בין אם אתם מתאמנים לטריאתלון או לדואטלון, או פשוט רוצים לשפר את רמת הכושר הקרדיווסקולרי שלכם, תוכנית אימונים המורכבת מריצה וגם של אופניים היא אופציה איתנה. חשוב לבנות תוכנית כושר סבירה המשלבת יעדים קטנים יותר ומאפשרת התאוששות ותזונה נאותה. יש להתייעץ עם רופא לפני שתרחיב את שגרת הכושר הנוכחית שלך בכדי לוודא כי זה בטוח לעשות זאת.
אימונים עם ריצה
אימונים עם אופניים
רכיבה על אופניים מציעה מגוון יתרונות בריאותיים שונים, כגון הפחתת הסיכון לחלות בסרטן, שיפור בריאות לב ושפר את רמת הכושר שלך לספורט אחר. קבעו יעדים קטנים שתוכלו להגיע אליהם או לחרוג עליהם ללא מאמץ אינטנסיבי, כך שתוכלו להישאר מוטיבציה להמשיך. כשמדובר באופניים, יש לך אפשרויות ואתה יכול לבחור אחת או חלופות כדי לשמור על האימון כיפי וחדש. סוגי האופניים השונים כוללים אופני הרים, אופני מסלול, אופניים מזדמנים, אופני כביש ורכיבה על אופניים בטריאתלט. רוב האנשים מתחילים כרוכבים מזדמנים מכיוון שזה מאפשר גמישות והנאה מרבית בזמן שאתה משתפר ברמת הכושר שלך ואתה יכול לבחור פשוט להישאר רוכב מזדמן ועדיין לקצור את היתרונות שבאופניים.
הכשרת תזונה והידרציה
כשאתה מאמן אתה צריך להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הנכונים וכמות הנוזלים, אחרת אתה מסתכן בבעיות שעלולות להיות חמורות כמו רמות נתרן נמוכות בדם והתייבשות, במיוחד אם אתה מעורב בתחרויות אינטנסיביות וארוכות. חלבונים ופחמימות עומדים בבסיס כל תכניות התזונה מכיוון שחומרים מזינים אלה הם קריטיים לאנרגיה ולהחלמה כאחד. למעשה, בערך 40 עד 50 אחוז מהאנרגיה שלך יגיעו מפחמימות וצריכת החלבון שלך צריכה להיות 10 עד 12 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלך. הרופא שלך יוכל לתת לך הנחיות מלאות לגבי צריכת הקלוריות והחומרים התזונתיים הנחוצים שלך, בהתבסס על מצבך הבריאותי הנוכחי. בערך 20 דקות לפני האימון עליכם לצרוך 200 עד 300 מיליליטר נוזלים ולכל שעתיים-שלוש של פעילות, עליכם לצרוך 500 עד 600 מיליליטר נוזלים.
לוח זמנים לאימוני ריצה ואופניים שבועי
כשמשתמשים בריצה ובאופניים, החלפו את הימים שבהם כל אחד מהם משמש לאימונים. לדוגמה, אופניים בימי שני, רביעי ושישי, ורוץ ביום שלישי, חמישי ושבת, עם מנוחה ביום ראשון. זה מאפשר אימונים נאותים, כמו גם מנוחה נאותה, כך שתוכלו להפיק את המרב מהאימונים שלכם תוך כדי לאפשר לגוף את הזמן הדרוש לו להתאושש. שלושת סימני ההיכר של מנוחה והתאוששות כוללים נמנום במידת הצורך, קבלת לא פחות משבע עד 10 שעות שינה בכל יום ואכילה נכונה על מנת לאפשר החלמה. התאוששות לטווח הקצר היא פרק הזמן המיידי שלאחר אימון וכולל את שלב ההתקררות, וההחלמה לטווח הארוך היא דבר שאתה עובד עליו לאורך כל השנה ויכול לכלול מספר שבועות של אימונים בעצימות נמוכה יותר ותקופות מנוחה בכדי לאפשר החלמה מלאה מאימונים אינטנסיביים.
