מאות תרגילי שרירי שרירי שרירי הבטן קיימים, וכולם טוענים לדעת איזה מהם הוא הטוב ביותר עבור אמצע חזק. אבל, אף תרגיל אחד לא באמת יכול לטעון שהוא "הטוב ביותר" על כל האחרים - אפילו לא הרפרוף או הבעיטה המספריים המאתגרים מאוד.
מהלך זה, נעשה על ידי שכיבה על הגב ומספריים ברגליים, משתמש בפי הטבעת שלך, שריר ה- ab הראשי, ובמגעים שלך, בשרירי ה- ab הצדדיים, לצורך ייצוב. אבל, תרגישו גם שחזיתות הירכיים שלכם נשרפות במהלך התרגיל. הסיבה לכך שכופפי הירך עובדים קשה יחד עם שרירי הבטן כדי להחזיק את הרגליים ממש מהרצפה ולבעוט.
אם הגב שלך בריא, בעיטת הרפרף עשויה להיות אחד מהרבה התרגילים שאתה כולל בתכנית האימונים שלך בכדי לטפח גרעין יציב יותר, גם אם הוא לבד אינו "הטוב ביותר".
טיפ
בעיטות רפרוף אינן התרגיל הטוב ביותר ab. אבל הם לא בחירה רעה להוסיף לסגל המהלכים שלך.
מה בעיטת הרפרוף?
קל לבצע בעיטת רפרוף נאותה מכיוון שאתה לא צריך ציוד, למעט מחצלת כושר.
- שכב על גבך על מחצלת חדר כושר כשרגלייך מורחבות וזרועותיך לצד המותניים, כפות הידיים כלפי מטה, אומר אוניברסיטת וולדוסטה. או לקנן את הידיים מתחת לאחור כדי להרים את הירכיים.
- הרם את הרגליים 4 עד 6 אינץ 'מהרצפה. סחט את הבטן שלך כדי למנוע מגב שלך יתר על המידה.
- שמור את הרגליים ישרות כשאת מרימה רגל אחת בקצב גבוה יותר ואז החלף. לנוע בתנופה מרפרפת, מעלה ומטה.
- בצעו במשך 15 עד 20 חזרות. לחלופין, להתנפנף בעיטה לפרק זמן, למשל 20 עד 30 שניות.
- נסה את הווריאציה הזו בהתאם ל- ACE Fitness: הצע את עצמך על המרפקים ובצע את הבעיטות לרפרף בתנועה איטית.
טיפ
כדי לגוון את המהלך, יש לחצות את הרגליים אחת מתחת לשניה במקום לרפרף אותן מעלה ומטה. שינוי זה אינו משנה באופן ניכר את השרירים המשמשים במהלך התרגיל; זו פשוט וריאציה מהנה.
שרירים מתנפנפים בעיטות עבודה
רקטוס הבטן שלך - נדן קדמי של שרירי הבטן שלך - עובד כשאתה מכופף או מכופף את פלג גוף עליון המותניים. במהלך בעיטת הרפרוף לא מתרחשת שום כיפוף ולכן שרירי ab אלה פועלים כמייצבים בלבד.
מכפפי הירך, המחברים את האגן, הגב והרגליים זה לזה, הם המניעים העיקריים. שרירים משניים שעבדו הם אלו שנמצאים בירכיים. העקבים, בצידי הבטן, והארבע ראשי מייצבים את הפעילות יחד עם הרקטוס בטן.
לחץ אפשרי לגופך
ריחוף עם הרגליים מהרצפה לביצוע בעיטת הרפרפה עלול לגרום ללחץ בגב. כדי להקל על המעבר על הגב, ExRx.net מציע לתת לכל עקב להכות על הרצפה כשאתה מספירה למעלה ולמטה. אם אתם חשים כאב, דלגו על הבעיטות ובחרו מהלכי ליבה ידידותיים יותר לגב, כמו קרשים קדמיים ונקישות בכדור יציבות. תרגילים אלו ממקדים יותר את שרירי ה- ab ופחות בכופפי הירך.
טיפ
בעיטות רפרוף אינן התרגיל היחיד התורם לתפקוד כופפי הירך הדוק. הרמת הישיבה הקלאסית והגובה הרגליים התלויות ישרות הם שני מהלכים אחרים של הידוק כיפוף הירך. ישיבה של רוב שעות היום במחשב או נהיגה בנסיעות ארוכות הן סיבות אחרות שכופפי הירך עשויים להיות צמודים.
מיקס הכי טוב
חלק מהסיבה שבעיטות הרפרוף אינן יכולות להיות התרגיל הטוב ביותר "ab" הטוב ביותר היא מכיוון שאומנים ביסודיות את כל שרירי בטן עליכם לכלול מגוון תנועות כמו סיבוב (או אנטי סיבוב), ייצוב כללי וכפיפה. בעיטות רפרוף וקרשים הם מהלכי ייצוב, כל עוד הם לא מפריעים לגבך, אתה יכול לשלב אותם עם תרגילים אחרים כמו כפכפי אופניים וכובעי עץ בכבלים כדי לאמן סיבוב פונקציונאלי ולעבוד את האובייקטים שלך, ונקניקות כדוגמא לכפיפה..
