בעוד ההרזיה היא הרצון של אנשים רבים, חלק הגוף האחד שכמה שאוהבים להרחיב בפועל הוא הריירה. הגנטיקה ממלאת תפקיד גדול בגודל הישבן שלך, עם זאת תוכל לבצע תרגילים לשיפור הצורה הטבעית שלך. הקת, או הגלוטים, מורכבים משלושה שרירים, שהם הגלוטוס מקסימוס, המדיוס והמינימוס. שימוש בהליכון לבידוד ספציפי ומיקודם של שרירים אלה יכול לעזור לך לקבל ישבן גדול יותר.
שלב 1
ללכת או לרוץ על הליכון במהירות עדינה במשך חמש עד 10 דקות כדי לחמם את שרירי פלג הגוף התחתון. ההתחממות לפני האימון תביא את הדם לזרום בגופך, תשפר את גמישות השרירים שלך, תאפשר שליטה טובה יותר על השרירים ותגביר את הסיבולת, על פי My Optum Health.
שלב 2
הגדל את שיפוע ההליכון. לקבלת תוצאות מרביות מגזין "כושר" ממליץ לשנות את השיפוע כל דקה או שתיים כדי להפתיע את שריריך ולהשאיר אותם פעילים. לדוגמה, התחל ללכת על ההליכון בשיפוע של כשלושה אחוזים, קפוץ עד 10 אחוז, צנח בחזרה לחמש ואז הגדל את כל הדרך עד 12 אחוז, צנח מעט עד 10 ואז ימינה חזרה עד 12 אחוז. ולבסוף להתאושש בשיפוע של שניים עד ארבעה אחוזים לפני שמיישרים את ההליכון בשיפוע אפס. במגזין "כושר" אומרים כי קצב המאמץ שלך צריך להתאים לרמת השיפוע שלך כך שתעבוד קשה יותר בשיפועים תלולים יותר ולהתאושש במהלך ההגדרות הנמוכות.
שלב 3
שחרר את דרכך לישבן גדול יותר. ריאות עוזרות לבודד את שרירי הזרוע והירך, אשר יפעלו להעצמת הריידר שלך תוך חיטוב ועיצוב האחורי שלך. לקבלת תועלת נוספת לבניית שרירים, FitSugar ממליצה להבריח על ההליכון. האט את ההליכון למטה בערך 2 או 3 מייל לשעה והגדר את השיפוע ל 15 אחוז. נסה להשלים שתיים עד שלוש דקות של ריאות מהלכות. אתה עלול לאחוז במעקות במידת הצורך, אם כי בניית שיווי המשקל והיציבות שלך יעזרו לחזק את שרירי הישבן, הליבה והירך.
שלב 4
חפור עמוק בעקבים שלך, כאילו אתה עובר בבוץ. עבור תרגיל זה מגזין "כושר" ממליץ להגדיר את רמת השיפוע ל -8 אחוזים. עם הברכיים כפופות בנדיבות ואוחזות במעקות, צעדו כאילו אתם מסתובבים בביצה או בבוץ. המשך למשך דקה עד שתיים ואז התאושש למשך שתי דקות בשיפוע של אחוז. השלם את כל המחזור 10 פעמים.
דברים שתצטרכו
-
הליכון
נעלי ריצה
טיפ
הקפידו לאכול תזונה בריאה כך שתעצימו את הישבן בשרירים ולא בשומן.
אזהרה
התמותה שלך תצטרך יום חופש כדי להתאושש בין אימוני האימון.
