צום לסירוגין הוא מגמה בריאותית עם תוצאות מוחשיות. הרבה אנשים שמעו על זה וקפצו ישר פנימה. עם זאת, כשהחליטו שהם רוצים להיגמל, הם חששו שהם יחוו עלייה במשקל לאחר צום. למרבה המזל, אתה יכול להפסיק לצום לסירוגין בלי לשים קילוגרמים.
צום לירידה במשקל יכול להיות שינוי תזונה לכל החיים או שזה יכול להיות משהו שאתה עושה עד שתגיע למשקל היעד שלך. בכל מקרה שתנסה את הדיאטה, לא תצטרך לדאוג להחזרת כל המשקל שאיבדת.
טיפ
אתה יכול להימנע מעלייה במשקל לאחר תום הדיאטה בצום על ידי ניסיון בשיטות אחרות לייצוב הגלוקוז. אפשרות לשיפור הומאוסטזיס של גלוקוז היא תזונה דלת שומן וירקות.
הצום לסירוגין במבט חטוף
בין אם תרצו לרדת במשקל או ליהנות מבריאות טובה יותר, ישנן מספר דרכים שונות לפרק את חלונות הצום וההאכלה שלכם. יש אנשים שבוחרים לא לאכול במשך 24 שעות; אחרים מעדיפים לפרק את תקופות הצום לאורך היום.
מחברי מאמר בגיליון יוני 2014 של רפואה אינטגרטיבית: Journal of Clinician גילו כי צום למשך יום שלם בכל פעם איננו הדיאטה הצוםית הטובה ביותר. זה בגלל פרק הזמן שלוקח לתגובות המטבוליות לבעוט פנימה. לא תראה שינוי משמעותי ביום הראשון של צום לסירוגין, אך כאשר נעשה מדי יום, צום לאיבוד משקל יעיל תוך מספר ימים.
הרפואה האינטגרטיבית מצאה כי התזונה הטובה ביותר לצום נדרשת הימנעות ממזון משעה 17:00 ועשר בערב או בפרקי זמן דומים. אלה הרגישים שאפתניים במיוחד יכולים למתוח את תקופת הצום שלהם עד הצהריים למחרת. ואם אתה מודאג מהצום כל כך הרבה בערב, יש מקום לחטיפים קלים בין השעה 17:00 לשעת השינה שלך.
על מי לנסות צום לסירוגין?
כמו בכל דיאטה, אוכלוסיות מסוימות מתאימות יותר לצום לירידה במשקל בהשוואה לאחרות. אם אתה מבוגר בריא, סביר להניח שתצליח טוב עם הדיאטה הזו. ישנם מצבים רפואיים מסוימים שעליכם להיות מודעים אליהם לפני שאתם מתחילים את הדיאטה.
מצד שני, אנשים בדרך כלל לא צריכים לצום, כפי שמציין מרפאת קליבלנד. נשים בהריון, ילדים, בני נוער, אנשים הסובלים מסוכרת סוג 1 וסובלות מהפרעות אכילה צריכות להימנע מצום. אם אתה נופל בקטגוריות אלה, צום עשוי לפגוע בבריאותך.
לדוגמא, זה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם לרמות מסוכנות אצל אנשים עם סוכרת. אם אתה בהריון, יש לך דרישות תזונה גבוהות יותר. לכן יתכן כי הצום אינו בטוח שכן הוא יכול לשלול מגופך ויטמינים ומינרלים חיוניים. דון בצום לסירוגין עם הרופא שלך בכדי להישאר בצד הבטוח ולקבוע אם תוכנית תזונה זו מתאימה לך.
מהן תופעות הלוואי?
ישנן הרבה השפעות משמעותיות של צום לסירוגין על גופך. צום אינו מיועד רק לירידה במשקל; הדיאטה בצום הטוב ביותר יכולה להועיל לבריאות שלך זה עשוי גם לשפר את רמות הכולסטרול, לסייע בניהול סוכרת ולהגן מפני מחלות לב.
בנוסף, סקירה מגיליון אוגוסט 2015 של כתב העת "האקדמיה לתזונה ודיאטות" ציינה ירידה ברמות הגלוקוז והאינסולין. ירידה זו ברמות האינסולין עשויה להיות הגורם לירידה של 3 עד 8 אחוז במשקל הגוף שעברו הנבדקים במשך שמונה שבועות.
כמובן שלא הכל מועיל, כך שאם אתם צמים לירידה במשקל, היו מודעים לכך. ישנם חסרונות, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 של BMC רפואה משלימה . אתה עלול לחוות חלק מתופעות הלוואי השליליות בעוצמה רבה יותר מאחרות.
היזהר מתופעות לוואי, כמו בחילה, כושר ראש קל, עייפות, נדודי שינה וכאבי גב. למרות שתופעות לוואי אלה הן שכדאי להימנע מהן, אין מעט הוכחות לכך שלדיאטה יש תופעות לוואי ארוכות טווח.
