חומצות אמינו בדגים, עופות ובקר

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, בהן משתמש גופך לייצור רקמות חדשות ולתיקון רקמות פגומות, ומזונות עשירים בחלבון כמו דגים, עופות ובקר הם חלק מהמקורות הטובים ביותר. פרופילי חומצות האמינו של מזונות מהחי משתנים, כאשר חלקם גבוהים יותר בחומצות אמינו מסוימות בהשוואה לאחרים. עם זאת, אכילת תזונה מגוונת הכוללת עופות, דגים ובקר, כמו גם מזון אחר מהחי וצמחים, מבטיחה שתקבל את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לה.

סוגים של חומצות אמינו

ישנן מאות חומצות אמינו המופיעות בטבע, אך רק 21 מהן משמשות לסינתזת חלבון. חומצות אמינו מחולקות בדרך כלל לשלוש קטגוריות: חיוניות, לא חיוניות ומותנות.

חומצות אמינו חיוניות - תשע מחומצות האמינו בהן אתה משתמש להכנת חלבון - הן אלו שגופך לא יכול להכין, ולכן אתה צריך להפיק ממזון. חומצות אמינו לא חיוניות הן אלו שגופך מייצר בעצמו, ולכן אין הכרח להוציא אותן מהמזון. עם זאת, בתקופות של מחלה או לחץ, ייתכן שגופך לא יצליח לייצר את כל מה שהוא זקוק לו, ובשלב זה תצטרך להשיג אותם מהמזון. אלה נקראות חומצות אמינו מותנות.

דגים, עופות ובקר מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם לחלבונים שלמים. הם מכילים גם את כל חומצות האמינו המותנות

כמה אתה צריך

מכון הרפואה מספק המלצות לתשע חומצות האמינו החיוניות על בסיס מיליגרם לגרם חלבון. לדוגמא, הצריכה המומלצת של היסטידין היא 18 מיליגרם לגרם חלבון, וההמלצה לליסין היא 51 מיליגרם לגרם חלבון. הצריכה היומית המומלצת של חלבון לגברים היא 56 ליום; אצל נשים זה 46 גרם ליום.

המשמעות היא שגבר יצטרך 1, 000 מיליגרם היסטידין ליום ו -2, 856 מיליגרם ליזין ליום, בעוד שאישה תצטרך 828 מיליגרם היסטידין ו -2, 346 מיליגרם ליזין. הצריכה המומלצת של טריפטופן היא 7 מיליגרם לכל גרם חלבון, כלומר גברים זקוקים ל 392 מיליגרם ליום ונשים צריכות 322 מיליגרם מדי יום.

סכומי מדגם

שלוש אונקיות עוף, סלמון או בקר טחון מספקות בין 575 ל- 765 מיליגרם היסטידין, 1, 500 עד 2, 100 מיליגרם ליזין ו 90 עד 290 מיליגרם טריפטופן. עוף הוא המקור העשיר ביותר משלוש חומצות האמינו, אחר כך סלמון, ואחר כך בקר טחון. שלוש אונקיות של סטייק הודו, פורל או סינטה עליונה מספקות 575 עד 829 מיליגרם היסטידין, 1, 790 עד 2, 195 מיליגרם ליזין ו 170 עד 265 מיליגרם טריפטופן. סינטה עליונה היא המקור העשיר ביותר בהיסטידין וליזין והנמוך ביותר בטריפטופן. טורקיה נפוצה בעיקר בטריפטופן מבין שלושת מקורות החלבון.

להשיג את מה שאתה צריך

אלא אם כן הרופא שלך יעץ לך לעקוב אחר צריכת חומצת אמינו ספציפית מסיבה בריאותית מסוימת, אין צורך לדאוג לכמויות של כל חומצת אמינו בדגים, עופות ובקר. הדבר החשוב ביותר הוא להשיג מספיק חלבון ולוודא שאתה מקבל מספיק חלבון מלא. שלוש גרם סלמון, עוף או בקר מספקים בין 18 ל 25 גרם חלבון שלם. רק שתיים עד ארבע מנות מדי יום מספיקות למרבית המבוגרים כדי לענות על צורכי החלבון שלהם וצרכי חומצות האמינו החיוניות שלהם.