שריר האחורי של השוקה זורם במורד עצם השוקה בקדמת רגלך התחתונה, עוטף את קרסולך הפנימי ומתחבר בחלק התחתון של כף הרגל. דלקת בגיד השוקה האחורי היא דלקת בגיד השוק, והיא פגיעה שכיחה בקרב רצים וכדורגלנים. דלקת בגידים טיביאלית אחורית יכולה להיגרם על ידי סד שקעים, טראומה כמו נפילה או מהתאמה לא נכונה כתוצאה מתמיכה לקויה בקשת או טכניקת הליכה לא נכונה. אם אתה חושד שיש לך דלקת בגידים טיביאלית אחורית, פנה לטיפול רפואי. מספר תרגילים עשויים לעזור.
מחודש טיביאלי אחורי עם צינור
לעתים קרובות, חלוקת משקל לא תקינה בזמן ההליכה עלולה לגרום להתאמה לא נכונה של שריר השוקה האחורי. זה גורם לכאבים בזמן ההליכה, וכמו שאתה מעדיף אזור זה, אתה יכול בסופו של דבר להטיל לחץ נוסף על אזורים אחרים כדי לפצות. כדי לעזור להתאים מחדש את שריר השוקה האחורי שלך, קבל רצועת אימון גומי ועטוף אותו סביב החלק החיצוני של הקרסול ברגלך הפגועה. עמדו בקצה השני של הלהקה עם כף הרגל השנייה והמתחו אותה מעט, כך שיש מעט מתח. כופפו את הברכיים, ואז הניחו את האצבעות בצד החיצוני של הברך הפצועה ודחפו פנימה, ובמקביל הרימו את קשת כף הרגל. השאר את כל בהונות הרגליים על האדמה. חזור להתחלה וחזור על מקסימום שש פעמים. זה יעזור לתכנת את השריר להתאמה מחדש, על פי EasyVigour.com.
כיפוף הקרסול
חיזוק השרירים והגידים סביב הקרסול יסייע בטיפול בפציעה ויציע תמיכה. שב עם רגליים משולבות, כאשר הרגל הפצועה שלך מונחת על השנייה. הכפי לאט את קרסולך כך שהבהונות שלך מופנות כלפי הברך. החזיקו מספר שניות, ואז הפנו לאט את בהונותיכם וחזרו על עצמם. בצע 5 עד 10 חזרות. עצור מייד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
מעגלי קרסול
סיבוב איטי בקרסוליך יעזור להחזיר ניידות לאזור הפגוע. שב לרגליים עם רגל פצועה מעל השנייה. הקף לאט לאט את כף הרגל לאורך כל הדרך, ואז הפוך והלך לכיוון השני. בצע 10 חזרות כדי להתחיל, עד שהשריר הפגוע חזק יותר. עצור מייד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
הרמת קרסול פנימית
מתיחת הקרסול הפנימית משתמשת ב -5 קילוגרמים קלים. משקל, כך שאם הפציעה שלך לא התקדמה עד כדי כך שאתה יכול לשלב התנגדות כלשהי, דלג על זה לעת עתה. תזדקק לשקית קניות רגילה עם ידיות, ומשקל כלשהו שווה בערך 5 קילוגרמים. מספיקות שתי פחיות מרק. שבו על רגליים עם רגל פגועה למעלה ותלו את ידית שקית הקניות מעל כף הרגל. הרם לאט את כף הרגל כלפי מעלה ומטה על ידי כיפוף והרחבת הקרסול. בצע חמש עד 10 חזרות ונח קצרות בין כל אחת מהן. עצור מייד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
הרמת עקב / הרמת עגל
שריר העגל בחלק האחורי של הרגל שלך מציע תמיכה לשריר השוק האחורי, ויכול לעזור בהפצת העומס במשקל אם הוא חזק. גידול עגלים יעזור לחזק את העגל ולשקם את שריר השוקה האחורי שלך. פשוט עמדו עם כפות הרגליים במקביל זו לזו והעלו על כדורי כפות הרגליים. החזק את המיקום הזה לרגע וחזור לנקודת ההתחלה. רק חמש חזרות והגבר ככל שתתחזק. עצור מייד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
