כשמדובר בגיבוש המוטיבציה לפגוע בחדר הכושר, המאבק הוא אמיתי - והמאבק הוא משהו שרובנו מעדיפים להימנע ממנו. כתוצאה מכך, מאמנים ומאמנים אישיים שומעים כל תירוץ בספר מאנשים שאולי ירצו להיכנס לכושר בתיאוריה , אך לא רוצים ממש לרשום את כל אותן שעות בחדר המשקולות.
"אנחנו ככל הנראה נהנתנים", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת הקאמבק. "אנחנו אוהבים להיות בנוח. ולכן הרבה פעמים אנחנו פשוט הולכים לבחור באופציה הנוחה יותר."
אבל זה כמובן לא תמיד המהלך החכם ביותר. אף אחד לא אוהב ללכת לרופא השיניים או לבצע בדיקות סרטן, אבל זה משהו שאנחנו עדיין עושים כי אם לא, האלטרנטיבות יכולות להיות גרועות בהרבה, אומר ביל בלוט, מאמן אישי ובעלים של Body Designs West במערב לוס אנג'לס, קליפורניה..
1. 'אין לי זמן'
האמת, כמעט לאף אחד אין המון זמן להתאמן. כפי שפרקינס מציין: "לעולם לעולם לא תתעוררי באופן מפחיד ביום שלישי ותהיה כמו 'אה, תראה! יש לי שעה וחצי נוספות ואני מתחשק להתאמן.'" זה פשוט לא קורה.
המפתח הוא לפנות את הזמן לאימון, בין אם זה אומר להקריב פעילות נוספת לטיול בחדר הכושר או למצוא דרכים פשוטות להתאמן כמו שאתה מבצע משימות אחרות. יש לך רק 20 דקות? עשו אימון HIIT ממריץ.
יש לך אפילו פחות זמן? ערכו סט של סקוואטים תוך צחצוח שיניים או צאו במעלה המדרגות בזמן שיחת ועידה. כל עוד אתה זז אתה יכול להפוך כמעט כל דבר לאימון.
2. 'אני עייף מדי'
זה מעגל קסמים: אתה עייף, אז אתה לא מסתדר, אז אתה עייף עוד יותר. אם עבר זמן מה שהתעמלת, התחל בקטן והיה טוב לב לגוף שלך. לצאת לטיול של 15 דקות עדיף מכלום.
בנוסף, תגלה שברגע שתתחיל להיות פעילה יותר, רמות האנרגיה שלך יקבלו דחיפה, ויעזרו להפוך את מחזור אי האימון. מחקר משנת 2008 שפורסם בפסיכותרפיה ופסיכוסומטיקה מצא כי פעילות גופנית בעצימות נמוכה הפחיתה את תסמיני העייפות בכ -65 אחוזים. ופעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Research Research בשנת 2015.
3. 'חברות בחדרי הכושר יקרות מדי'
בלוט ופרקינס מצאו שניהם כי עבור הרבה אנשים, אחד הדברים הגדולים ביותר שמונעים אותם מללכת לחדר הכושר הם העמלות. ועם כמה מתקנים (אנו מסתכלים עליך, אקווינוקס) שגובים עד 200 דולר לחודש, אין זה פלא.
אבל ללכת לחדר כושר אינו הדרך היחידה להיכנס לכושר. יש המון פעילויות אחרות שתוכלו לעשות בכוחות עצמכם שגם ישרפו קלוריות, בין אם מדובר ברולרבול, גינון או הרכבת זוג אוזניות וריקודים עצמכם מיוזעים. ובניית חדר כושר ביתי עם משקולות, להקות התנגדות ומזרן יוגה עולה הרבה פחות מחדר כושר מפואר.
4. 'התעמלות משעממת'
התעמלות היא לא תמיד הדבר הכי מהנה ברשימת המטלות שלך, אבל יש דרכים להפוך את זה למהנה יותר. ההבנה שאתה לא צריך להיות בחדר כושר או מאחורי אופניים בכדי להגיע לכושר הוא הצעד הראשון להבין זאת, אומר בלוט. כל עוד אתה זז ואתה פעיל, אתה עושה משהו מועיל לגופך.
