תזונה של 12 שבועות יכולה להשפיע באופן משמעותי על הרכב גופך ועל בריאותך הכללית. אם התוכנית שלך היא לאבד שומן, תוכל לבצע שקע משמעותי בכל בעיה במשקל. אם התוכנית שלך היא לצבור שרירים, 12 שבועות הם מספיק זמן מספיק כדי להשיג הבדל בולט בגופך. אם אתה פשוט עושה דיאטה כדי להיות בריא יותר, תבחין בהבדל גם בפרק זמן זה.
12 שבועות לירידה במשקל
עם 12 שבועות של דיאטה לירידה במשקל, אתה יכול לצפות להוריד בין 12 ל -24 פאונד. כדי להתחיל, רשמו את סוגי הכמויות והשתייה שאתם אוכלים במהלך שבוע ראשוני. השתמש במידע התזונתי הרלוונטי כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. בהתאם לדחיפות של התוכנית שלך, כוון להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך בין 500 ל -1, 000. במהלך כל שבוע זה יסתכם בין 3, 500 ל 7, 000 קלוריות של גירעון. על פי הקליניקה של מאיו, מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן, הדבר יאפשר לכם להוריד בין קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. כדי לעמוד בדרישת הגירעון, התחל בחיסול הפחמימות הפשוטות כמו ממתקים, קינוחים ומשקאות ממותקים מהתזונה שלך. אם יש לך צמצום רב יותר, המשך על ידי הקטנת הגדלים של מנות הארוחה לפי הצורך.
12 שבועות להרוויח שרירים
בניית שרירים היא בדרך כלל תהליך איטי יותר מאיבוד שומן, ואנשים פרטיים משתנים מאוד ביכולתם לבנות שרירים. עם זאת, בהינתן קלוריות וחלבון בשפע, שינויים משמעותיים אפשריים במהלך 12 שבועות. מכיוון שהזמן שלך מוגבל, אל תקבל שום סיכוי שתת תזונה; שואפים לצרוך לפחות 4, 000 קלוריות ולפחות 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום, על פי "כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט." על מנת להשיג זאת, הגדל את תדירות האכלה שלך לחמש עד שבע ארוחות ביום. ביסו כל אחת מהארוחות הללו סביב אחת ממוצרי סיכה עתירי חלבון, כולל בשרים, דגים, ביצים, שעועית וטופו.
12 שבועות לבריאות כללית
אם אתה מרוצה ממשקל גופך והרכבך, 12 שבועות הם לא כל כך אילוץ זמן כמטרה מניעה. בעוד שאכילה בריאה לצורך צריכת ויטמינים ומינרלים מיטבית אינה בהכרח קלה או נעימה, לאחר 12 שבועות של עקביות תתרגל לתזונה ותבחין בתוצאות. כדי לקבוע את ערכי התזונה האידיאליים שלך - בהתאמה אישית למגדר, גיל, משקל ומבנה גופך - התייעץ עם פירמידת המזון האמריקאית של משרד החקלאות האמריקני. זה יספק לך את הערכים היומיים האידיאליים שלך לבשרים, דגנים, חלב, ירקות ופירות.
