לעתים קרובות יותר מאשר לא כשאני שואל את הלקוחות מהם יעדי הכושר שלהם, הם עונים בצורה של תנועה בטווח גופם בערך מאמצע הירך ועד אמצע הבטן. ובכן, אני שומע אותך, ילדה! לזה אני מכנה "האזור" - אותו אזור מסובך שרוב האנשים תוהים כיצד להדק ולכווץ אותו. באופן אישי יש לי את מה שאתה מכנה "צורת אגס", כך שהירכיים הפנימיות והחיצוניות, השלל והבטן התחתונה שלי היו תמיד במקום בו אני ממקד את מאמצי.
יש עקומות זה יפה, ואני לא חושב שמישהו צריך להרגיש שהוא צריך לדלל את גופו כדי להיראות סקסי. עם זאת, ישנם כמה תרגילים מעולים שהם אוהבי פריק-טסטי עבור חלקי הגוף הספציפיים האלה, אז המשך לקרוא כדי לראות מה אני משלבת באימונים שלי כמו גם את לקוחותיי כדי להדק ולשיר את "האזור".
מקד את הבטן שלך
קרוסאובר מגיע (5 פולסים לכל צד, 5 סטים)
התקנה: שכב על הגב כאשר הרגליים נמתחות ישר עד התקרה והידיים מוערמות על כף היד מאחורי ראשך.
פעולה: הורד רגל אחת כלפי מטה לזווית של 45 מעלות והושיט את גופך לעבר הבוהן הזוהרת עם הזרוע הנגדית. דופק את גופך חמש פעמים. חזור על הצד השני.
עצה: משוך פנימה את הבטן וממש סובב את גופך בכדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונים והבליקים.
טיזר עם רגל אחת (8 חזרות לכל רגל)
התקנה: שכב שטוח על גבך והאריך רגל אחת כלפי מעלה והחוצה ל 45 מעלות. כופף את הרגל השנייה שלך בזווית של 90 מעלות. שמור את הברכיים שלך יחד.
פעולה: תלתל ראש וחזה כלפי מעלה, והגיע לזרועות לכיוון אצבעות הרגליים. התכרבל כל הדרך למעלה, ומגיע למצב ישיבה. עיגול לאט לאט רק לקצה התחתון של השכמות, ואז חזור ישר למעלה. החלף רגליים.
עצה: לעסוק במודע בבטן העיניים כדי לוודא שהם מבצעים את כל העבודה. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך משתלט, אחוז בעדינות מאחורי הירכיים במקום להגיע אל אצבעות הרגליים.
הרם תחתון (10 חזרות)
התקנה: שכב שטוח על הגב והאריך את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
פעולה: ראשית, סלסלו את הראש והחזה כלפי מעלה, כשידיכם מוערמות על כף היד מאחורי הראש. ואז מורידים את הרגליים ל 45 מעלות. הדק את הבטן והרם את הרגליים היישר חזרה עד 90 מעלות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
טיפ: דגש על שמירת קמטים בחולצה ממש ליד עצם החזה או החזייה. זה יעזור לך לשמור על שרירי הבטן ולשמור על צורה נכונה.
מקד על התחת שלך
גשר (10 חזרות לכל צד)
התקנה: שכב שטוח על גבך, זרועותיך לאורך הצדדים. הברכיים כפופות והרגליים מרוחקות זו מזו. העקבים שלך אמורים כמעט לגעת בקצות אצבעותיך.
פעולה 1: סלסלו את הירכיים אל התקרה, שמרו על אגן תחוב תחתון וגלוסיכם מאורסים. הרחב רגל אחת לכיוון התקרה. הורד והרם את המותניים בפולסים קטנים ושמור על הירכיים בצורה אחידה. חזור על הפעולה 10 פעמים. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
פעולה 2: חצה עקב אחד מעל הירך, הברך החוצה לצד. הרם והורד את הירכיים (מעורב את הגלוסים). חזור על הפעולה 10 פעמים. החלף רגליים.
עצה: הפעל את הגב שלך והמחיש את הדבקות שלך בביצוע העבודה כאן. המחשבה על השרירים האלה עובדת עליהם. שמור על שרירי הבטן שלך גם כן כדי למנוע את הגב התחתון מהתקשת או להשתלט עליו.
מעליות חגב (3 סטים של 10 חזרות)
התקנה: שכב שטוח על הבטן, כפות הידיים ערוכות על כף היד מתחת למצח כמו כרית.
פעולה: הפרד רגליים רחבות כמו המזרן שלך. כופפו ברכיים וקירבו הבהונות ושמרו על ברכיים. הרם את הירכיים מהמחצלת, ועורק את הגלוסים שלך. דופק את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה, מבלי לתת לירכיים לגעת במזרן. חזור על הפעולה 10 פעמים. קח נשימה מהירה בין הסטים. סיים בתנוחת מנוחה פעילה או בתנוחת הילד כדי לעגל את הגב.
טיפ: זה לא קשור להתמקמות בתנוחה הזו, אז שמור על שרירי הבטן שלך למשוך לכיוון הטבור שלך והחלילים דוחקים באופן פעיל כדי להרים את הרגליים.
מקד על ירכייך
מהדק בירך פנימי (20 חזרות)
התקנה: שכב על הצד עם הרגליים מעט מורחבות לפני גופך. ראשך צריך לנוח ביד אחת כאשר היד השנייה מעוגנת לפני בטן.
פעולה 1: הרם את הרגל העליונה ממש מעל לגובה הירך. הרם את הרגל התחתונה כלפי מעלה והגב התחתון למטה. חזור על 20 פעמים.
פעולה 2: הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה, שמור עליהן לחוצות היטב. מורידים את שתי הרגליים כלפי מטה. חזור על 20 פעמים.
עצה: נסה להעלות את הרגל הכי גבוהה שאפשר ולקחת את זמנך. זה לא קשור למהירות, אלא לצורה. זה לא רק להדק את הירכיים הפנימיות, אלא גם לסנן את המותניים.
פסל חיצוני-ירך (20 חזרות)
התקנה: עמדו עם רגליים רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה עם הידיים על המותניים.
פעולה 1: כופפו את הברכיים וקפצו גבוה, ונחתים בריבוע עמוק. חזור על 20 פעמים.
פעולה 2: החזיקו את הריבוע והפולס עמוק כלפי מעלה 20 פעמים.
טיפ: עמדו גבוה כאילו הגב שלכם עומד על קיר. עיסוק בטני הבטן הוא המפתח לשמירה על אורך זה בגוף ובעמוד השדרה.
שלב מהלכים אלה בשגרת הכושר היומית שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. זכור, עקביות היא המפתח! התחייבות למהלכים אלו תעשה את ההבדל ביעדים הגופניים שלך ותעזור להדק את אזור היעד הזה.
