " מזהיר זניני. לחלופין, היא אומרת, "מבושל, בגריל ואפילו מוקפץ או מוקפץ יכולות להיות אופציות טובות, כל עוד אתה מברר על הבסיס שהיה נהוג לעשות זאת." אם אתם בוחרים במשהו מוקפץ או מוקטן, שאלו אם המסעדה יכולה להכין אותו באמצעות שמן מבוסס צמח (זניני אומר ששמן זית הוא הטוב ביותר) או אפילו מים או מרק.
4. בדקו את הרוטב.
קתרין מצגר, Ph.D., RD, מרפאת סוכרת Virta Health בסן פרנסיסקו, אומרת כי "תכולת הפחמימות של המזון יכולה להשתנות באופן נרחב, במיוחד אם יש רטבים או תוספים כלשהם. הסיבה? רטבים - אפילו כאלה שעשויים להראות תמימים כמו טריאקי או ברביקיו - עמוסים לרוב בסוכר ופחמימות נסתרות אחרות כמו קורנפלור או קמח, מסביר מצגר. אז או לדלג על הרוטב לגמרי או לבקש אותו בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמות שאתם צורכים.
5. בחר בשמן וחומץ.
להתחיל בארוחה עם סלט עשיר בסיבים הוא רעיון טוב: מחקרים הראו כי היא יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכללית בארוחה ב -11 אחוזים. רק היזהר מההלבשה. "רוטבי סלט הם עוד אחד האשמים הגדולים ביותר של תוספת סוכרים ופחמימות נסתרות", אומר מצגר. כך גם בגרסאות דלות שומן או נטולות שומן, שלרוב מכילות סוכרים שנוספו באותה מידה (אם לא יותר) כדי לשפר את הטעם. ההימור הבטוח ביותר שלך? שמן וחומץ. לא רק שתדעו בדיוק מה יש בהלבשה שלכם (רק שני מרכיבים טעימים!), מחקרים מראים כי חומץ בלסמי עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולשמור על כולסטרול.
6. אל תעלול על לחם.
אתה לא צריך לדלג לגמרי על לחם. בקשו שיוגש עם הארוחה ותיצמדו לחתיכה אחת. לורי זניני, RD, "יש מחקר שמראה את הסדר בו אנו אוכלים את ענייני המזון שלנו. לכן ניסיון לאכול ירקות או חלבונים או שניהם לפני שתגיע ללחם יועיל לרמת הסוכר בדם שלך".
7. פנו מקום לשבבים (מעין).
אם אתם במסעדה מקסיקנית, שאלו האם תוכלו להחליף צ'יפס לטורטיות תירס רגילות. כמו עם לחם, תהנו מהם במהלך הארוחה לעומת הקודמת. טיפ נוסף? זניני אומר לשים את הצ'יפס (או הטורטייה) על הצלחת שלך - זה יעזור לך "לאמוד טוב יותר כמה אתה אוכל."
8. היצמד לאדום.
בין אם אתם חוגגים אירוע מיוחד או סתם מתעדכנים עם חברים ותיקים, אין סיבה שלא תוכלו ליהנות ממעט אלכוהול בארוחה. האפשרות הטובה ביותר שלך? כוס יין אדום. תוצאות מחקר שנערך לאחרונה על ידי Annals of Internal Medicine מראים כי כוס יין אדום בארוחת הערב יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם של אנשים עם סוכרת סוג 2. אז הזמינו את הווינו - רק חכו עד שהאוכל שלכם יגיע לעשות זאת. "מומלץ אף פעם לא לשתות על בטן ריקה, כך שאם אתה מתכוון לשתות כוס אחת, הקפד לאכול קודם", אומר זניני. לחיים!
9. שמור מעט פחמימות לקינוח.
יש לך שן מתוקה? קנה מידה אחורה על הפחמימות שיש לך בארוחת הערב, כך שתוכל ליהנות מקינוח קטן. דלג על העוגות והמאפים ושקול במקום זאת גלידת שוקולד. (כן, באמת!) מרכז הסוכרת המקיף באוניברסיטת מישיגן מציין כי סקופ גלידת שוקולד של חצי כוס מכיל כ -140 קלוריות ו -19 גרם פחמימות. השווה את זה ליותר מ 500 קלוריות ו 80 גרם פחמימות בחתיכת פשטידה.
מה אתה חושב?
האם אתה מתקשה לדבוק בתזונה שלך כשאתה אוכל בחוץ? יש לך עצות לגבי הזמנה או לשאול את השרת? והאם אתה באונייה עם כוס יין אדום יחידה, או שאתה חושב שבטוח יותר להימנע?
