האם עשיית 100 שכיבות סמיכה ביום תשאיר אותך נראית קרועה? זה בטח לא יפגע בגורם וזה ייתן לך משאבה מרשימה לטווח קצר. אבל אם אתה רציני לקבל גוף רזה ושרירי שנמשך, תצטרך לעשות יותר מכפיפות.
טיפ
למרות שעשיית שכיבות סמיכה לעייפות יכולה לעזור לך לבנות גוף קרוע, הן אינן פיתרון קסום בפני עצמן. אם אתה באמת רוצה להתגרש, תצטרך לצפות בדיאטה שלך ולכלול גם סוגים אחרים של פעילות גופנית.
התוכנית שלך להיפגע
אם אתה נמצא במשימה להשתלש, עליך לטפח שלושה הרגלים חשובים: ראשית, אכילת תזונה בריאה ועשירה בתזונה; שנית, ביצוע פעילויות גופניות רבות כדי לעזור לשרוף עודף שומן בגוף; ושלישית, עושה אימוני כוח קבועים של השרירים שלך לבניית הגוף השרירי שאתה רוצה.
דיאטת הגוף הרזה שלך
קרע פירושו לאבד עודף שומן ולבנות שרירים נוספים - לכן התזונה שלך צריכה לעמוד בשתי מטרות חשובות. ראשית, הדגישו חומרים מזינים על פני קלוריות; עליכם לשאוף לאכול מגוון רחב של פירות וירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים ושומנים בלתי רוויים בריאים, תוך צמצום תוספת סוכר, תוספת נתרן ושומנים רוויים.
בשלב הבא עליכם לאכול מספיק חלבון בכדי לאפשר לגופכם לבנות שריר חדש. על פי עמדת העמותה הבינלאומית לתזונת ספורט, המהדורה ביוני 2017 שפורסמה משלה, כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , לרוב המתאמנים, אוכל כל יום 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, מספיק לתחזוקה וצמיחה של שרירים.
אין צורך לטרוק שייקים של חלבון לפני האימון שלך או אחריו; ISSN אומר שאתה צריך להפיץ את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך כל היום.
שרוף שומן גוף זה
לתזונה שלך יש השפעה עצומה על הרכב גופך, או על איזון השריר לשומן בגופך - אך כך גם רמת הפעילות הגופנית שלך. כשמדובר בפעילות נוספת לשרוף את שומן הגוף שמסתיר את גופך הקרע, אל תדאג יותר מדי בבחירת התרגילים "הטובים ביותר". האימונים האמיתיים הטובים ביותר הם אלה שתוכלו לעבוד בחייכם על בסיס קבוע ומתמשך.
כמובן שתשרוף יותר קלוריות מהר יותר אם אתה עושה אימונים אינטנסיביים, תוסיף קושי במרווחי ספרינט או מטפסים בגבעה, או התנגדות נוספת במכונות הסיבולת שלך. אבל אל תפחדו לכלול גם סוגים אחרים של קרדיו: תוכלו לטייל, לשחות, לרכוב על אופניים, לרקוד, לקחת שיעורי כושר קבוצתיים, לצאת לטיול או לרדוף אחר הילדים ברחבי פארק הטרמפולינות - הדמיון שלכם הוא הגבול היחיד.
כל עוד אתם עוברים דירה, תגיעו למטרה שלכם. וכמה שזה מרשים להיות לקרוע בפרק זמן מהיר להפליא, אם אתה רוצה לשמור על אותו גוף קרוע לכל פרק זמן, עדיף לנקוט בגישה האיטית והיציבה לבנייתו. אחרת, סביר להניח שתמצא את עצמך משתנה קדימה ואחורה בהרגלים ובהרכב הגוף שלך.
