אחת הדרכים הנפוצות ביותר להתאמן על קבוצות שרירים מנוגדות היא להשתמש במכשירי על אנטגוניים. כאשר שריר פועל, כמו שריר הזרוע בתלתול שריר הזרוע, השריר הנגדי - התלת ראשי שלך - מונח, המכונה האנטגוניסט. ביצוע סט עבור שריר הזרוע שלך, מיד אחריו סט למערכת התלת-יד, ידוע כסט-על אנטגוניסטי. פיתוח גוף העילית לשעבר, דייס דרייפר, השתמש בגישה זו באימוניו, וממליץ שהיא נהדרת לבניית מסת שריר, לשמור על קצב הלב שלך ולהפחית את משך הזמן שאתה צריך להקדיש לחדר הכושר.
רגליים
הרגליים שלך הן אחד מחלקי הגוף התובעניים ביותר להתאמן נפשית ופיזית, ולכן עדיף לאמן אותם קודם. עבור הארבע ראשי שלך, בחר וריאציה של סקוואט, כגון סקוואט אחורי, סקוואט קדמי או סקוואט קופסה. עבור השריר המנוגד - המסטרינגס שלך, בצע הרמת הרמה קשה עם משקולות או משקולת, או סלסול רגליים מכונה. בצע חמש חזרות על הסקוואט, ושמונה על תרגיל ההמסטרינג שלך והוסף משקל לכל סט. המשקולות במערכות הגבוהות שלך צריכות להיות מספיק כבדות כדי שתאבק עם החזרות האחרונות, אך לא כל כך כבדות שהצורה שלך מתדרדרת.
חזה וגב
בחר מכבשים שטוחים, בשיפוע או בירידה בעזרת סרגל או משקולות למשקוף, ושורות ישיבה, שורות משקולות או שורות משקולות לתרגיל הגב. בצע חמש מערכות של 10 חזרות על כל תרגיל. דאגו לנוח כמה שפחות. באופן אידיאלי, המנוחה היחידה שהיית צריכה להיות היא אם אתה צריך ללכת מאזור אחד בחדר הכושר לאזור אחר או שאתה צריך להקים ציוד.
נשק
הזרועות הן הפחות תובעניות מבין זיווגי האימונים שלך, אז שמור על החזרות גבוהות וזמן המנוחה נמוך. בצע 12 חזרות של וריאציה של תלתל שריר הזרוע מיד לאחר מכן אחרי חזרות מטבלים, כפתורי כבלים או הרחבות משקולות. עשה זאת על עליון שלוש פעמים. לדברי צ'רלס פולויקין, מחבר הספר "ניצחון במירוץ החימוש", אימונים אנטגוניסטיים על זרועותיך עוזרים לך לפתח שליטה מוטורית מוגברת על שריריך ומשפרת את יכולת העבודה שלך.
שיקולים
בעוד אימון זה מאמן שש מקבוצות השרירים העיקריות שלך, ישנם כאלה שנותרו בחוץ. הסיבה לכך היא שקשה לבצע אימונים אנטגוניסטיים על שרירים מסוימים. כתפיים, למשל מכסים את החלק הקדמי, האחורי והצד של גופך, כך שאין קבוצת שרירים הפוכה. אם ברצונך לאמן את הכתפיים שלך, בצע גרסת עיתונות תקורה, ואחריה תרגיל משיכה אנכי, כמו סנטר או כפתור מהיר. זיווג בטן וגב תחתון פועל גם הוא טוב, אך שרירים כמו מלכודות, זרועות ועגלים יצטרכו להתאמן בכוחות עצמם, או לזווג אותם עם קבוצת שרירים לא מנוגדת.
