כל הכריכות בעולם לא יבטלו את שכבת השומן המכסה את שרירי השיש-חבילות שלכם. אמנם פעילות גופנית חשובה, אך גם הדיאטה חשובה. תוכנית ארוחות לחלל הבטן כוללת הרבה חלבון רזה, סיבים ותוצרת טרייה.
ארוחת הבוקר היא הזמן האידיאלי לקבוע את הטון לתזונה שלכם ביום. ארוחת בוקר שרירי הבטן יכולה להיות טעימה ומשביעה.
טיפ
ארוחת בוקר למחלת שרירים בשש-חבילות יכולה לכלול מזון בריא, שלם ובלתי מעובד כמו ביצים, שיבולת שועל, פירות טריים, אגוזים וירקות.
כיצד להשיג בטן
מאמרי מגזינים והכושר החביב עליכם YouTubers טוענים שתוכלו להשיג מארז שישייה בעזרת תוכניות האימונים שלהם. תרגילים אלה, כמו כפיפות בטן, הרמות רגליים תלויות וקרשים, יכולים לעשות הרבה כדי לחזק את הליבה שלך, אך הם עושים מעט כדי להמיס את שכבת השומן המכסה את שרירי ה- ab שלך ושומר על חבילת השיש שלך.
: 12 מהלכים עבור אבזז כביסה
אימוני ספוט פשוט אינם דרך מציאותית לחשוף שרירי בטן של שש חבילות. מחקרים שפורסמו בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" באוגוסט 2013 הם אחד ממחקרים רבים שנערכו במהלך העשורים המראים כיצד פעילות גופנית מסוימת בגוף - במקרה של מחקר זה, הרגל - עשויה לתרום לאובדן השומן הכללי בגוף, אך לא באופן ספציפי מכוון לאובדן שומן ברגליים המאומנות.
הדבר נכון גם לגבי שרירי הבטן שלך. אתה יכול לממש את הליבה שלך כחלק מתוכנית אימונים מקיפה כדי לאבד שומן, אבל אתה לא יכול פשוט לעשות כפיפות בטן כדי למחוק שומן בבטן. פעילות גופנית סדירה, הכוללת אימוני כוח מוחלטים בגוף ושריפת לב קלורית, הכרחית כדי לאבד שומן בכל רחבי הארץ, כולל מהאמצע שלך.
כפי שפורסם במאמר בנושא התקדמות מחלות לב וכלי דם במהדורת ינואר / פברואר 2014, נדרשת כמות משמעותית של פעילות גופנית כדי להוריד שומן. מכוון ליותר מההמלצות הסטנדרטיות של 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לשבוע כדי להרז את הבטן שלך, ולשלב משטר זה עם תוכנית האכילה הנכונה להשגת שרירי בטן שש.
תוכנית ארוחות לחלל abs
התזונה שלך ממלאת תפקיד חשוב בקבלת בטן רזה יותר. כשאתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף (דרך פעילות גופנית ומשימות חיי היומיום), אתה מאבד שומן - כולל הכרית המכסה את ששת החפיסות שלך.
מזונות מסוימים עוזרים לך להישאר מלאים יותר, כך שקל יותר לדבוק בתזונה דלת קלוריות, להפחית את הנפיחות ולקדם חילוף חומרים גבוה יותר. כלול אותם כחלק מתזונה כללית בריאה, מאוזנת ומבוקרת חלקים.
כלול ירקות בארוחת הבוקר
המזונות הטובים ביותר עבור שרירי הבטן כוללים תוצרת טרייה. אכילת ירקות טריים מדי יום קשורה בהיקף המותניים מופחת. מחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2018 בנושא תזונה הראה כי לוקח יותר מארבע מנות מדי יום כדי להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ולהפחתת גודל הבטן. בטן עם פחות שומן הולכת להשוויץ בהגדרת ab שלך.
מחקר אחר שפורסם ב- BMJ Open בשנת 2018 קבע שככל שנצרך יותר פירות וירקות, כך מסת השומן של האדם ושמנת הבטן נמוכה יותר. השיעור: הוסף תוצרת טרייה לארוחת הבוקר כדי להגדיל את צריכתך ולחשוף שרירי שרירים מוחלטים.
בדרך כלל כוס 1 של ירקות גולמיים או מבושלים או חתיכת פרי סטנדרטית נחשבת כמנה. זה אומר שאתה צריך כארבעה כוסות ביום, שזה נשמע כמו הרבה. אבל, אם אתה מפזר אותם על שלוש הארוחות והחטיפים - ניתן לבצע זאת.
לארוחת בוקר מוגבלת, כלול פלפל לבן או עגבנייה קצוצה בטרוף לבן-ביצה. הוסף עלי תרד טריים שייק פירות טריים (לא תשים לב לטעם) או שיש טריזים קלויים של בטטה שעומדים בפני טוסט. כלול פירות יער, בננות, תפוזים או תפוחים כחלק מהארוחה.
ארוחות בוקר דגנים מלאים וסיבים תזונתיים
לכו על הדגנים המלאים והמזונות העשירים בסיבים תזונתיים. פריטים כמו פתיתי סובין, שיבולת שועל, אורז חום ולחם מלא עוזרים להחזיק אותך מלא מכיוון שלסיבוק לוקח יותר זמן לסיבים. בנוסף, הסיבים הבריאים עוזרים לשפשף את דרכי העיכול שלך כדי לשמור על סדירות ולהרתיע את הנפיחות והעצמת הקיבה.
