עלייה בשרירים היא אחת המטרות העיקריות של הרמת משקולות. בניית מסת שריר היא תהליך הדורש השקעה במספר תחומים שונים, כולל אימוני כוח, מנוחה נכונה ותזונה.
די בתזונה רגילה ומאוזנת לשמירה על גוף בריא, אך אם ברצונך להוסיף מסת שריר בקצב מהיר, הוספת תוספים מסוימים משפרת את אימוני המשקל הממוקדים. דע אילו תוספים שווים את ההשקעה כאשר המטרה שלך היא להשיג מסת שריר ולהיות רזים יותר.
1. קריאטין
קריאטין הוא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של תוסף לבניית שרירים. תרכובת זו נמצאת באופן טבעי בגוף ויכולה לעזור לך לקחת את האימונים לשלב הבא. זה לא מגדיל באופן ישיר את גודל השריר שלך, אבל זה תומך ביכולת שלך להתאמן בעצימות גבוהה יותר.
קריאטין ממיר ל- ATP - אדנוזין טריפוספט, המהווה את הדלק העיקרי בו משתמשים השרירים שלך בעת הרמת משקולות גדולות. עם קריאטין, יש לך יותר ATP זמין כך שאתה מרגיש חזק יותר ומלא אנרגיה ובכך אתה מסוגל לגדול משקלים כבדים יותר.
בכך שאתה מאפשר לעבוד קשה יותר, אתה מקבל תוצאות מהירות ויעילות יותר לבניית שרירים. קריאטין הוא היעיל ביותר כשאתה לוקח אותו בעקביות במשך ארבעה שבועות ואז מתנזר ממנו למשך שבוע עד ארבעה שבועות.
2. חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא נגזרת של חלב ואחד התוספים היעילים ביותר לבניית שרירים הקיימים. מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה בשנת 2013 הראה כי חלבון מי גבינה עדיף על תוספי סויה או פחמימות בכל מה שקשור להגדלת צמיחת השרירים.
חלבון מי גבינה מתעכל במהירות, כך שחומצות האמינו המסייעות בבניית שרירים מגיעים לשרירי עבודה במהירות בכדי לסייע בגדילה ותיקון. מערבבים אותו לחלב, מיץ או מים, או מערבבים אותו לנער עם פירות טריים, חמאת אגוזים וירקות.
3. גלוטמין
גלוטמין היא חומצת אמינו שמזינה תאים כשהם מתחלקים במהירות, מה שמשפר את צמיחת השרירים ומשפר את מערכת החיסון. גופך מייצר באופן טבעי חומצה אמינית זו והיא קשורה ישירות ליכולת שלך לספוג ולהשתמש בחלבון, חיוני לתהליך בניית השריר.
הגלוטמין גם משפר את זמן ההחלמה שלך, כך שתוכל להתאמן יותר לעיתים קרובות יותר. הוכח כי הוא מפחית דלקת ומגביר את הכוח, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומרים בספורט בשנת 2015.
אתה יכול לקחת L-Glutamine בבטחה כל השנה ללא שום סיכונים פוטנציאליים. עם זאת, אסור ליטול L-Glutamine בשילוב עם קריאטין. שני תוספי מזון אלה מתחרים על אותם קולטנים בגופך להיספג ובכך מנטרלים זה את זה.
: 6 הכללים של מסת שריר
4. BCAAs
BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות, מהווים 35 אחוז ממסת השריר שלך. הם כוללים לאוצין, איזולאוצין וללין.
שלוש חומצות האמינו הללו מיוחדות בכך שהן נושאות חנקן בגופך כדי לקדם את התפתחות השרירים ולעזור לך לייצר אינסולין, המסייע להעביר אנרגיה לשרירים שלך לצמיחה משופרת. הם חיוניים, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותם בכוחות עצמו ועליך לצרוך אותם באמצעות מזון, שתייה או תוספי מזון.
נטילת BCAA במהלך אימון, או מיד אחריו, עוזרת להתמודד עם הידלדלות גופך הגליקוגן והגלוקוזה, כך שתמשיך לסנתז את השריר, במקום לשרוף אותו לדלק. סינתזת חלבונים חיונית להתפתחות מסת שריר מוגברת.
חפש תערובת שיש לה יחס של 4: 1 של לאוצין לאיזולוצין וללין. הרכב זה הוא הטוב ביותר לצמיחת שרירים שכן כאשר רמות הליוצין שלך אינן באיזון עם שרירים אחרים, זה למעשה מפריע לאנבוליזם, או לצמיחת שרירים.