האזן לרשימת ההשמעה האהובה עליך או לפודקאסט או לספר שמע עם נרטיב מרתק במיוחד. בימינו, לרבים מכונות לב-ריאה חדשות יותר מחוברים אליהם מסכי טלוויזיה קטנים שיכולים לעזור להטות את תשומת ליבכם בזמן שאתם שורפים קלוריות. רק וודא שאתה נשאר באזור ולא מתמקצע.
או אולי אינטראקציה אנושית וקצת תחרות ידידותית זה מה שאתה צריך כדי להיות מעורב. למה לא להצטרף לליגת ספורט? ספורט קבוצתי, כמו סופטבול או כדורגל, הם דרכים נהדרות להכיר אנשים חדשים ולשבור זיעה.
5. 'חוויתי רע עם מאמן בעבר'
זה משהו שבלוט אומר שהוא שומע מדי פעם. המפתח הוא, בכל פעם שאתה בוחר לעבוד עם מאמן אישי, אתה צריך לעשות את המחקר שלך. מכיוון שהופך להיות קל יותר להיות מאמן בזכות קורסים מקוונים, אתה צריך לוודא שאתה שוכר אחד שהשכיל ובעל הסמכה לגיטימית.
על פי בלוט, שניים מההסמכות המוכרות ביותר בענף הם מהאיגוד הלאומי לחיזוק ומצבנים (NSCA) והאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). לשני הארגונים אתרים שבהם ניתן לאמת את אישור המאמן שלך. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) הם שני ארגונים בעלי מוניטין נוספים.
בלוט תיאר את בחירתו של מאמן כתרחיש "היזהר מקונה", כאשר המטרה להבחין בהם נמצאת בך, הלקוח. גם אם אתה מוצא אחד שהוא לגיטימי, אינך צריך לסמוך עליהם באופן מרומז. אם מאמן מבקש ממך לעשות משהו שכואב או מרגיש לא נוח, אמור משהו.
6. 'אני צריך לטפל בילדים שלי'
למצוא זמן להתעמל עם הקטנים בסביבה זה יכול להיות טריק. אך למרבה המזל, ישנם אימונים בבית שתוכלו לעשות בזמן שהם ישנים או משחקים בחדר השני. או אם אינך יכול לגור ללא חדר סגלגל או משקל, מצא מכון כושר הכולל שירותי טיפול בילדים עם החברות שלך.
יתכן שתגלו שהילדים שלכם רוצים להצטרף אליכם לאימון (אם הם מספיק מבוגרים). "יש כל כך הרבה פעילויות נהדרות שאתה יכול לעשות יחד", אומר פרקינס. לדוגמא, תוכלו לטייל עם הכלב, לצאת לטיול משפחתי או לערוך מסיבת ריקודים בבית משלכם.
7. 'תרגיל חם מדי (או קר מדי)'
מזג אוויר גרוע יכול להשפיע על הרבה דברים, אבל זה לא צריך להתעסק באימון שלך. בימים קרים, בלוט מציע להתחיל את האימון עם סוג כלשהו של קרדיו - בין אם מדובר בהליכה שהופכת בהדרגה לריצה על ההליכון או לבצע סיבובים של דקה עד שתיים על מכונת החתירה. זה מחמם אותך ומשחרר שרירים שעשויים להיות הדוקים בגלל הקור.
או נסה יוגה חמה או ביקראם. הגדרות הכיתה המחוממות והתרגילים הספציפיים הם דרך נהדרת לחזק את חילוף החומרים שלכם, אומר פרקינס.
במזג אוויר חם, שחייה היא אופציה ברורה, אך גם אינכם חייבים לדלג על חדר הכושר. וודא כי למתקן שאליו אתה הולך יש מערכת מיזוג אוויר נאותה ושקול לקחת את זה בקלות. שנה את האימון שלך על ידי התמקדות רבה יותר באימוני כוח ומתיחות. רעיון קרדיוס מאומץ הוא רעיון טוב, אך אם אינכם רוצים לוותר עליו לחלוטין, צמצמו את הקצב או השיפוע.
