חשוב תמיד לכלול מתיחות כחלק מתוכנית הכושר הכוללת שלך. מתיחות קבועות לא רק מסייעות במניעת קשיחות וכאבי שרירים לאחר אימון, אלא גם מציע יתרונות רבים ומרשימים אחרים - כולל שחרור מתח והפגת מתחים, הגברת הגמישות ושיפור זרימת הדם. לגבי שרירי הבטן ישנם מתיחות ab מסוימות, במיוחד כדאי לנסות.
הכירו את השרירים שלכם
קבוצת שרירי הבטן מורכבת מרובות שרירים. שריר הרקטוס בטן יושב מלפנים והוא שריר ארוך ושטוח שמתפרש מתחתית הצלעות ממש מעל האגן. השרירים שבצדדים ידועים כשרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים, ואילו שריר הטרנסברסוס abdominis, שכבת שריר הבטן העמוקה ביותר, עוטפת את הצדדים בתחתית הבטן.
הפוך את כל ספירת מתיחות
אפילו אם אתה עושה את כל המתיחות הנכונות, לא תוכל לקצור את היתרונות של מתיחות אם אתה לא עושה את זה נכון. שמור תמיד על צורה נכונה בזמן מתיחותך, ואל תשכח להחזיק כל אחד מספיק זמן. מומלץ לערך כ- 30 שניות, ונמתח עד כדי אי נוחות קלה אך לעולם לא מכאיב. לא להתמתח מספיק זמן פירושו שאתה לא נותן לו מספיק זמן כדי להגיע לתוצאות, אבל אם אתה מתמתח יותר מדי זמן אתה עלול לגרום לפגיעה בשרירים ובמפרקים.
1. היה הקוברה
נקרא גם תנוחת קוברה, במיוחד בתרגול יוגה, מתיחת הבטן השוכבת היא אחד המהלכים היעילים ביותר למתיחת שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן על הרצפה, כפות הידיים שטוחות בגובה החזה, הרגליים מורחבות ישר מאחוריך כאשר בהונותיך מופנות מגופך. דחפו את הידיים והרימו את פלג גופכם גבוה ככל שתוכלו מבלי להרים את האגן מהרצפה. עצור למשך מספר נשימות, ואז הורד את עצמך למטה.
2. מתיחות בטן עומדות
כדי למתוח את שרירי הבטן, נסה את מתיחות הבטן העומדת.
כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיך מורחבות מעל הראש. קמרו לאחור את הגב, הזיזו את הידיים לאחור באותה הזדמנות כך שאצבעותיכם מפנות מכם אל מאחורי הראש. מתיחו כמה שיותר רחוק עד שתרגישו מתיחה בשרירי הרקטוס בבטן בקדמת הבטן. החזק למשך 20 עד 30 שניות, ואז שחרר.
3. הוסף טוויסט
מתיחת הבטן המסתובבת היא אחת ממתיחות ab היעילות ביותר, ומכוונת לכל שרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקוברה, עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגליך מאחוריך והידיים ממוקמות לצד החזה שלך. הרחב את זרועותיך כדי שיהיו ישרים, הרם את פלג גופך מהרצפה באותו הזמן. כופפו את זרוע ימין וסובבו את גופכם לכיוון ימין, החזיקו ואז חזרו בצד השני.
4. שכב ומתח
כדי למתוח את שרירי הבטן, נסה מתיחות בטן בשכיבה על הגב, על הרצפה.
כיצד לעשות זאת: יישר את הרגליים כשזרועותיך מורחבות ישר מעל הראש כך הידיים מיושרות בכתפיים. כשאתה שומר על שאר חלקי גופך על הרצפה, הרם את הידיים הרחק מגופך, הרם את החזה שלך מהרצפה באותו הזמן. המשך עד שזרועותיך מורחבות שטוחות על הרצפה, האצבעות מפנות הרחק מגופך.