צום ואובדן משקל
כדי להבין כיצד הפסקת הצום לסירוגין משפיעה על המשקל הכללי שלך, תחילה עליך לדעת כיצד הדבר עוזר לך לרדת במשקל. כשאתה צום, אתה נכנס לקטוגנזה, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ינואר 2014 של חילוף חומרים של תאים. קטוגנזה משפרת את התפקוד המטבולי וגורמת לגופך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר.
צום משפר גם את התנגדות הלחץ, שיכולה להשפיע על העלייה במשקל. מחקר קטן שפורסם בגיליון Trials של פברואר 2018 מצא כי צום לסירוגין עשוי להשפיע על איזון האנרגיה. שינויים אלה בהוצאות האנרגיה וצריכת האנרגיה עשויים לשחק תפקיד בהשפעתו על הירידה במשקל. יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך עוד יותר את השפעות הצום על חילוף החומרים.
ההשפעה של צום לסירוגין על הומאוסטזיס של גלוקוז עדיין זקוקה למחקר נוסף, מציין סקירה בגיליון יולי 2016 של חוות דעת נוכחית בתזונה קלינית ובטיפול מטבולי . ישנן עדויות ראשוניות לכך שהוא עשוי לשפר את יכולתו של הגוף לשמור על רמות גלוקוז מאוזנות.
אם זה המקרה, ייתכן שתבחין בשיפור שמתחיל להתפוגג לאחר שהיית מהדיאטה זמן מה. כשתבחין בהשפעות, תרצה לוודא שאתה מנסה שיטות אחרות לשמירה על רמות הגלוקוז בדם שלך בטווח בריא.
גמילה מתזונת הצום הסירוגית שלך
בסך הכל, צום לסירוגין עוזר לך לרדת במשקל בהתחלה, אך לאחר הירידה הראשונית במשקל, הדיאטה עוסקת יותר בתחזוקה, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 של Cureus . זה לא משהו שאתה צריך להיגמל אלא אם כן אתה מוצא שהוא מאתגר לקיים. או אולי אתה פשוט מוכן לשינוי. חשוב תמיד להקפיד על תזונה שמתאימה לך.
מצד שני, אם אתה רוצה להפסיק לצום בגלל בעיות ברמות האנרגיה הלא עקביות, עדיין יתכן שיהיה פיתרון עבורך. אפשרות היא לא להפסיק לצום לסירוגין לחלוטין. במקום זאת אתה יכול להגביל את תקופות הצום שלך ל 12 שעות ביום. זה יאפשר לך לישון לאורך רוב הצום שלך. ואם אתה מוצא שאתה עדיין נאבק, פרק את הזמן שנותר בבוקר ובלילה.
שמירה על הומאוסטזיס גלוקוז
ישנן מספר דרכים בהן ניתן לשפר את הומאוסטזיס של הגלוקוז כדי לפצות על כל אובדן בשיפורים שייתכן שראית בזמן הדיאטה בצום לסירוגין.
שומנים רוויים קשורים לעמידות לאינסולין, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון פברואר 2014 של כתב העת לחינוך ומידע בריאותי . לכן יש להימנע מהם אם אתה מנסה לשמור על הומאוסטזיס של גלוקוז. בעוד ששומנים צמחיים טובים יותר משומנים מהחי, הימנעות משמנים צמחיים מעודנים היא גם רעיון טוב.
לחלופין, תוכלו לנסות תזונה צמחונית או טבעונית דלת שומן. אלה יכולים גם לעזור לכם לעבור מתזונת הצום לסירוגין. תגלה שמשטר מסוג זה יסייע לשמור על המשקל האידיאלי שלך עם פחות או פחות מגבלות מהתזונה הצומחת לסירוגין שלך. זו עשויה להיות אופציה מסקרנת במיוחד עבור מי שמוכן לשינוי. בנוסף, מזון על בסיס צמחי נוטה להיות נמוך יותר בקלוריות, מה שמקל על שמירת הקילוגרמים.
הבנת הרזיה ותחזוקה
ישנם הרבה דברים שתוכלו לעשות כדי לשמור על השפעות הצום לסירוגין על גופכם. אך אינך צריך להתחיל דיאטה חדשה בכדי לשמור על המשקל שלך. הדרך הטובה ביותר להימנע מעלייה במשקל היא להבין כיצד לעלות במשקל.
לכל אחד יש מספר קלוריות שעליו לצרוך מדי יום בהתבסס על גילם, מין ורמת הפעילות שלהם. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לנשים שנמצאות בשנות ה -20 לחייהן לצרוך כ -1, 800 עד 2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלן.
כדי לרדת במשקל, סקירה בגיליון מרץ 2014 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה מעלה כי השיטה הטובה ביותר היא אכילת פחות קלוריות מההמלצה היומית שלך. אם אתה כבר במשקל היעד שלך ורוצה להפסיק לצום, דבק בקלוריות היומיות המומלצות שלך. אבל אם אתה מתכוון לאכול יותר מזה, כל שעליך לעשות הוא להעלות את רמות הפעילות שלך.