8. 'אני לא בן בוקר'
יש אנשים שחושבים שהאימון בבוקר הוא הזמן הטוב ביותר - וכך גם היחיד - להגיע בכושר, אך זה לא אמור להרתיע אותך מלפגוע בחדר הכושר בכל עת.
למעשה, מחקר שנערך באפריל 2019 שפורסם ב- Metabolism Cell התגלה כי מתאמני ערב אינם משתמשים בכמות חמצן כמו ציפורים מוקדמות, ולכן הם נמשכו זמן רב יותר לפני שהתעלמו. ובמחקר שנערך בדצמבר 2016 בנושא פיזיולוגיה יישומית, תזונה וחילוף חומרים, נמצא כי אלו שהסתדרו בהמשך היום חוו עלייה רבה בבניית שרירים.
אבל באמת, כל שעה ביום שעובדת עם לוח הזמנים שלכם היא מתי עליכם לנסות לשבור זיעה, גם אם זה אומר לצאת לריצה במהלך הפסקת הצהריים או לצאת ישר לחדר הכושר אחרי העבודה.
9. 'הברכיים / קרסולי / ירכיים / כאב גב'
הפחד מחמירה של פציעה הוא חשש אמיתי, אך זה לא אמור למנוע ממך להיות פעיל. בהתאם לפגיעה, תוכלו למצוא מאמן מקצועי או פיזיותרפיסט מוסמך שיעזור לכם לעבוד סביבו.
בנוסף, ברוב המקרים, הישארות פעילה גופנית יכולה לעזור לך להתאושש מפציעה או לטפל בחוסר איזון בשרירים המוביל לכאב. לדוגמה, מתיחה וחיזוק מרווחי המריצות וההמנגרות שלך יכולים לעזור במניעת כאבים בברך או אפילו להקל עליהם, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. או בחר בסיבולת לב ריאה עם השפעה נמוכה כמו שחייה, אירובי מים או רכיבה על אופניים.
10. 'אני לא יודע איפה להתחיל'
בזכות האינטרנט מעולם לא היה זמן טוב יותר ללמוד על האימון. "יש מיליוני משאבים בחינם ברשת", אומר פרקינס. "אתה יכול ללמוד פשוטו כמשמעו את פרטיות הבית שלך."
11. 'אני מודע לעצמי מדי להתעמל סביב אנשים אחרים'
פרקינס הציע למסגר מחדש את התירוץ הזה עם השאלה הבאה: "מה אם להיות סביב אנשים בכושר סופר מעורר אותך במקום זאת? יש אמירה פופולרית שאתה אתה שאתה מסתובב. אם אתה מסתובב עם אנשים סופר-כושר, יש סיכוי טוב שתאמצו כמה מהתכונות שלהם."
והמדע מגבה אותה! מחקר שנערך במאי 2016 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל איבדו יותר משקל אם בילו זמן עם חבריהם הכשרים.
אם הבעיה היא פשוט להרגיש לא בנוח בחדר כושר עם קופסאות גדולות, מצא חדר כושר מיוחד, כמו אחד המיועד לנשים, המותאם לקהל הבוגר או במיוחד לקהילה LGBTQ +.
או אם אתה מופנם ייעודי, אתה תמיד יכול לדבוק באימונים בבית.
12. 'אני כבר לא מהצורה. למה לטרוח?'
אל תתנו לגישה שמנצחת את עצמה למנוע מכם להגיע לבריאות. אף אחד מעולם לא "הלך רחוק מדי", אומר בלוט, וגם אחרי הביקור הראשון שלך בחדר הכושר אתה כבר טוב יותר ממה שהיית לפני שעזבת את הבית שלך.
וגם לאלו מאיתנו שחושבים שאנחנו כבר במצב מספיק טוב שאנחנו לא צריכים לממש, תמיד יש מקום לצמוח - להתחזק, רזה יותר, מהיר יותר וגמיש יותר. כפי שציין פרקינס, אתה צריך לשאול את עצמך: "אתה באמת מוכן לחיות את שארית חייך כמו שאתה עכשיו?"
