על פי האיגוד האמריקני לפנסיונרים, קשישים המבצעים תרגילי בניית שרירים יכולים להשיג שרירים הדומים לאלה של אנשים בשנות ה -20 וה -30 לחייהם. עם זאת, קשישים רבים אינם עוסקים באימוני כוח הנדרשים לבניית שרירים. למרות שהוא קל משקל, כדור יציבות יכול לספק אימון אימוני כוח המדגיש גם את האיזון. בחרו בכדור יציבות המאפשר לרגליים ליצור זווית של 90 מעלות בזמן ישיבה. אם היציבות מהווה דאגה עבורך, מקם את גב הכדור לקיר כדי למנוע התנודדות.
מעגלי ירך
כשאתה מתבגר, השרירים המקיפים את המותניים שלך יכולים להיות מהירים ובלתי גמישים. זה קשור במיוחד לקשישים מכיוון שיכולים להיות מושפעים מניידות. תרגיל כדור יציבות זה מכוון לשרירי כיפוף הירך. שרירי הליבה עוסקים גם ביציבה נכונה. כשאתה יושב על כדור היציבות עם הרגליים בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, הזז את הכדור בתנועה עם כיוון השעון כדי לבצע סיבוב מעגלי אחד עם המותניים. למרות שזה עשוי להיות מאתגר, שמרו על הרגליים על הרצפה כמה שיותר - זה ייתן לכם מתיחה טובה יותר. חזור על מעגל זה עם כיוון השעון בין חמש לשמונה פעמים, ואז חזור על הצד הנגדי.
מעליות רגליים
מעליות רגליים עוזרות לחזק את שרירי הארבע ראשי הנמצאים בקדמת הרגל. כוח זה יכול לעזור לקשישים לתמוך באזור הברך. אם אתה קשיש עם פחות גמישות, הרם את הרגל רק גבוה ככל שתנוח בנוחות. אל תכריחו את התנועה גבוה מדי. כשאתה יושב על כדור התעמלות כשרגליו נטועות היטב על הרצפה והידיים משני צדיך לתמיכה, הרם רגל אחת מהמצב הכפוף למתיחה וישרה לפניך. הברך שלך צריכה לשמש כ"ציר "של תנועה זו. החזיקו בראש הרחבה במשך חמש שניות ונשפו, ואז חזרו לקרקע. עכשיו, עבור לרגל השנייה.
צועדים
תרגיל זה נועד להגדיל את הגמישות של הקשיש, את חוזק כיפוף הירך ואפילו את יכולת הלב בעת ביצוע בקצב קבוע. התחל יושב על כדור היציבות עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב ישר. הרם ברך אחת לכיוון החזה ואז חזר לרצפה. בשלב הבא, הרם את הברך השנייה לחזה. התחל לאט לאט כדי להבטיח שיש לך שליטה על שיווי המשקל שלך - אל תנסה לעשות יותר מדי בבת אחת. בסופו של דבר, עבד בדרך שלך עד 20 חזרות בינוניות. ניתן לבצע תרגיל זה עד שלוש מערכות.
