אחת, שתיים, שלוש, ארבע, חמש - זה לא רק תחילתו של הלהיט של לו בגה מ -1999 "ממבו מספר 5", אלא זה גם הצליל של רבים ממתקני קפיצה מתחילים ומתוסכלים, סופרים כמה פעמים הם יכולים לקפוץ מעל החבל.
חבל קפיצה למתחילים
תלוי איפה אתה מתחיל, אפילו "הראשון!" קפיצה מעל החבל עשויה להיות הצלחה. כשאתה בונה מיומנות וכושר, אתה יכול לעמוד ביעדים נעלים יותר (לספור עד 10; לספור עד 50; לספור עד 100), לבחור יעדים מהנים (לקפוץ פעמים רבות מגילך בשנים), או להתחיל למדוד את קפיצת החבל שלך תנאי זמן במקום מספר הפעמים שקפצת מעל החבל.
מדוע לספור חזרות
בדרך כלל אינך מונה אימונים אירוביים כמו קפיצת חבלים עם חזרות, אלא אם כן אתה מבצע מעגל מכוון קליסטני. לדוגמה, ברצף של שקעים קופצים, מטפסי הרים ובורפות, תוכלו לעשות 10 מכל אחד לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.
עם זאת, מבחינת חבל קפיצה למתחילים, עליכם לעבור את עקומת הלמידה הראשונית ולבנות כמות מסוימת של תיאום עין יד כדי באמת להניע את החבל. זה גורם לספור את מספר הפעמים שאתה מצליח לקפוץ מעל החבל למטרה ראשונה מאוד הגיונית.
בדיוק כמו כל תרגיל אחר בהגדרת יעדים, עליכם לבחור תחילה מספר חזרות על חבל קפיצה שתוכלו לבצע באופן סביר, ואז להעלות בהדרגה את רמת הקושי משם.
אולי, כמתחיל, היית מתחיל לעשות חמש כשות מצליחות לפני שאתה מסתבך בחבל. אבל בקרוב תוכל לעשות 10 כשות ברציפות, ואז 15 וכן הלאה. זוהי דרך להגדיר את עצמך להצלחות חוזרות ונשנות, אשר בתורו דרך נהדרת להישאר מוטיבציה. ברגע שאתה מצליח בעקביות ביעד נתון, הגיע הזמן לאתגר את עצמך במשהו שקצת קשה יותר.
למה לא לספור חזרות
ספירת חזרות יכולה להועיל אם אתה רק מתחיל בחבל הקפיצה שלך למסע למתחילים. אבל אלא אם כן אתה מבצע אימונים "מתוכנתים מראש" המחייבים אותך לעמוד במספר מסוים של חזרות על חבל קפיצה - למשל, מבצעים 60 תחתונים כפולים (סוג מתקדם של חבל קפיצה) כחלק מאימון CrossFit - אתה ' עלי להתחיל לעקוב אחר קפיצת החבל שלך לפי זמן שהוקדש להם, ולא לבצע חזרות.
ישנן שתי סיבות לכך: ראשית, ברגע שאתה עולה למספר גבוה של חזרות, קשה לעקוב אחר כמה פעמים קפצת - במיוחד אם אתה הולך מהר. חשוב יותר, למרות שמחקרים קליניים בנושא הרמת משקולות משתמשים בערכות וחזרות על מנת לעקוב אחר כמות העבודה שנעשתה, המחקרים הקליניים על אימונים אירוביים כמו חבל קפיצה משתמשים בבזבוז זמן , או את משך האימון, כמדד שלהם לעבודה.
המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי (HHS), המנפיקה מערך של הנחיות לפעילות גופנית להשגת - ולתחזוקה - של גוף בריא, עוקב גם אחר אימוני הלב שלך בזמן ולא במקום חזרות. הם ממליצים לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בסיבולת לב ריאה בינונית או 75 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה נמרצת בשבוע. אם אתה קופץ חבל לירידה במשקל, יתכן שתצטרך להכפיל סכום זה בכדי להשיג תוצאות עקביות.
