איבוד 20 ק"ג בחודשיים זו מטרה ברת השגה, אך זה יידרש למחויבות ומסירות רציניות. עבור גברים ונשים כאחד, האימון הטוב ביותר יהיה שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, עם עבודת התנגדות מחויבת. כדי שהאימון הזה ישתלם באמת, עם זאת, ישנם כמה גורמים באורח החיים שאתה צריך לשלב. הזמן הוא המהות, כך שעכשיו זה לא הזמן לגלות את עצמכם מאימונים או להצדיק את חתיכת העוגה הזו. אתה יכול לעשות הכל במשך חודשיים - אתה פשוט צריך להתחייב לזה, ולהיות מציאותי לגבי זה. זה יהיה קשה, יש ימים שתשנא את זה, אבל לדמיין כמה יפה תיראה ותרגיש כשאתה יורד 20 קילו אמור להיות מוטיבציה מספיק כדי לשמור אותך על הסיפון.
אימון חלק 1: HIIT
אימוני אינטרוולים הם היבט אינטגרלי של כושר מהיר בכושר. אינטרוולים הם סוג קשה של קרדיו שיוצרים את "הסערה המושלמת" של שריפת שומן והתפתחות שרירים רזים. בחר בפעילות שאתה מרגיש בנוח בה - בין אם זה ריצה, שחייה, דילוג, רכיבה על אופניים או תרגיל משקל גוף מאתגר - ולך לעזאזל לעור לתקופה של 30 עד 60 שניות. ואז קח מנוחה של 15 עד 30 שניות, וחזור על הפעולה. בצע שמונה עד עשרה סיבובים מזה בכל מפגש. אם אתה חדש בפעילות גופנית, נחי יותר זמן אם תצטרך לעשות זאת, ותשים לב לאיך שגופך מרגיש. אם אתם סובלים מכאבים (מעבר לשריפת השרירים הרגילה) או מרגישים קלות ראש, עצרו ובחנו מחדש את רמת העוצמה בה אתם עובדים.
אימון חלק 2: התנגדות
עבודת התנגדות יעילה מאוד לשריפת שומן. הוא משתמש בנתיבים אנאירוביים כדי לתדלק את הפעילות, הגורמת לגופכם לשאוב על אנרגיה מאוחסנת. צורות פופולריות של אימוני התנגדות כוללות הרמת משקולות ואימוני משקל גוף בלבד. עבודת התנגדות שורפת כמות גדולה של אנרגיה במהלך האימון, וגם מאפשרת שיעורי EPOC גבוהים - עודף צריכת חמצן לאחר האימון, או "לאחר צריבה" - מה שגורם לך להמשיך לשרוף כמויות גדולות של אנרגיה בשעות (ואפילו בימים)) אחרי האימון. למותר לציין שזה מועיל מאוד כשאתה מנסה לרדת במשקל בתאריך יעד.
לוח זמנים לאימון
עכשיו כשאתה מכיר את שני מרכיבי המפתח באימון, בוא נרכיב אותם ללוח זמנים ברור. להלן מראה לוח הזמנים של האימון שלך. יום שני: אימון התנגדות פלג גוף עליון (לחץ על הספסל, לחץ על הכתף, הגבהה לרוחב, שכיבות סמיכה ומטבלים בתלת אופן), ואחריו סשן HIIT. יום שלישי: אימון בהתנגדות פלג הגוף התחתון (סקוואט, הרמת מוות, לחץ על הרגליים, הרמת עגל והרחבות יתר). יום רביעי: הליכה של 30 דקות בחוץ. יום חמישי: אימון התנגדות פלג גוף עליון (כפוף מעל השורה, הרחבות תלת-ממדיות מעל הראש, תלתלי bicep, זבובי כבלים, כפות רחוב מאוחרות) ואחריה ישיבת HIIT. יום שישי: אימון בהתנגדות פלג הגוף התחתון (סקוואט, הרמת מוות, הארכת רגליים, סקוואט רגליים יחידה, ריאות הליכה). יום שבת: מפגש HIIT, ואחריו הליכה של 30 דקות בחוץ. יום ראשון: יום מנוחה.
אימונים הם לא כדור קסם
פעילות גופנית היא היבט חיוני של ירידה במשקל. עם זאת, זה לא ההיבט היחיד. ישנם שני גורמים נוספים שעליכם לקחת בחשבון אם אתם מאבדים 20 פאונד תוך חודשיים בלבד. הראשון הוא הדיאטה שלך: גזור כל מזון העומד בדרך למטרתך. זה כולל ג'אנק פוד, אלכוהול, רוב ההמראה ומשקאות ממותקים. דגש על אכילת בשרים רזים, ירקות, פירות, אגוזים, ביצים, דגנים מלאים וחלב, תוך שתיית מים רבים. שנית, שינה חיונית גם כן. לשינה נמצא השפעה ישירה על הרכב גופכם, לכן המטרה תמיד להגיע לשמונה או תשע שעות בלילה. אם אינך מצליח לנהל את זה, קבע את עצמך תנומות רגילות שיעזרו לך להתעדכן.