אימוני כוח להיכשל
אתה יכול לעשות רק שכיבות סמיכה ולבנות כמה שרירי חזה וזרוע מרשימים למדי. במחקר קטן שפורסם בגיליון יוני 2017 של Journal of Exercise Science and Fitness, החוקרים חילקו 18 מתנדבים גברים לשתי קבוצות: או שעשו מכבשי ספסל בעלי עומס נמוך וחזרו על עצמם או עשו שכיבות סמיכה שהותאמו כדי להתקרב ל עומס זהה. בסוף התקופה של שמונה שבועות, שתי הקבוצות הראו עלייה משמעותית והשוואה בעובי השריר.
אף על פי שמחקר זה מראה שכופפות יכולות להיות יעילות להשראת יתר לחץ דם, הוא גם מבהיר כי לחיצת ספסלים אפקטיבית גם היא - אין בהפתעה. אך אלה אינם התרגילים היחידים העומדים לרשותך. על פי מחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית, מעברי כבלים כפופים קדימה ומכונת סיפון ה- PEC יעילים במיוחד לעבודה גם על החזה.
אך בסופו של דבר, אימוני כוח אינם מיועדים רק למראה. על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, אתה צריך לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע - ולא רק את החזה והזרועות שלך. אז אל תשכח לכלול תרגילים כמו משיכות לאחור, שורות, סקוואטים, lunges, קרשים ו crunches בשגרת אימוני הכוח שלך.
אתה עדיין צריך לעשות פוש-אפ
אז אם שכיבות סמיכה לא יגרסו את כולכם לבד, האם עדיין כדאי לעשות זאת? בהחלט. ראשית, הם תרגיל מעולה ופונקציונאלי לחזה, לזרועות, לכתפיים ולליבה. אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום; הם קלים לקנה מידה כך שיתאימו כמעט לכל רמת כושר, ואתם לא צריכים ציוד מיוחד כלשהו.
ולפי מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2019 של JAMA Network Open , היכולת לחזק את הכוח לבצע שכיבות סמיכה יכולה לבשר היטב לבריאות הלב וכלי הדם שלך. החוקרים עקבו אחר 1, 104 גברים בוגרים בגיל העמידה במשך תקופה של 10 שנים ומצאו כי אלה שעשו יותר מ- 40 שכיבות סמיכה בהערכה הראשונית היו בעלי סיכוי נמוך משמעותית ללקות במחלת לב וכלי דם אפילו במהלך תקופת המעקב.
טיפים לתוצאות טובות יותר
עבדו לעייפות תוך שמירה על צורה טובה. להתפרע רק כדי לסחוט עוד כמה שכיבות סמיכה זה לא שווה, מכיוון שפציעות פשוט יעכבו את הטרק שלכם לקראת תוצאות.
אל תדאגו מטרות שרירותיות כמו לגעת בחזהכם באדמה עם כל חזרה; ירידה נמוכה מדי בזמן שכיבות סמיכה מכניסה את הכתפיים למצב מאוד לא יציב. במקום זאת, היצמד לטווח תנועה ללא כאבים וכוון לתנועה חלקה ומבוקרת בכל חזרה.
התחל בהדרגה, וככל שגופך מסתגל למתח שאתה מפעיל עליו, הוסף ערכות נוספות כדי להשיג תוצאות מהירות יותר. על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , נפח סטים שבועי גבוה יותר פירושו תוצאות נוספות.
בצעו שכיבות סמיכה (ואימוני אימוני כוח אחרים) לפחות פעמיים בשבוע. שלוש פעמים בשבוע זה בסדר. עם זאת, אל תיפלו למלכודת של המחשבה שיותר תמיד עדיף: השרירים שלך הולכים ומתחזקים בזמן שבין האימונים, לא במהלך האימונים עצמם, לכן עליכם לתת לכל קבוצת שרירים לפחות יום מנוחה אחד מלא לפניכם. תעבוד את זה שוב.
לבסוף, מנטליות מונעת מועילה מאוד להשגת גוף קרוע - אך וודא שאתה לא מניע את עצמך למצב של אימון יתר. כדאי לחזור על כך: עבודה עד כדי פציעה או אימון יתר לא תועיל לתוצאות שלך - זה רק יעכב אותן.