כתב העת Plant Foods and Nutrition פירסם מחקר בספטמבר 2018 שמצא שכאשר אתה מחליף לחם לבן מעודן בלחם מחיטה מלאה למשך 12 שבועות, אתה חווה ירידה בשומן בבטן.
בנוסף, החוקרים שיערו כי צריכת הדגן המלא גם מרתיעה את הצטברות שומן הבטן. משמעות הדבר היא שאם תכלול יותר דגנים מלאים, יש סיכוי גבוה יותר שתאבד את המשקל הדרוש לך בכדי לחשוף את שרירי הבטן ולהפסיק אותו בטווח הארוך.
מזונות דיאטת abs מלאים כוללים לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, שיבולת שועל ואפילו קינואה מבושלת.
טען על חלבונים רזים
חלבון רזה הוא המפתח לתוכנית ארוחות לחלל הבטן. העיתון האמריקני לתזונה קלינית ביוני 2015 הדגים באמצעות מחקרים כי דיאטות חלבון גבוהות יותר אכן מובילות למותניים דקים יותר. החוקרים מציעים כי צריכה של כ -25 עד 30 גרם חלבון בארוחה היא אידיאלית להפחתת התיאבון ולהרזיית הבטן.
מזונות עתירי חלבון שיכללו בארוחת הבוקר כוללים ביצים וחלבוני ביצה, הודו רזה או חזה עוף, חלבון מי גבינה וחלב דל שומן, כולל גבינת קוטג ', חלב ויוגורט. אם אתה דבק במזונות על בסיס צמחי, טופו, שעועית ואבקת חלבון אפונה הם אפשרויות.
שומנים בלתי רוויים והבטן שלך
שומן הוא לא האויב שלך כשאתה אחרי שרירי שישה חבילות. אתה רק צריך לחפש את הסוגים הנכונים. שומן בלתי רווי בריא בלב ותומך בבטן מסותת.
כתב העת Diabetology and Metabolic Syndrome פרסם מחקר בנובמבר 2015 שהראה כי נשים הסובלות מעודף משקל שרדפו תזונה עם כמות נורמלית של קלוריות עם 15 עד 20 אחוז שומנים בלתי רוויים חוו ירידה במשקל הגוף והיקף המותניים. השומנים האלה למעשה עזרו לנשים לרזות מעט, אז פשוט תחשבו מה הן יכולות לעשות עבור שרירי הבטן.
דוגמאות לשומנים בלתי רוויים הם שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים. לטגן את ירקות הבוקר או הביצים בשמן זית; מורחים אבוקדו על טוסט מלא.
אגוזים וזרעים מכילים שומנים לא רוויים בריאים. שקדים, במיוחד, הם בעלי מוניטין מוכח של בטן. על פי מחקרים שפורסמו בגיליון בינואר 2015 של כתב העת 'איגוד הלב האמריקני', צריכה יומית של 1.5 גרם שקדים יכולה למנוע את הופעתה של מחלה לב-ריאה וקשורה לירידה בשומן הבטן.
השתמש בשקדים במקום במזון עתיר פחמימות בארוחת הבוקר. לדוגמה, במקום לחפש מאפין, יש חופן שקדים. לחלופין, מפזרים שקדים מעל שיבולת שועל או מורחים חמאת שקדים על טוסט מלא.
רעיונות לארוחת בוקר עבור Abs
כשאתה מרכיב את ההמלצות האלה, אתה מקבל כמה ארוחות בוקר טעימות למדי שתומכות גם ביעד שלך. ארוחת בוקר מוגבלת עשויה לכלול:
- שיבולת שועל עם חלב שקדים, פירות יער טריים ושקדים חתוכים
- חביתה עשויה עם 2 חלבוני ביצה, ביצה שלמה ומגוון ירקות, כמו עגבניות שרי, בצל, פלפלים ופטריות
- טוסט מלא עם חמאת שקדים ותפוח פרוס דק
- פירות טריים, כמו תפוז או פטל, עם יוגורט יווני
- שייק עשוי מחלב דל שומן או חלב חלופי, פירות יער קפואים, בננה, חמאת שקדים וזרעי צ'יה (אבקת חלבון לא חובה)
מתכונים שיבולת שועל מתאימים כוללים את הקלאסיקה שבושלה במים או חלב דל שומן כמו גם זנים לילה שהופכים את ארוחת הבוקר למהירה וטעימה.
להכנת שיבולת שועל למשך הלילה:
- מניחים כ -1 / 2 כוס שיבולת שועל מגולגלת או מהירה בצנצנת הבנייה
- הוסף כוס חלב (לפי בחירה) מלמעלה - או השתמש בחצי חלב וחצי יוגורט
- מטפטפים בממתיק, כמו סטיביה, דבש או סירופ מייפל וקורט מלח
- עם הפירות הקצוצים כמו פירות יער, תפוח או מנגו; תוספות אופציונליות כוללות אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים וקוקוס לא ממותק
- מערבבים יחד, מכסים ומניחים לשבת במקרר לילה למנה שמנת מוכנה למחרת בבוקר
החליפו את הקפה לכוס או שתיים של תה ירוק. מידע במחקרי תזונה שפורסם ביולי 2018 הראה כי הקטצ'ינים בתה ירוק הם בעלי עוצמה בכל מה שקשור לעזור לך להשיג את ששת החפיסות שלך. צריכה קבועה של משקאות תה ירוק הפחיתה את שומן הבטן ומציעה הגנה מפני סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
