ישנה אמונה תזונתית נרחבת כי חלבון ביצה הוא החלק הטוב בביצה וכי החלמון רע - לחלבון יש יתרונות כמו חלבון, בעוד שבחלמון יש שומן וכולסטרול. אבל אולי זה לא פשוט כמו כל זה.
טיפ
כן, חלבוני ביצה הם מקור נהדר לחלבון עם מעט שומן או קלוריות. אך למרות התפיסות השגויות הנפוצות, הם לבדם אולי אינם בריאים כמו הביצה השלמה.
המסר החדש שרופאים ודיאטנים רבים שולחים הוא שייתכן כי חלמון הביצה לא יהיה גרוע כמו שפעם האמינו וייתכן שהוא אפילו יביא כמה יתרונות בריאותיים שללבנים חסרים.
היסטוריה קצרה על כולסטרול
ביצים נחשבו בעבר כאחת הגורמות העיקריות לכולסטרול גבוה, סוג של שומן שגופך משתמש בבניית תאים בריאים. בעוד שכולסטרול מועיל בגוף, הבעיה היא שעם תזונה לא נכונה, אתה יכול בסופו של דבר ליותר מדי כולסטרול בדם. זה בונה משקעים שומניים בכלי הדם שלך, ומקשה על זרימת הדם שלך ועלול להוביל להתקף לב או שבץ מוחי.
אולם קליניקת מאיו מסבירה כי למרות שביצי עוף עשירות בכולסטרול, הכולסטרול שאתה צורך בתזונה אינו בהכרח משפיע על הכולסטרול בדם - לפחות, לא כמו שאנשים חשבו פעם. ככל הנראה כולסטרול בדם נובע מכמויות עודפות של שומן טרנס ושומן רווי בתזונה.
מסיבה זו ההנחיות לצריכת ביציות השתנו במהלך השנים. לאורך שנות ה -80 וה -90, ואפילו עד שנת 2000, נאמר לאנשים להשתמש בביצים וחלמונים במתינות, כשהדגש מושם על חלבוני ביצה. רק בשנת 2010 נאמר לאנשים חלמון ביצה ליום לא יעלה את רמות הכולסטרול בדם, ובשנת 2015, המלצות על חלמונים הושלכו לחלוטין.
הבעיה הגדולה ביותר שאוכלים ביצים עלולה להתמודד היא לאו דווקא הביצים עצמן, אלא שאר המזונות המוגשים עם ביצים בארוחת הבוקר האמריקאית המסורתית, כמו בשרים כבדי נתרן ושמנים טרנס-שומניים המשמשים לטיגון, ששניהם תורמים לסיכון למחלות לב..
משווים בין הלבנים לחלמון
מהמספרים הללו נראה כי היתרונות של לבן ביצה עולים על היתרונות של הביצה השלמה, למעט כמות החלבון - אך כדי להשיג יותר חלבון, אפשר פשוט לאכול יותר לבנים. קלוריות לבנה ביצה הן כל כך פחות מקלוריות ביצה שלמה, שאם אכלת שתי חלבון ביצה, היית צריך יותר חלבון ומחצית מהקלוריות של ביצה שלמה אחת.
היתרונות בצבע לבן ביצה נמתחים מעבר למספרים הפשוטים הללו. מועצת הביצים האמריקאית מציינת שללביצה יש הרבה חומרים מזינים: יש להם מחצית חלבון הביצה, בתוספת רוב הניאצין, ריבופלבין, כולין, מגנזיום, אשלגן, נתרן וגופרית. כמו כן, הוכח כי חלבוני ביצה מסייעים בשובע ובכך עוזרים למאמצי הרזיה. וכדי להקל (ופחות בזבזני), תוכלו לקנות חלבונים בנפרד מהחלמון בקרטונים.
על פי מחקר באוקטובר 2012 שפורסם ב- Nutrients , הוספת חלבון לבן ביצה לתזונה עשויה לשחק תפקיד במטבוליזם של חלבון. המחקר בדק את ההשפעות של צריכת חלבון לבן או ביצה מפחמימות לפני אימון על 30 ספורטאיות במשך 8 שבועות. חלבון לבן ביצה לא היה עדיף על פחמימות בכל הנוגע למסה נטולת שומן או חוזק שריר מקסימאלי לחזרה אחת. עם זאת, זה אכן תרם לשינויים בחילוף החומרים החלבוני המסייע בהגברת צריכת החלבון היומית הכוללת.
אבל זו לא כל התמונה. ביצים שלמות, בהשוואה לחלבוני ביצה, מהוות גם מקור עשיר לוויטמין A וויטמין D. איגוד הלב האמריקני מציין כי החלמונים טובים לעיניים מכיוון שיש להם חומצות אמינו המפחיתות את הסיכון לקטרקט וניוון מקולרי.
יתר על כן, חלבון ביצה מלאה עשוי להיות טוב יותר מחלבון לבן ביצה. במחקר שפורסם בדצמבר 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition צפו נבדקים 18 גרם חלבון, כאשר קבוצה אחת קיבלה את כל החלבון מקבוצת ביצה וקבוצה אחרת קיבלה אותו מביצים שלמות, לאחר שעסקו בתרגיל התנגדות. המחקר מצא שסינתזת החלבון הייתה גדולה יותר ב -40 אחוז בקרב אלו שאכלו ביצים שלמות.
לא ברור מה לגבי ביצים שלמות עדיף לבניית שרירים ותיקון, מכיוון שאותה כמות של חומצות אמינו הייתה זמינה בדם. תכולת האנרגיה הכוללת הייתה שונה מכיוון שלביצים שלמות יש 17 גרם שומן לכל 18 גרם חלבון (לחלבוני ביצה אין שומן), אך המחקר ציין כי ניסויים קודמים הראו כי הוספת שומן למקור חלבון בתזונה אינה מועילה לסינתזת החלבון..
שוקל ביצים ותזונה מחדש
אף על פי שהקלוריות והשומן לבן-ביצה הם מינימליים, אנשים רבים מוכנים כעת לצרוך את הקלוריות והשומן הנוספים שמגיעים עם ביצים שלמות בגלל היתרונות התזונתיים הנוספים - ורוב המקורות מסכימים כי החלמונים אינם רעים כמו שאנשים האמינו בעבר.
איגוד הלב האמריקני מדגיש כי אנשים הסובלים ממחלות לב, הסובלים מסוכרת או שחלו בהתקף לב, עדיין צריכים לשים לב לכולסטרול בתזונה שלהם. אם הם לא צורכים כולסטרול ממקורות אחרים, כמו בשר אדום, ביצים יכולות להיות הכללה מקובלת.
בית הספר לרפואה של הרווארד מציין שלמרות שביצים (חלמונים וכולן) טובים יותר מדגני בוקר, סוכריות מזוקקות, מאפינס ופנקייקים מסוכרים, הם עדיין לא בריאים כמו קערה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם אגוזים ופירות יער מכיוון שדגנים מלאים ופירות יכולים מורידים את הסיכון למחלות לב. יתרה מזאת, מקורות חלבונים מהצומח קשורים למחלות לב וכלי דם נמוכות יותר ולתמותה כוללת.
לבנים ביצה נהגו בעבר כאלטרנטיבה בריאה יותר לביצים שלמות, אך ככל שיותר ויותר אנשים מתחילים להבין את חומרי המזון שיש לחלמון להציע, כל זה יכול להיות צפוי להשתנות. עם זאת, כפי שמציינים מקורות רבים, זה מעולם לא דבר רע לתרגל מתינות.