חבל קפיצה יכול להעפיל לרמת עוצמה אחת, כל עוד אתה עובד מספיק קשה. כפי שמציינים פיזיולוגים מתעמלים באוניברסיטת ניו מקסיקו, מבחן השיחה הוא דרך קלה לאמוד את עוצמת האימון שלך: אם אתה קופץ מספיק חבל שאתה לא יכול לשיר אבל אתה יכול לנהל שיחה דו צדדית, אתה מחדש בעוצמה בינונית. אם אתה עובד כל כך קשה שאתה יכול רק להביא מילה פה ושם, אתה בעוצמה נמרצת.
כמה זמן לקפוץ על חבל
אבל מי רוצה לעשות 150 דקות - זה שעתיים וחצי - של חבל קפיצה ללא הפסקה בישיבה יחידה? לא הרבה אנשים. למרבה השמחה, ה- HHS מציין כי אפילו התמודדות קצרה של אימון לב וכלי דם נחשבים לאותם יעדים מומלצים.
המשמעות היא שאתה חופשי לפרק את 150 הדקות לאורך כל השבוע שאתה רוצה, ואתה אפילו יכול לחלק אותו לקצרים קצרים יותר ביום. לדוגמה, אם בכל יום חול עשית 10 דקות של חבל קפיצה בבוקר שלפני העבודה, אז עוד 10 במהלך הפסקת הצהריים שלך ועוד 10 נוספות אחרי העבודה, היית עומד ביעד הזה של 150 דקות.
הכל מניח שאתה קופץ חבל בעוצמה בינונית. אם אתה מתואם מספיק כדי לקפוץ על חבל בעוצמה נמרצת יותר, אתה יכול לחתוך את זמני האימון האלה לחצי.
טיפים לחבל קפיצה
כמובן שתוכלו גם לעשות אימוני חבל קפיצים ארוכים יותר. אבל אם אתם מתכננים לקפוץ על חבל יותר מכמה דקות בכל פעם, שווה להציג כמה וריאציות בכדי לשמור על דברים מעניינים:
כלול קליניקה. אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף מגוון לאימוני חבל הקפיצה שלך - או, לפחות, פחות תובעניים מבחינת התיאום - היא על ידי החלפה של התקפות של חבל קפיצה עם תרגילי קליניקה, כמו שכיבות סמיכה, שקעים קופצים, בורפס, קפיצות סקוואט., מטפסי הרים וכן הלאה. נסה לעשות אימון מבוסס זמן, עם דקה אחת של חבל קפיצה ואחריו 30 שניות של תרגיל נוסף.
תזיז את הרגליים שלך. דרך נוספת להעלות את אימון חבל הקפיצה היא להחליף את תנוחת כף הרגל. פירוש הדבר יכול לעשות כמה חזרות על חבל קפיצה ברגל שמאל, ואז לעבור לימין; לקפוץ את כפות רגליכם פנימה והחוצה כמו החצי התחתון של שקע קפיצה כשאתם מקפצים על חבל; מרימה את הברכיים לפניך בזמן שאתה קופץ חבל (ברכיים גבוהות); או להביא עקבים מאחוריך, כאילו אתה בועט בעצמך בחלק האחורי.
כלול טריקים. אתה יכול גם להוסיף קושי על ידי הכללת טריקים בשגרת חבל הקפיצה שלך. נסה לעשות קרוסאוברים - לחצות את הידיים לפניך כשאתה קופץ על חבל ואז חוצה אותם. זה לוקח קצת תרגול, אבל זו דרך מהנה ומאתגרת לפרק את אימוני חבל הקפיצה.
נדנדות צד הן עוד טריק מהנה: העבירו את שתי הידיים לצד אחד של גופכם והניפו את החבל לצד גופכם, כמפורט על ידי ExRx.net, מבלי לאבד את קצב הקפיצות שלכם. המשך להניף את החבל לצידך, וכשתהיה מוכן, העביר יד אחת אחורה על פני גופך כדי להמשיך לקפוץ את החבל כרגיל.
אתה יכול גם לעשות תחתונים כפולים, לקפוץ קצת גבוה מהרגיל ולסובב את החבל מהר יותר, כך שהוא עובר מתחתך פעמיים לפני שאתה נוגע שוב למטה.
